女性健身-教你四个动作搞定蜜桃翘臀

女性健身-教你四个动作搞定蜜桃翘臀

一：后踢腿

后踢腿的动作比较简单，但是大家也要坚持练习，只有这样才能拥有完美的臀部。锻炼的动作一定要正确，开始动作是趴在地上，双手与肩同宽，膝盖与胯部同宽。

双膝跪地，脚往回勾，抬起你的一条腿，然后向正上方踢，使用大腿后侧挤压臀部肌肉。之后慢慢回到起始位置。重复动作15次，然后换腿。

二：侧抬腿

起始准备动作和上一动作一样，不同的是向腿的单侧方向抬，缓缓抬到水平位之后，再缓缓回到准备动作，重复动作15次，然后换腿。

三：深蹲

相信很多人都练过深蹲的，深蹲的好处有很多，其实比较显著的就是锻炼臀部和腿部，这个动作是练翘臀的必经之路，虽然很普及，但是许多人做得并不对。

正确做法是：在准备姿势时，双脚比肩宽，脚尖向外分开，双臂举平以维持平衡。缓缓向下蹲，同时保持背部挺直，下蹲深度以你感到膝盖和脚趾都用力为止，重复15次，做三组。

四：深蹲+侧抬腿

深蹲部分的动作同上，在站起之后侧抬腿，注意是“抬腿”，而不是踢腿。

其中的区别就是速度和力度，抬腿时动作不要过快，控制自己匀速抬起、放下。重复10次，换腿，做三组。

翘臀瑜伽动作4周造出性感蜜桃臀

由于久坐缺乏相应的运动锻炼，所以一个扁平的大肥臀就这样慢慢形成了!如何才能找回昔日的小翘臀，修炼成一个人见人爱人见人羡慕的蜜桃臀呢?减肥瑜伽对于臀部的塑形效果不错，尤其是减肥瑜伽中的翘臀瑜伽动作：双腿分开劈叉式!

翘臀瑜伽动作4周造出性感蜜桃臀 翘臀瑜伽动作：双腿分开劈叉式

大家要想拉伸到臀部，腿后肌以及大腿内侧肌，那么，就尝试下这个双腿分开劈叉式吧。

·首先，张开双腿像金字塔一样站着，开始。

·双脚慢慢分开，双手的手心向下，水平放在地面上。

·两脚慢慢打开，确保后脚跟要比你的脚趾靠外，脚底踩在地面保护好你的膝盖。

·慢慢放低你的臀部，暂时先用前臂来支撑你的肩膀，然后再慢慢将重心移到肩膀上来。如果你的肩膀在地板上，就把头转向另外一边，让脸颊紧贴地板，这样才能保证不会让你的下巴受伤。

·深呼吸5次，并且在呼吸过程中始终保持这个姿势;然后再慢慢恢复双脚，最后抬起。

简单的翘臀瑜伽动作，在你长久的坚持中，就会慢慢的拥有，在进行这个减肥瑜伽锻炼的时候要注意穿一些宽松舒适的衣服，有助于瑜伽动作的伸展性!

想要有颗性感蜜桃臀？5组瑜伽动作助你臀部UP！

现在许多女性越来越重视臀部的曲线，当臀部曲线出来时，穿上牛仔裤或是紧身的裤子以及比基尼时，下半身线条会非常漂亮！除了透过健身动作来练出蜜桃臀外，也可以透过下列5组瑜伽动作来雕塑臀部，不仅让你曲线更加性感且能结实臀部，更能吸引众人目光。

想要有颗性感蜜桃臀？5组瑜伽动作助你臀部UP！ ?anmolmehta 桥式 Bridge Pose

桥式可以有效雕塑身体不同部位，对于雕塑臀部有不错的效果，非常适合久坐的上班族。

??步骤1 ：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧肚子预备。?

步骤2 ：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

桥式 Bridge Pose ?yogajournal 弓式 Bow Pose

弓式对于雕塑臀部的效果非常好，透过用手拉腿的方式，让臀部紧实。??

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，将双腿往后勾起。?

步骤2 ：双手抓住脚踝，将上半身抬起。?

步骤3 ：停留3-5个呼吸后休息。

?yogainternational 笨拙式 Awkward Pose

笨拙式可以训练下半身肌肉力量，包括臀部也是，对于许多久坐的人来说，臀部都会较无力且肥大。??

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，吸气时将下半身往后蹲，重心放在臀部，双手打直往上伸。

?步骤2 ：停留3-5个呼吸，吐气回到初始位置。?

步骤3 ：再次吸气蹲下时，将双脚垫起，重心放在臀部，双手打直往前伸，停留3-5个呼吸，吐气回到初始位置。?

步骤 4：再次吸气蹲下时，将大腿并拢并且双脚垫起，双手打直往前伸，停留3-5个呼吸，吐气回到初始位置。

站立拉弓式 Standing bow

站立拉弓式对于雕塑臀部的效果非常好，透过用手拉腿的方式，让臀部紧实。??

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右手抓住右脚背，同时将左手打直往上伸。?

步骤2 ：吸气时，将上半身往前倾，右手往前伸直，同时将右大腿往后伸展（资深瑜伽者可将腿拉至180度），停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势。?

步骤3 ：将左手抓住左脚背，同时将右手打直往上伸。 ?

步骤4 ：吸气时，将上半身往前倾，同时将左大腿往后伸展，右手往前伸直，停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势。

?blog.aloyoga 鹰式 Eae pose

鹰式可以增强下半身肌肉力量，包括臀部也是，对于许多久坐的人来说，臀部都会较无力且肥大。

??步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右腿跨在左大腿上并且蹲下，同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉，左手捉住右手。

?步骤2 ：蹲下时吸气，停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势。

?步骤3 ：再次吸气蹲下时，将左腿跨在右大腿上并且蹲下，同时将左手放在右手下方并且弯曲交叉，右手捉住左手。

?步骤4 ：停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势。

?yogajournal

蜜桃臀计划 7式提臀运动塑翘臀

【导读】：你是否在为臃肿肥胖的臀部烦恼不已？你也想拥有性感蜜桃臀吗？那就来试试下面七式提臀运动，帮助你快速瘦臀塑造臀型，打造迷人翘臀。

　　1.提臀夹臀

这个方法比较简单实用，就是我们日常生活中闲暇时候都可以用的到，具体方法是我们臀部夹紧放松，来回运动，要领是夹住3秒放松在循环，每次提臀30次或3分钟，每天可以进行10次，对臀部的保养、弹性恢复很有好处。

　　2.上下蹲

做完提臀后，可以选择在做40分钟上下蹲运动，这样可以达到紧臀效果，上下蹲的动作要有节奏感，双手叉腰或伸平，每次30个为一组，每天早中晚3次，这样会使我们臀部肌肉更加结实。

　　3.扭臀挺胯

这个方法在日常生活中非常简单，但效果明显，具体方式就是扭动臀部将胯部挺向45度，来回反复运动，双手可以叉腰或自由摆动，每天50次为一组，每天早晚2次，对翘臀很有帮助。

　　4.鸭子步

双手抱头，蹲下后形如鸭子左右跨腿向前移动，这里的要点是不能起身，行驶距离8米左右起身，每次反复5次，每天1次，对臀型圆润起相当的作用。

　　5.单膝跪

如同男方求婚时的单膝跪地，然后再起来换作另一个腿，双手插腰，每次运动20分钟每天2次，对美臀整体都有效果。

　　6.侧卧举腿

侧身躺下，举腿45度放下20次后换另一边锻炼，每次锻炼30分钟，每天1次，可以达到收紧臀部的效果。

　　7.爬楼梯

爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉羣，紧实您的臀部。

时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间可以随意。

在家自己怎么练翘臀？

7个日常小方法打造完美臀部

1、经常步行或骑自行车

如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

2、多泡澡

如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环，并且强化新陈代谢，能够很好的消耗身体多余的脂肪，起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间，不仅臀部赘肉减少了，身体其它部位也变得更加紧致了。

3、刷牙

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

4、游泳

游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力，但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀，就要增加运动量，每天游泳二十分钟，坚持下去的话，就一定会成功。

5、转呼啦圈

我们常常听说转呼啦圈能瘦腰，但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，让你的臀部更加紧实，但一定要每天都坚持锻炼，因为坚持才会看到希望。

6、仰卧

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。坚持，就可以瘦臀哦。

7、均衡饮食

很多人之所以会臀部赘肉过多，都是因为饮食不均衡，摄入过多高蛋白、高热量的食物，导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉，就要调整一下这种饮食结构，少吃煎炸、油腻的食物以及甜品，多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用，能够消耗体内多余的油脂，达到减肥的目的。

/iknow-pic.cdn.bcebos.com/b8389b504fc2d562fffc1ba9e91190ef77c66cfa"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">/iknow-pic.cdn.bcebos.com/b8389b504fc2d562fffc1ba9e91190ef77c66cfa?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto"esrc="https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/b8389b504fc2d562fffc1ba9e91190ef77c66cfa"/>

扩展资料

几个简单运动轻松练就翘臀

一、超级简单的提臀运动

1、捡东西的时候不要弯腰，可以改成蹲马步的方式去捡，虽然这个动作会有些搞笑，但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条，还可以在家里练习这种动作。

2、遇上红绿灯的时候，可以做缩肝又放松的动作，不仅能打发时间，而且幅度超小，帮助紧实臀部上半部的线条特好。

3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦，一举两得的方法。

二、能让臀部变得更漂亮的运动

直排轮：溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾，大腿后拉，这些都是塑造臀部曲线的必备动作。

跑步：尤其是选择跑上坡路效果会更好，如果在平地跑步，应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。

脚踏车：能够强化腿部的肌肉，不断的踩能让臀部的肉变得紧致。

跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动，超级赞。

舞蹈：不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条，尤其是拉丁舞，越是摆动下盘的舞蹈，越是能帮助提臀塑臀。

参考资料来源：/fj.people.com.cn/n/2015/0429/c363308-24677050.html"target="_blank"title="人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈7个日常小方法打造完美身">人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈7个日常小方法打造完美身

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：daokedao3713@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!