民谚“急行无好步,缓走当歇气”,就是提醒老年人走路时不宜过猛过快。这句养生谚语暗藏着老年人调养气血的秘密。每天走路的银发族成千上万。“快走并不适合老人,长时间快走突发急性关节炎的不少。”
与年轻人的气血旺盛不同,老年人气血普遍偏虚,表现为容易疲劳,活动量稍大就会头晕眼花、呼吸短促、心跳加快等。快走或者一些激烈的运动都属于过劳的范畴,中医认为会耗伤气血。
上了年纪后,关节、韧带功能都明显下降,协调能力相对较差,如果走路过猛过快,容易摔倒,导致软组织挫伤,甚至骨折。
中老年人的运动应以舒缓的、持续的有氧运动为主。散步时,每分钟约60-70步即可。为了达到锻炼效果,每次持续时间最好在30分钟左右。体质较差的老人,还应准备一条合适的手杖,以增加双腿的支撑力。
对于关节不好的老人来说,快步走不如交替走,也就是快慢结合地走。快步走对膝关节有一定的冲击作用,如果3分钟快步走,结合10分钟慢步走,对关节有一个缓解和保护作用。
关节疼的情况是现在很常见的了,尤其是对于很多老年人来说,虽然我们大家都知道关节是人体非常重要的了,但是在生活中很多人都容易出现关节疼的问题了,那么我们应该如何的避免关节疼的问题呢,大家一起看看保护关节的方法吧。
每天散步40分钟。
散步有助膝关节保健。老人每天饭后散散步不仅有助食物的消化和吸收,同时还能保护膝关节,防止膝关节过度磨损。建议老人每天坚持散步40分钟,步幅控制在40—50厘米,通过散步来帮助我们保护关节,这是非常有意义的,是我们大家不能错过哦。
快慢交替着走
对于关节不好的中老年朋友来说,快步走不如交替走,也就是快慢结合地走。快步走对膝关节有一定的冲击作用,3分钟快步走,结合10分钟慢步走,对关节有一个缓解和保护作用,因此在生活中,我们每天都是应该这样做的,对于我们的好处特别的多,特别是可以帮助我们缓解关节的不适。
少做长期蹲跪的动作。
在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微反复弯曲几下,有利于保护膝关节,这样的方法是可以帮助我们有效的保护关节健康的,是可以帮助我们特别好的保护身体健康的,大家需要对这样的情况重视起来,否则是不利于我们大家健康的哦。
每天抬腿。
平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损,保护我们的关节很有好处,所以大家就要注意,在生活中是一定要经常锻炼关节的,否则不利于我们的健康。
上面给大家介绍的几个方法就是保护关节的方法了,可以发现关节疼的问题是现在很常见的,是很多人都有的问题,所以如果我们想要把这样的问题解决掉,那么保护好自己的关节健康是非常有必要的,我们每个人都应该去重视。
1 走路也是保持健康的关键
如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率,降低30%。
胰腺癌患癌风险降低50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。
一天健走一小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。
对于60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。
每天走路20分钟,能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
功效:因为会频繁扭跨,能改善盆腔的血液循环,增强腰部力量,还能促进肠胃蠕动。
踮脚走10分钟 做法:前脚掌触地,双腿交替向前移动。
功效:锻炼踝关节力量,提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性,增强小腿肌肉力量。
倒着走30分钟 功效:倒着走的好处非常多,可以锻炼腰腿部肌肉以促进血液循环,运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛,有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛帮助恢复腰椎前突。
同时还能保护膝关节张开椎间盘,减少椎间盘负荷,对于提高全身协调性的作用也很好。
走跑交替20分钟 做法:如果你觉得走路的运动量太少,可以走走跑跑交替进行。先快跑15步,再走45秒;或快跑60秒,再快走3分钟。
功效:这样的好处是运动量比较大,不仅能够燃烧脂肪减肥,还会减少运动后的酸痛和疲劳感,也不会过量运动、损伤机体。
肥胖者要走远点,长距离疾步走,步行速度快些,可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重。
步行是很好的养生良方,也是最简单的健身方式,只要你掌握了正确的方法,就可以让你走的更健康!
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