返回
首页>武术健身>运动健身

办公室如何健身-五招打造健康男人

时间: 2023-11-27 00:34:06

办公室如何健身-五招打造健康男人

一、桌子俯卧撑

动作:站立并将两手分开,稍大于肩宽,放在桌子上;将脚向后挪动,形成一个俯卧撑的角度;弯曲手臂,使胳膊肘向外打开之后,缓缓地放低胸部,压向桌子;使头、背、髋关节和腿保持在一条直线上。

锻炼时间:每次要坚持大约2秒钟,之后回到初始姿势,做12次。

这个动作对于胸肌锻炼和改善中枢神经系统非常有效,另外,它还利于骨骼的坚实,关节的灵活。

二、坐式平移

动作:首先坐在一张有轮子的椅子上,将双脚放平,同时双手也平放在大腿上;脚尖抬离地面,只让脚后跟着地;用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子,直到腿能完整地伸展开来;要保持上半身放轻松,之后再用脚后跟把椅子拉回来。

锻炼时间:每次做12到15次,用3秒钟推出去,用3秒钟拉回来。

这个动作有助于拉伸腿部肌肉,收紧小腿。

三、头部运动

动作:头俯仰,头部要用力地往胸部方向低垂,然后向后仰伸,停一会儿,以颈部感到发酸为宜;头侧屈,头部用力地向一侧屈,待感到酸痛时,停止一会儿,然后再往另一侧屈,同样停留一会儿,反复进行这个运动;头环绕,头部首先是前、右、后、左运动,然后再沿着前、坐、后、右运动,记得要用力而缓慢地旋转。

锻炼时间:每一步骤分别做30秒到1分钟左右。

这几个动作都可以增强颈部肌肉,缓解颈部肌肉的紧张,对于预防颈椎病非常有效。

四、椅子扭转

动作:上身挺直着坐在椅子上面,左腿压在右腿上;先做一个深呼吸,在呼气时轻轻把腰转向左侧,眼睛往左肩膀看过去,髋关节要保持朝前方向;将手臂举过超越身体,并捉住你的手臂或者椅子背,轻轻地做拉伸动作。

锻炼时间:坚持做10秒钟后,换另外一侧做10秒钟。

这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉,有美化腰部线条的作用。

五、收腹抬腿

动作:双手掌心放于座椅上,使下背部成拱形,圆曲着肩膀,下巴往胸膛收拢,抬起双脚,两腿收拢,维持5秒,然后双腿放回地面,重复5次。

锻炼时间:坚持做10秒钟后,换另外一侧做10秒钟。

男人铸就标准身材的健身方法

男人铸就标准身材的健身方法

  锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累。

  20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能。

  事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼,每周三次,每次45-60分钟,坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

   一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

  这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

  这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

  锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

  20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。

   二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

  这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

  锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的.次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

  这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

   三、40岁以后怎么办?与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。

  发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。

  50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

  推荐运动项目:网球、长距离 滑雪、游泳、慢跑、 高尔夫球、跳舞、散步。

;

教你几招做标准男人的健身方案

教你几招做标准男人的健身方案

  教你几招做标准男人的健身方案,健身可以促进身体的新陈代谢,运动在我们平时的生活中是非常重要的,运动可以舒缓我们的心情,运动可以降低身体的血糖,现在分享教你几招做标准男人的健身方案技巧。

  教你几招做标准男人的健身方案1   专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼,每周三次,每次45-60分钟,坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

   一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

  这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

  这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

  锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

  20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。

   二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

  这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

  锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

  这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

   三、40岁以后怎么办?与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。

  发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。

   四、50岁以上的'人脉搏每分钟不超过130-140次。

  10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

  教你几招做标准男人的健身方案2    1、锻炼时间最好固定

  男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。

  体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

   2、负荷量要根据自己的体力而定

  一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。

  男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

   3、锻炼时间要适宜

  男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。

  如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

声明: 我们致力于保护作者版权,注重分享,被刊用文章因无法核实真实出处,未能及时与作者取得联系,或有版权异议的,请联系管理员,我们会立即处理,本站部分文字与图片资源来自于网络,转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请立即通知我们(管理员邮箱:daokedao3713@qq.com),情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意,谢谢!

猜你喜欢

本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求,请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来,仅供爱好者学习和研究使用,版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益,请和我们取得联系,我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有

邮箱:daokedao3713@qq.com

备案号:鲁ICP备2022001955号-4

网站地图