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女性健身-教你四个动作搞定蜜桃翘臀

时间: 2023-11-27 04:00:56

女性健身-教你四个动作搞定蜜桃翘臀

一:后踢腿

后踢腿的动作比较简单,但是大家也要坚持练习,只有这样才能拥有完美的臀部。锻炼的动作一定要正确,开始动作是趴在地上,双手与肩同宽,膝盖与胯部同宽。

双膝跪地,脚往回勾,抬起你的一条腿,然后向正上方踢,使用大腿后侧挤压臀部肌肉。之后慢慢回到起始位置。重复动作15次,然后换腿。

二:侧抬腿

起始准备动作和上一动作一样,不同的是向腿的单侧方向抬,缓缓抬到水平位之后,再缓缓回到准备动作,重复动作15次,然后换腿。

三:深蹲

相信很多人都练过深蹲的,深蹲的好处有很多,其实比较显著的就是锻炼臀部和腿部,这个动作是练翘臀的必经之路,虽然很普及,但是许多人做得并不对。

正确做法是:在准备姿势时,双脚比肩宽,脚尖向外分开,双臂举平以维持平衡。缓缓向下蹲,同时保持背部挺直,下蹲深度以你感到膝盖和脚趾都用力为止,重复15次,做三组。

四:深蹲+侧抬腿

深蹲部分的动作同上,在站起之后侧抬腿,注意是“抬腿”,而不是踢腿。

其中的区别就是速度和力度,抬腿时动作不要过快,控制自己匀速抬起、放下。重复10次,换腿,做三组。

翘臀瑜伽动作4周造出性感蜜桃臀

由于久坐缺乏相应的运动锻炼,所以一个扁平的大肥臀就这样慢慢形成了!如何才能找回昔日的小翘臀,修炼成一个人见人爱人见人羡慕的蜜桃臀呢?减肥瑜伽对于臀部的塑形效果不错,尤其是减肥瑜伽中的翘臀瑜伽动作:双腿分开劈叉式!

翘臀瑜伽动作4周造出性感蜜桃臀 翘臀瑜伽动作:双腿分开劈叉式

大家要想拉伸到臀部,腿后肌以及大腿内侧肌,那么,就尝试下这个双腿分开劈叉式吧。

·首先,张开双腿像金字塔一样站着,开始。

·双脚慢慢分开,双手的手心向下,水平放在地面上。

·两脚慢慢打开,确保后脚跟要比你的脚趾靠外,脚底踩在地面保护好你的膝盖。

·慢慢放低你的臀部,暂时先用前臂来支撑你的肩膀,然后再慢慢将重心移到肩膀上来。如果你的肩膀在地板上,就把头转向另外一边,让脸颊紧贴地板,这样才能保证不会让你的下巴受伤。

·深呼吸5次,并且在呼吸过程中始终保持这个姿势;然后再慢慢恢复双脚,最后抬起。

简单的翘臀瑜伽动作,在你长久的坚持中,就会慢慢的拥有,在进行这个减肥瑜伽锻炼的时候要注意穿一些宽松舒适的衣服,有助于瑜伽动作的伸展性!

想要有颗性感蜜桃臀?5组瑜伽动作助你臀部UP!

现在许多女性越来越重视臀部的曲线,当臀部曲线出来时,穿上牛仔裤或是紧身的裤子以及比基尼时,下半身线条会非常漂亮!除了透过健身动作来练出蜜桃臀外,也可以透过下列5组瑜伽动作来雕塑臀部,不仅让你曲线更加性感且能结实臀部,更能吸引众人目光。

想要有颗性感蜜桃臀?5组瑜伽动作助你臀部UP! ?anmolmehta 桥式 Bridge Pose

桥式可以有效雕塑身体不同部位,对于雕塑臀部有不错的效果,非常适合久坐的上班族。

??步骤1 :平躺于地,屈膝保持在舒适角度,双手放置两侧,将背部往地面平贴,收紧肚子预备。?

步骤2 :臀部抬起,让身体呈一直线,停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

桥式 Bridge Pose ?yogajournal 弓式 Bow Pose

弓式对于雕塑臀部的效果非常好,透过用手拉腿的方式,让臀部紧实。??

步骤1 :趴在瑜伽垫上,将双腿往后勾起。?

步骤2 :双手抓住脚踝,将上半身抬起。?

步骤3 :停留3-5个呼吸后休息。

?yogainternational 笨拙式 Awkward Pose

笨拙式可以训练下半身肌肉力量,包括臀部也是,对于许多久坐的人来说,臀部都会较无力且肥大。??

步骤1 :双脚打直站在瑜伽垫上,吸气时将下半身往后蹲,重心放在臀部,双手打直往上伸。

?步骤2 :停留3-5个呼吸,吐气回到初始位置。?

步骤3 :再次吸气蹲下时,将双脚垫起,重心放在臀部,双手打直往前伸,停留3-5个呼吸,吐气回到初始位置。?

步骤 4:再次吸气蹲下时,将大腿并拢并且双脚垫起,双手打直往前伸,停留3-5个呼吸,吐气回到初始位置。

站立拉弓式 Standing bow

站立拉弓式对于雕塑臀部的效果非常好,透过用手拉腿的方式,让臀部紧实。??

步骤1 :双脚打直站在瑜伽垫上,将右手抓住右脚背,同时将左手打直往上伸。?

步骤2 :吸气时,将上半身往前倾,右手往前伸直,同时将右大腿往后伸展(资深瑜伽者可将腿拉至180度),停留3-5个呼吸,吐气回到初始站立姿势。?

步骤3 :将左手抓住左脚背,同时将右手打直往上伸。 ?

步骤4 :吸气时,将上半身往前倾,同时将左大腿往后伸展,右手往前伸直,停留3-5个呼吸,吐气回到初始站立姿势。

?blog.aloyoga 鹰式 Eae pose

鹰式可以增强下半身肌肉力量,包括臀部也是,对于许多久坐的人来说,臀部都会较无力且肥大。

??步骤1 :双脚打直站在瑜伽垫上,将右腿跨在左大腿上并且蹲下,同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉,左手捉住右手。

?步骤2 :蹲下时吸气,停留3-5个呼吸,吐气回到初始站立姿势。

?步骤3 :再次吸气蹲下时,将左腿跨在右大腿上并且蹲下,同时将左手放在右手下方并且弯曲交叉,右手捉住左手。

?步骤4 :停留3-5个呼吸,吐气回到初始站立姿势。

?yogajournal

蜜桃臀计划 7式提臀运动塑翘臀

【导读】:你是否在为臃肿肥胖的臀部烦恼不已?你也想拥有性感蜜桃臀吗?那就来试试下面七式提臀运动,帮助你快速瘦臀塑造臀型,打造迷人翘臀。

  1.提臀夹臀

这个方法比较简单实用,就是我们日常生活中闲暇时候都可以用的到,具体方法是我们臀部夹紧放松,来回运动,要领是夹住3秒放松在循环,每次提臀30次或3分钟,每天可以进行10次,对臀部的保养、弹性恢复很有好处。

  2.上下蹲

做完提臀后,可以选择在做40分钟上下蹲运动,这样可以达到紧臀效果,上下蹲的动作要有节奏感,双手叉腰或伸平,每次30个为一组,每天早中晚3次,这样会使我们臀部肌肉更加结实。

  3.扭臀挺胯

这个方法在日常生活中非常简单,但效果明显,具体方式就是扭动臀部将胯部挺向45度,来回反复运动,双手可以叉腰或自由摆动,每天50次为一组,每天早晚2次,对翘臀很有帮助。

  4.鸭子步

双手抱头,蹲下后形如鸭子左右跨腿向前移动,这里的要点是不能起身,行驶距离8米左右起身,每次反复5次,每天1次,对臀型圆润起相当的作用。

  5.单膝跪

如同男方求婚时的单膝跪地,然后再起来换作另一个腿,双手插腰,每次运动20分钟每天2次,对美臀整体都有效果。

  6.侧卧举腿

侧身躺下,举腿45度放下20次后换另一边锻炼,每次锻炼30分钟,每天1次,可以达到收紧臀部的效果。

  7.爬楼梯

爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉羣,紧实您的臀部。

时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。)周末运动时间可以随意。

在家自己怎么练翘臀?

7个日常小方法打造完美臀部

1、经常步行或骑自行车

如果你的赘肉不仅长在臀部,连双腿也遭殃了的话,那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动,因为活动大肌肉,比如大腿和臀部肌肉,你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

2、多泡澡

如果可以的话,每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环,并且强化新陈代谢,能够很好的消耗身体多余的脂肪,起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间,不仅臀部赘肉减少了,身体其它部位也变得更加紧致了。

3、刷牙

在刷牙或者漱口的时候,身体站直,双腿并拢,肩部挺起打开,用力缩紧臀部。缩紧然后放松,再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

4、游泳

游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力,但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡,因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀,就要增加运动量,每天游泳二十分钟,坚持下去的话,就一定会成功。

5、转呼啦圈

我们常常听说转呼啦圈能瘦腰,但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈,能够很好的消耗臀部的脂肪,让你的臀部更加紧实,但一定要每天都坚持锻炼,因为坚持才会看到希望。

6、仰卧

平躺在地,双腿膝盖稍微屈起,双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起,在你所能达到的最高位置停留5秒,然后回到原位,重复动作15到20次。坚持,就可以瘦臀哦。

7、均衡饮食

很多人之所以会臀部赘肉过多,都是因为饮食不均衡,摄入过多高蛋白、高热量的食物,导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉,就要调整一下这种饮食结构,少吃煎炸、油腻的食物以及甜品,多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用,能够消耗体内多余的油脂,达到减肥的目的。

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扩展资料

几个简单运动轻松练就翘臀

一、超级简单的提臀运动

1、捡东西的时候不要弯腰,可以改成蹲马步的方式去捡,虽然这个动作会有些搞笑,但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条,还可以在家里练习这种动作。

2、遇上红绿灯的时候,可以做缩肝又放松的动作,不仅能打发时间,而且幅度超小,帮助紧实臀部上半部的线条特好。

3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处,能提拉臀部下半部,同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦,一举两得的方法。

二、能让臀部变得更漂亮的运动

直排轮:溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾,大腿后拉,这些都是塑造臀部曲线的必备动作。

跑步:尤其是选择跑上坡路效果会更好,如果在平地跑步,应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。

脚踏车:能够强化腿部的肌肉,不断的踩能让臀部的肉变得紧致。

跳绳:跳几下可是塑臀的最佳运动,超级赞。

舞蹈:不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条,尤其是拉丁舞,越是摆动下盘的舞蹈,越是能帮助提臀塑臀。

参考资料来源:/fj.people.com.cn/n/2015/0429/c363308-24677050.html"target="_blank"title="人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈7个日常小方法打造完美身">人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈7个日常小方法打造完美身

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