卧室健身的6个简单动作

卧室健身的6个简单动作

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

适合一个人的室内运动

适合一个人的室内运动

适合一个人的室内运动，在我们一天当中坚持做几个简单易行的动作，有利于增强身体素质，让自己全天精力充沛，提高工作效率，所以多运动是有好处的。以下分享适合一个人的室内运动。

适合一个人的室内运动1 1、俯卧撑 。

如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。

2、室内自行车。

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。

3、健美操。

健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

4、瑜伽。

练习瑜伽有一些好处。例如增加灵活性，增强肌肉力量，改善呼吸，活力。维持新陈代谢平衡，减重心脏和循环系统健康，改善运动表现。瑜伽的最大好处之一就是它如何帮助一个人控制压力。

5、呼啦圈。

如果您想减少腰围和臀围，则呼啦圈运动可能是适合您的运动方式，尤其是在使用加重呼啦圈的情况下。

适合一个人的室内运动2 1、踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果，但要注意安全。

2、跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，跳绳的运动量相当高，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

3、蹲坐力量练习

在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。

为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。

刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。

4、跨马步

就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。

想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。

5、仰卧起坐

仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变--每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

6、深蹲

这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的.姿势:双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。

如果刚刚开始站起来有难度的话，可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面，或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾，收缩腹部。也可以负重练习，比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。

适合一个人的室内运动3 1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。本文章转载为网络，如有侵权请联系清除！

卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉

卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉

　　卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉，很多人都不知道的是减肥不一定要去健身房，在家借用一条毛巾就能开始减肥，那么你知道卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉是怎么减吗，一起来看看吧。

　　卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉1 　　 深蹲塑腿

　　1、双脚张开与盆骨同宽，双手抓着毛巾举起至与肩同高，收腹挺胸呈准备姿势。

　　2、双手保持不动，双脚慢慢弯曲，使大腿与地面平行，保持约5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次

　　 拉大腿收腹

　　1、瘦腹平躺，眼望上方，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾成准备姿势。

　　2、下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，是肩膀与头部慢慢离开地面，腹部用力收腹保持5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次

　　 借助毛巾仰卧起坐 收腹瘦背

　　1、收腹正坐，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾，眼望前方呈准备姿势

　　2、下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，上身慢慢向下躺，直至背部贴紧地面后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次

　　 侧身转动瘦腰部

　　1、身体盘腿正坐，毛巾圈住背部，与胸部同一高度，双手抓紧毛巾两端，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势

　　2、下身和双手保持不动，上身最大限度地向左侧转后保持5秒，然后慢慢向右侧转。此动作左右为一组，重复15-20组

　　 身体轻轻后仰 瘦腿收腹又提臀

　　1、笔直跪立在地面上，双脚张开与盆骨同宽，毛巾圈住臀部，双手向前拉紧毛巾两端，收腹挺胸呈准备姿势

　　2、缓慢均匀地呼吸，双手向前用力拉紧毛巾，身体最大程度向后仰，此时将重心放在臀部与腹部。此动作重复15-20次

　　 Tip：注意动作过程中上身与大腿始终保持一条直线

　　 向后拉伸 美背瘦手

　　1、笔直站立，双脚张开与肩同宽，双手张开为肩的两倍宽，双手抓住毛巾向上举至与头部同高，眼望前方呈准备姿势

　　2、双手慢慢向后举过头部的同时头向后仰，左手保持不动，右手慢慢向下，双手拉紧毛巾，使其成一条直线，挺胸收腹保持5秒后

　　3、左右手转换姿势，右手在上左手在上保持5秒。此动作左右为一组，重复15-20组。

　　卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉2 　　 一、毛巾纤臂运动

　　功效：强化三角肌群、阔痛肌群，适用于驼背、颈肩酸痛或肌肉无力者，可帮助减少手臂赘肉。

　　 动作：

　　1、双脚打开与肩同宽站立于地板上，膝盖微弯，脚尖略微朝外站立。

　　2、双手抓住毛巾两端，手臂伸直向上高举。

　　3、双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后方。

　　注意：毛巾减肥运动每做完一个回合需休息一分钟。

　　毛巾不可远离头部后方往下拉，以免造成肩膀压力过大，导致运动伤害。

　　 二、毛巾纤腰运动

　　功效：利用毛巾的辅助强化上腹肌，塑造小腹线条。

　　 动作：

　　1、手握毛巾两端，从后腰部将身体环住，双手打开。

　　2、利用毛巾的张力，双手用力将两头向小腹勒紧;

　　3、毛巾操的场所不限，只要有一块毛巾，浴室、卧房、办公室等等均可完成，如在办公室，也可分两个时间段完成，每次每组完成5次即可。

　　 三、毛巾美臀运动

　　功效：臀部不够翘要靠练，利用毛巾的辅助强化臀部肌肉，塑造臀部曲线。

　　 动作：

　　1、保持身体直立，用毛巾勾住一条小腿，在身后向上提起毛巾。平躺，用毛巾勾住一条大腿后侧，向胸部拉伸。保持5秒再换腿重复动作。

　　2、平躺，伸直双臂，腰部紧贴地板，屈膝，将毛巾夹在膝盖间，提臀至膝盖、胯部和胸部成一条直线，慢慢放下恢复原始姿势。

　　3、双臂交叉垫头，趴卧，毛巾夹在膝盖间，贴紧脚踝，保持大腿紧贴在地板，慢慢向上抬起小腿。

　　 四、毛巾纤腿运动

　　功效：利用毛巾习几招简单的美腿动作，瘦腿又塑形，。

　　 动作：

　　1、双手抓住毛巾举至肩部，身体直立，双腿与肩同宽，向前迈一大步，同时弯曲双膝。

　　2、坐在地上，向前伸直腿，保持挺直膝盖，毛巾勾在脚掌上部，拉伸。毛巾移到脚掌间，慢慢曲膝，拉动毛巾往身体方向。

　　3、平躺，胳膊放在两侧，曲膝夹住毛巾，抬起。

　　4、叠好两三条毛巾，前脚掌踩在上面，有节奏的上下移动后脚跟。

　　卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉3 　　 上半身瘦身操Ⅰ

　　胳膊上的赘肉是很多女性的烦恼之一，这套动作能减掉赘肉，打造细长的胳膊曲线。胳膊运动结合肩膀及胸部运动可以让你的`上半身纤细苗条。

　　 拧毛巾

　　一组拧毛巾的动作，不仅让胳膊更有弹性，也可以改善肩膀周围的肌肉。注意拧毛巾时，如果弯着胳膊的话，效果会减半，所以一定要伸直胳膊哦。

　　1、站直，向前伸胳膊，手背朝外，手提毛巾，使毛巾与地板相垂直，然后用拧抹布的方法拧毛巾。

　　2、伸直胳膊，呼气，向内转动手腕10次。最大限度的转动手腕效果更佳。

　　 举毛巾

　　 这组动作能够打造优美的胳膊曲线。做的时候若觉得很费力，可以坐在没有椅背的椅子上做这组动作哦。

　　1、伸腰站直，两手抓住毛巾的两边举向头顶。胳膊竖直举起，身体尽量伸直。

　　2、呼气，慢慢的将毛巾越过身后，放下胳膊。吸气，慢慢举起胳膊，再做回1，如此反复做10次。

　　 洗背动作

　　 就像洗背的动作，这组动作有利于减轻肩膀酸痛，矫正身形。做动作时，一定要放慢速度，保持舒适的状态。

　　1、站直，挺直身板，一只手放于头后，另一只手放于腰后，竖直的抓住毛巾。

　　2、抓着毛巾慢慢的上下移动。右手在上做10次，再换左手在上做10次，如此反复做即可。

　　 挺胸

　　 胸部体操可以让胸部更有弹力，可以放松胸部与脖子及肩膀周围的肌肉，减少酸痛。

　　1、站立状态，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。胳膊向后伸，手掌向上抓住毛巾。胳膊间距保持与肩同宽。

　　2、慢慢呼气，膝盖伸直，向后仰，挺胸。再回到动作1，如此反复做10次。

　　 下半身运动体操Ⅱ

　　运动不足能造成肌肉松弛，身体素质下降，进而产生赘肉。一组腿部体操动作，改善腿部肌肉，塑造完美腿部曲线。

　　 曲膝动作

　　 强化腿部肌肉，轻松瘦腿。做这组动作时要保持上身挺直，不倾斜。

　　1、站直，胳膊弯曲，双手从背后举起毛巾于肩部位置，双腿与肩同宽劈开，然后向前迈一大步。

　　2、保持上身姿态，慢慢呼气，两膝同时弯曲，但要注意前膝不能超过脚趾，后膝要最大限度的弯曲，然后慢慢吸气，站起，换腿，如此各做10次。

　　 拉伸脚尖儿

　　 伸展膝盖以下的肌肉，塑造纤细小腿的一组动作。

　　1、坐在地板上，腿向前伸直，膝盖挺直，毛巾放于脚掌偏上的部位，做拉伸动作。

　　2、呼气，拉着毛巾，慢慢曲膝，然后将毛巾移到脚掌中间，接着拉毛巾，保持5秒，然后再换另一条腿做。

　　 抬小腿

　　小腿内侧肌肉的伸展运动。抬小腿时，膝盖一定要直，脚趾向上用力。

　　1、平躺，曲膝竖起，夹起叠好的毛巾，胳膊自然放下。

　　2、双膝紧贴，慢慢呼气，左右交换各抬小腿10次。

　　 垫脚尖

　　强化小腿后侧肌肉的动作，同时也可以加强平衡性。做这组动作因为要踩到毛巾上，所以要选用厚一点的毛巾，或是用2~3张毛巾。

　　1、踩着2~3张毛巾叠好的毛巾站好。

　　2、脚后跟有节奏的上下移动，反复做15次之后，休息5秒，再做10次。

谷爱凌6个动作教你宅家健身，她是如何宅家健身的？

谷爱凌6个动作教你宅家健身，她是如何宅家健身的？跟着奥运冠军一起做运动，锻炼身体是为了健康，没有好的身体无法得到幸福生活。每个人的情况都不同，但只要有一个持之以恒心态和毅力，不好的因素慢慢也会改变。锻炼身体一般从跑步运动开始，进行各项运动等活动。初始起步要缓，循序渐进，如果一开始太快太急，练的过猛，很容易把精力消牦干净，给身体造成不适。如果你觉得散步或跑步乏味，可以选择一曲你喜欢的音乐，或者找个朋友结伴而行。

选择自己特长的运动，如太极拳，踢腿.甩手疗法，广场舞等，都是同样能得到锻炼的效果。遇到不好的天气，别因此为借口停止锻炼，可以在室内或者逛逛商场等，也能达到锻炼的目的。最后有个规律性，不管是每天的早晨或者傍晚，无论你什么时间锻炼，最好是每天的同一时间为好，慢慢习惯成自然。也可以制定一个项目刺激诱惑一下自己，给自己增加点动力。但是主要还是的有信心和毅力，有持之以恒的决心。

要找到自己喜欢的运动。跳舞、瑜伽、跑步、游泳、动感单车等等，喜欢是最大的动力，你会不由自主地就想运动。我很喜欢游泳，所以新办的健身房必须得有泳池而且每次想到去游泳，我就很兴奋，哈哈。不要把运动当做一种任务，也不要给自己定太多目标，不用定我运动就是为了减肥，要减多少斤，要每天运动等等。这些无形中给自己添加了很多压力，得不偿失。我给自己的的目标就是健身房的卡不要浪费，一个星期两三天左右，我除了中间有膝盖摔了下，其他基本上每隔一两天去一次健身房，觉得自己棒棒哒。

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