1、这不是十分费劲的运动,所有的人都能轻易跟着做。
2、睡觉前或早上进行,不仅能消除疲劳,还能使人充满活力。
正确的坐、站、躺姿势是本体操的基本。
放松健美操的特点:采取正确的姿势后,以放松的心态稳定5秒钟。例如,采取坐姿进行放松运动时,采取基本姿势,闭眼自然呼吸5秒钟。
1、直起腰部,坐在椅子上,脚掌完全贴地。此时,用双腿有意识地撑起骨盆和上半身,肩膀要充分放松。
2、双腿张至肩膀宽度、直腰。要注意膝部不能过于紧张,而且放松腰部非常重要,全身放松。
3、缓慢躺下,保持身体全面着地。两腿张至肩膀宽度,双臂放松自然放于身体两侧,面朝上。注意腰部不可离地。
放松健美操的基本呼吸法
正确的呼吸方法能增大放松体操的效果。基本呼吸法是,呼气和吸气都用鼻部完成。尽可能深呼吸,缓慢呼出。
1、闭眼,用鼻子缓慢吸气。这时会感到胸部鼓起、腹部受到拉力。要注意保持心情愉快。
2、用鼻子缓缓呼气。呼气会使胸部回落、腹部鼓起。呼气时也要保持心情愉快。
健美操减肥方法集健美和健身于一体,特别适合女性,受到了广大女性同胞的喜爱。下面是我为大家精心挑选的健美操热身动作,希望对大家有所帮助。
健美操热身动作 1.头、颈部动作
(1)屈:指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。
(2)转:指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。
(3)绕和绕环:指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。
要求:做各种形式头颈动作时,上体保持正直,速度要慢,头颈移动的方向要准确,颈部被动肌群充分伸展
2.肩部动作
2.肩部动作
(1)提肩:指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。
(2)沉肩:指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。
(3)绕肩:指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕,双肩同时或依次向前、后绕。
(4)肩绕环:指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环,双肩同时或依次向前、后绕环。
(5)振肩:指固定上体,肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。
要求:(1)提肩时尽力向上,沉肩时尽力向下,动作幅度大而有力。
(2)绕肩时上体不能摆动,两臂放松,头颈不能前探;动作连贯,速度均匀,幅度大。
(3)振肩动作要有速度、力度和弹性。
3.上肢(手臂)动作
3.上肢(手臂)动作
(1)举:指以肩为轴,臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举(如前上举、侧上举等)。
(2)屈:指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
(3)绕:指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。
(4)绕环:指以肩关节为轴,双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。
(5)摆:指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
(6)振:指以肩为轴,手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。
(7)旋:指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。
健美操基本手型 1. 并掌:五指并拢伸直,指关节不能屈曲
2. 开掌:五指用力分开伸直
3. 花掌:分掌的基础上,从小指依次内旋,形成一个扇面
4. 立掌:手掌用力上屈,五指关节自然弯曲
5. 一指:拇指与中指、无名指、小指相叠,食指伸直
6. 剑指:拇指与无名、小指相叠,中指与食指并拢伸直
7. 响指:无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦
8、拳:四长指握拳,拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处
9、舞蹈手型:引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型
健身健美操的好处 一.增强体制,增进健康
经常从事健美操锻炼,对身体许多器官、系统会产生良好的影响。 经常进行健美操锻炼,还可以提高关节灵活性,增强肌肉和集体组织的弹性。
二.改善体型,培养端庄体态
健美操的独到之处,是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响,特别是能增加胸背肌肉的体积,消除腰腹部沉积的多余脂肪,使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。
三.调节心理活动,陶冶美好情操
健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习,不仅能形成美的体魄,而且对人的心理状态也有良好的影响。
健身健美操教你如何健身
健身健美操的目的在于增进健康,可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编,动作简单易学,节奏稍慢,时间长短不等,可编排5分钟到l小时。例如,美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操,一套有27分钟。在日本,一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛,各种成套健美操动作的联系时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的`标准,可以根据练习者的需要进行编排。
1.木偶动作: 锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2.屈膝下蹲: 强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3.屈身控制: 锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4.体侧抬腿: 调节髋关节。
(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿: 锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6.侧卧压腿: 改善大腿内侧轮廓。
(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7.空中蹬车: 锻炼腿部,使腹部扁平。
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8.腰背上拱: 改善腹部外形,使腰部呈曲线。
(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30秒。
练习常识 做健美操要想取得理想的锻炼效果,必须科学地安排练习时间与次数,并注意运动卫生。
一、合理安排练习时间与次数
进行健美操练习,可根据自己的工作、学习情况及生活习惯,安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好,因为在这段时间内,体力比较旺盛,另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次,每次1—2小时,如在饭前练习要休息半小时才能用餐,饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习,要在临睡前两小时结束,以免因过度兴奋影响入睡。
二、注意运动卫生
做健美操前应先进行准备活动,使身体发热,提高神经系统的兴奋度。因为,人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性,开始运动应逐渐加强,这样,血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛,使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强,既可以防止损伤,又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕,要做整理活动,使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏,机体逐渐恢复平静状态,紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡,能使全身感到舒适、精神焕发,精力更加充沛。
放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节
通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态,可促进整个机体较快地得到恢复,还能加速乳酸的消除,可避免肌肉充血、僵硬。
饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1.5至2.5小时才可进行健美操锻炼,若饭后休息时间短,则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多,并且应吃一些易于消化,且含有较多糖、维生素和磷的食物,同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后,则应休息30分钟以后再进食,运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物,运动时出汗较多还应及时补充水分。
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