寒冷的冬天,让很多老年人都没有机会出门锻炼。其实,怕冷的老年人不妨尝试一下床上健身。
推背:双手平放于被推者的背部,自上而下,推至腰部。然后,用右手握拳,借腕力捶背,自上而下捶打数遍。此方法可以激活免疫细胞,达到疏通经络、调和脏腑、祛寒止痛的目的。
捏脊:沿着脊椎旁两指处,用食指和拇指从尾骶骨开始,将皮肤轻轻捏起并向前捏拿,一直推到颈下最高的脊椎部位,然后再由下而上连续捏拿4 ̄6遍。长期坚持,可健脾养胃、面色红润,防治营养不良症等。
挺腹:平卧于床,双腿伸直,头朝上,四肢放松。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时放下。一呼一吸为一次,做十余次。此方法可增强腹肌弹力,防止脂肪积聚腹内,增强胃肠道的消化吸收功能。
磨牙:上下齿连续摩擦20 ̄30次,然后上下齿相互叩击,每次叩击50次左右。同时,配以旋舌,并以舌头舔动上腭,以增强牙周纤维结构的坚韧性,提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。
弹脑:端坐在床上,用两手掌心分别按紧双耳,用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳,每天早晨弹3 ̄4下。此方法有缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。
猫身:趴在床上,撑开双手,翘起臀部,像猫儿一样拱起脊梁,用力拱拱腰,再放下高翘的臀部。如此反复十几次,此方法能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节,促进全身气血通畅,对防治腰酸背痛和心脑血管疾病有积极的意义。
提肛:平卧于床,双腿伸直,四肢放松,聚精会神地提肛二十次,以使肛周局部的静脉血液循环得到改善,减轻静脉曲张,增强肛门括约肌收缩力。经常做提肛练习还可以预防脱肛、痔疮。
散步,太极,都可以啊!有些老年人受年龄、身体的限制,不能到户外运动,不妨试试以下的健身方法。
织布疗法:坐在床上,两腿伸直并拢,脚尖朝前,双臂伸直,双手掌心朝脚尖方向做“推”的动作;同时,上身前俯,向外呼气,双手应尽量向脚尖方向推,推到不能再向前时,保持姿势3秒钟,收回手掌,并吸气。连续往返30次,每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用,可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
抱枕疗法:用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋,用棉絮或海绵填充好,做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧,双臂抱枕,长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好,还可以使肩关节拉开,减轻上肢关节的“晨僵”现象,预防和治疗关节炎。
旋转疗法:双腿盘坐在床上,双手掌放在膝盖上,双目微闭,舌抵上腭,以腰部为轴,慢慢旋转,旋转时腰部要尽量弯曲,上身前俯。先自右向左旋转30次,再自左向右旋转30次,每旋转1次约25秒钟,全部完成约30分钟左右,一般在睡前进行。此法可以调节大脑,对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
有约君说
顺时 养生 ,是中医 养生 的重要内容之一。
在春天,肝气旺盛而升发,人的精神焕发。可是如果肝气升发太过或是肝气郁结,就容易伤身,累及脾胃,随之而来的还有恼人的春困。
平时在家,有没有什么预防保健的妙招?除了顺应天时变化,对日常饮食起居、精神摄养进行调整,中医还建议配合穴位按揉法调养。
每天花几分钟揉一揉,舒服又保健~
疏肝理气:
按摩首选太冲穴
春天是肝旺之时,肝火偏亢,就容易伤脾胃。因此,疏达肝气、清泄肝火是春季 养生 的“必修课”。
太冲穴
首先要介绍的就是太冲穴。太冲穴是肝经的原穴,常按摩有平肝息风、清热利湿、通络止痛的功效。
位置: 太冲穴在脚背上大脚趾与二脚趾结合的地方,向脚腕脖子方向推,推到两个骨头连接的尽头就是太冲穴。
按揉方法: 仔细找到最痛的点,每日按揉3-5分钟即可,能养肝护肝,帮助疏通经气运行。
三阴交穴
另一个保健穴位是三阴交穴,它是三条阴经的一个交会点,所以对于肝、肾、脾三条经脉的气血调节有突出的作用,经常按摩三阴交可养肝护肝。
位置:三阴交穴在人体的小腿内侧,内踝尖上三寸,胫骨内侧缘后方。
按揉方式:首先要正坐,抬起一只脚,放置在另一条腿上,然后一只手的大拇指除外,其余四指轻轻握住内踝尖,大拇指弯曲,用指尖垂直按压胫骨后缘,会有强烈的酸痛感,每天早晚各按1次,每次大约揉按1-3分钟。
健脾祛湿:
按阴陵泉穴、丰隆穴
阴陵泉穴
阴陵泉是脾经的合穴,也是祛湿要穴。
位置: 阴陵泉穴位于人体的小腿内侧,膝下胫骨内侧凹陷中。
按揉方法: 应采用正坐或仰卧的取穴姿势,每次左右腿穴位各按摩60至100下,每日早晚各按摩一次即可,以穴位感到酸胀为适度。有条件的也可用艾柱熏灸此处3-5分钟。
丰隆穴
丰隆穴在是足阳明胃经的络穴,按摩丰隆穴,可以增强脾胃对痰湿的运化能力。
位置: 垂足取穴,在外踝尖前缘与外膝眼作一连线,在此连线中点处即为丰隆穴。
按揉方法: 用大拇指或中指指腹按压丰隆穴位,做轻柔缓和的环旋活动,以穴位感到酸胀为度,按揉2 3分钟。
此外,还有一个更简单的方法,就是按摩腹部。团摩上腹,左手掌心叠放在右手背上,将右手掌根放在上腹部,适当用力做顺时针环形摩揉0.5 1分钟,以腹部发热为佳,具有宽胸理气、健脾和胃之效。
春困疲乏:
百会、风池来帮忙
春天是肝气主导的季节,因此时肝气旺盛,容易造成 脾失运化、水湿内停 。加上春季阴雨绵绵,外湿困阻脾阳,更会引起气血 运行不畅、经脉不通 。此时,人体就会感到疲乏、嗜睡。
如果有春困之扰,首先要健脾祛湿,除此之外,按摩百会穴、风池穴也可帮助提神醒脑。
百会穴
中医经络学认为,督脉由百会穴进入脑内,所以刺激百会穴能够起到醒脑提神的作用。
位置: 以我们头顶正中线为“经线”,两耳朵最高点的连线为“纬线”,在“经纬线”的交点可以摸到一个凹陷的、浅浅的“小坑”,这就是百会穴。
按揉方法: 食指和中指并拢,点按在百会穴上,轻轻按揉(不拘于按揉方向),力度以头顶稍酸麻为度,每次做10分钟左右即可。
风池穴
还可以按按风池穴,可以提神醒脑,缓解疲劳。
位置: 风池穴位于后颈部,在头额后面大筋的二旁与耳垂平行处
按揉方法: 以双手拇指或食、中二指指腹按揉双侧风池,使局部酸胀,每日2-3分钟即可。
春季别忘运动
中老年人最推荐健步快走
在中医的理论中,春属木,与肝相应,要热爱大自然的勃勃生机,多运动,多锻炼,多享受阳光、陶冶性情。
中老年人的活动建议在天气和暖的时候进行,运动的目的应该是健身,以打太极拳、八段锦、健身操及健步走为主,能促进血液循环,还能增强身体免疫力和抵抗力。
其中 快走或健步走 ,是最提倡的中老年人运动项目。它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”,这样的姿态,让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动。
老年人健步走,可选择匀速步行,步速80 90步/分,每次15 20分钟;或快速步行,步速5 6公里/小时,每次步行25 30分钟。
怎么判断自己的运动项目、运动量是否合适?心率可谓“硬指标”。一般来说,170-年龄=合适心率,比如50岁的人,中老年人跑步中发现心率超过每分钟120次,就要留心。如果有条件,可通过佩戴运动手环,随时察看运动心率。
5个床上健身方法
高龄老人不妨一试
对于高龄老人,健身运动必须更加小心,以下几种适合高龄老人的床上健身方法,不妨一试——
仰头部
坐在床上,双腿伸直,挺直上半身,两手自然放于身体两侧,头缓缓抬起,仰视角尽量达最大限度,保持此姿势15秒钟左右。有助于改善大脑的血氧供应,健脑提神,还能缓解颈部肌肉的疲劳。
转上身
双腿盘坐在床上,双手掌放在膝盖上,以腰部为轴,慢慢旋转,旋转时腰部要尽量弯曲,上身前俯。先自右向左旋转30次,再自左向右旋转30次,每旋转1次约25秒钟,全部完成约30分钟,一般在睡前进行。
挺腰腹
仰卧于床上,双腿伸直,做深呼吸。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时放下,一呼一吸为1次,做10~15次,有减肥和促进胃肠消化的功能。
拱脊背
趴在床上,撑开双手,伸直双臂,抬起臂部,像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰,再放下高翘的臂部,反复做10~15次,可促进全身气血流畅。
触脚尖
坐在床上,两腿伸直并拢,脚尖朝前,双臂伸直,双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时,上身前俯,向外呼气,双手应尽量向脚尖方向推,推到不能再向前时,保持姿势3秒钟,收回手掌,并吸气。连续往返30次,每天早晚各做1遍。
整合自 健康 有约、广州日报、广东省中医院公众号、北京青年报
封面图/视觉中国
内文配图/网络资料
老年人要有规律地参加体育活动,每天的运动时间和每周的运动天数要保持相对稳定,不要随意改变运动习惯,更不要盲目增加运动强度和运动时间。有哪些呢?下面我为你整理一些相关的资料,希望对你有帮助!
一有氧运动
有氧运动是老年人最安全的运动方式。老年人最好选择相当于中等强度的运动方式,严格控制运动强度。例如,老年人进行中等强度有氧运动时,心率应控制在60% - 70%最大心率。一个有良好运动习惯的老年人每周可进行150分钟以上的中等强度运动,每天运动30分钟或以上,每周运动5天。老年人最好不要进行大强度有氧运动,如果老年人有从事大强度有氧运动的习惯,也要量力而行,每天运动20 - 25分钟,每周大强度运动不要超过2天。
二力量练习
老年人力量练习方法与成年人基本相同,练习部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。运动形式包括器械力量练习和徒手力量练习。进行器械练习时,可采用小负荷、多重复的练习方法,每种力量练习内容重复8 -12次,肌肉感觉比较舒适为宜。老年人不要进行大负荷力量练习。
老年人可使用拉力器、拉力带等进行力量练习,还可以采用登山、登楼梯等运动方式代替专门力量练习。
老年人力量练习频度要低于成年人,每次力量练习后至少要有2天以上的恢复时间,每周力量练习2-3次。
三柔韧性练习
老年人的柔韧练习方法与成年人相似。牵拉幅度要比成年人小,用力要轻。每周应进行2 -3天牵拉练习,也可每天进行柔韧性练习。每次柔韧性练习可控制在1 0分钟之内。
四平衡能力练习
随着年龄的增加,老年人平衡能力下降,在日常生活中摔倒的机率增加。因此,老年人要加强平衡能力练习,特别是要加强下肢平衡能力练习。
老年人健康知识延伸
老年人参加体育活动对身体机能、心理状态和社会行为均产生良好影响。同时,体育锻炼对老年人心脏病、高血压、血脂异常、骨质疏松、II型糖尿病、肥胖等慢性病均有明显防治效果。
人体进入老年阶段,随着年龄增加,各种身体机能开始下降,体育活动可以延缓人体的衰老过程,提高生活质量。值得注意的是,虽然体育锻炼可以延缓人体衰老,却不能阻止人体衰老。不同年龄的人,对同样运动的适应性和反应不同。如健步走对65岁的人来讲,可能是中等强度运动,而对80岁的人,则可能是大强度运动。因此,对于老年人的运动健身,要特别强调运动强度的控制。人到老年后,运动强度要逐年减小,运动时间要逐年缩短。 老年人不要选择身体接触对抗性较强的运动专案,如篮球、足球等,以避免运动损伤。在参加非身体接触对抗性运动时,如打网球、羽毛球、乒乓球时,最好不要进行激烈的比赛。即使身体状况允许,能够参加比赛,也要放松心态,不在乎输赢,以免由于比赛时情绪激动,出现意外运动伤害。
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