健身操的技巧有哪些-盘点五大技巧

健身操的技巧有哪些-盘点五大技巧

一、先定音乐，后编动作

音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。高中女生活泼开朗，富有朝气，善于表现自我。因此在选音乐时，应选择节奏感强的，热情奔放的动感音乐。

二、编排动作的全面性

全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。为了达到这个目的，在创健身健美操时，一方面考虑健美操的动作设计讲究对称，如：向左移动，也要向右移动，有左腿弹踢，也要有右腿弹踢，这样有助于身体的全面均衡发展。另一方面尽可能地充分动员整个机体参与运动，在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时，应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。这样不仅锻炼了身体，还能改善高中女生的体形。

三、编排动作的观赏性

根据不同年龄的人群，一套健身健美操的难易度是不一样的。高中女生的协调性较好，接受能力较强。因此，创健身健美操动作要健美大方、舒展优美，做到刚柔相济，多加一些小关节的活动，注意动作的艺术性和趣味性。多设计一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子姣好的身段，满足高中女生展现自我的需要。

四、编排动作的合理性

根据人体运动的生理规律，成套健美操的动作顺序一般分为三个部分：第一部分预备动作、第二部分主体动作、第三部分整理动作。它在动作设计上遵循由远端至身体中心，由局部到整体，幅度由小到大，强度由弱渐强再渐弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中进行的。为了达到高中女生的运动量，在编排健身健美操时，主体部分的动作可以多安排跑和跳的动作，这样一套操编排出来更加合理，更加科学。

五、编排动作的艺术性

健美操具有较强的艺术魅力，因此整套操的动作风格包括音乐的选择要符合高中生的身心特点，可以广泛借鉴体操、街舞、跆拳道等体育艺术性项目的动作，以培养高中生规范优美的体态和高雅大方的气质，动作的组合和连接要自然流畅，巧妙的设计会产生新颖的视觉效果。因此连接动作的设计要注意顺势、连贯，使上节操的结束动作自然过渡到下节操的开始。

手指健身操的具体方法及好处有哪些？

“手巧”常被用来形容聪明能干的人。其实它还有另外一个意思，即，手指灵巧的人也聪明，也就是手指灵活的人大脑更聪明。根据中医理论，手指是许多经络的起源。锻炼手指可以刺激许多经络，可以锻炼大脑，保持健康。其中，让手指在桌子上快速“跑动”的健身操就是一个不错的选择。所以，国内外有丰富有趣的手指动作。

1.具体方法来看，手指行走的方法灵活多样。可以像螃蟹一样横走“一”字、“米”字和“八”字，还有五角星、S形路线。每天早晚8点左右，是我们头脑最清晰、记忆力最好的时候。这也是练习手指练习的最佳时间。每15-20分钟的练习可以增加大脑的血流量，在睡眠中激活一些脑细胞，训练大脑的协调功能。因此，手指走路是一种很好的大脑运动。此外，由于脑血流量的增加，人体免疫力也会上升。

2.手指健身操的好处也有很多，具体来说，对于经常长时间坐在电脑前的白领来说，当手指僵硬、手腕酸痛时，不妨让手指在桌子上“走动”。走路后揉捏手指肚，握紧拳头，可以降低患“腕管综合症”的风险。有规律的手指运动不仅有益于心脑血管疾病，还能有效预防老年痴呆症、便秘等疾病。从3岁的孩子到老人，都可以练习简单有益的手指练习。

3。综上所述，“手指滑板”从3年前开始在国外流行起来，是美国一位滑板爱好者发明的。为了在下雨天练习他最喜欢的滑板，他可以将手指按在食指大小的微型滑板上，而不是在家里用脚。初学者通常在桌子上练习简单的向前和向后。当他们的手指可以轻松控制指板滑板时，他们可以尝试飞过笔、尺子、鼠标，甚至跳过一本书或一个纸杯，而不会让指板滑板脱落。这种富有想象力的想法迅速传播开来，并成为流行的指尖动作。事实上，现如今，我们国家的手指运动也非常丰富了。

腰部减肥健身操的做法有哪些

腰部减肥健身操的做法有哪些

　　腰部减肥健身操的做法有哪些，很多长期坐着的人由于不运动，肚子上堆积了很多赘肉，对于这些赘肉很多人都通过健身操的方法去减肥，那么你知道健身操是怎么做的吗？下面我分享腰部减肥健身操的做法有哪些，一起来看下吧。

　　腰部减肥健身操的做法有哪些1 　　 腹部健美操的做法

　　1、仰卧，两膝关节弯曲，两脚掌平放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。

　　2、仰卧，两手抱着后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直，上下交替摆动，由幅度小到幅度大、由慢到快，连做50次。

　　3、仰卧，两臂向上伸直，两脚一齐向上翘。注意：向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行，直到腹部发酸为止。

　　4、仰卧，两手放在身体两侧，用腹肌的力量(收缩腹肌)，使上身坐起，然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练10—20次。

　　5、仰卧，两手放在身体两侧，用手支撑住床，两膝关节弯曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停2—4秒落下，休息一会儿再始。如此反复练习。

　　6、仰卧，两手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来以后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

　　7、站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2—4秒；再用力回缩腹部，一直到收缩最小。停2—4秒再鼓腹、缩腹，如此反复20—30次。

　　8、脱去外衣，、仰卧床上。先将双手对搓发热。然后用双手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。

　　 腰部减肥健美操的练习

　　1、站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度；然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10—20次。

　　2、站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立。连续做10—20次。

　　3、站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯。两手逐渐下移，直到腰不能再弯为止，弯后直立。连续5—10次。

　　4、仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停1—2秒后再伸直。换左腿，动作同前。两腿交替，连续10—20次。

　　5、左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下领，然后馒慢伸直；再屈左腿，使膝关节靠近下领，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次后，再换右侧卧位，动作同前。

　　6、跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背，在弓背时要低头，腰部要用力；然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈“U“形。在做弓背动作时深吸气，塌腰时长呼气。反复进行。

　　7、仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢馒向上抬起，停留1分钟左右，头再落下。反复进行，直到颈部及腰部感到酸沉为止。

　　8、仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形。持续30秒后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。

　　9、站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上举，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不弯曲，然后再举臂抬头向后仰身。如此反复练习。

　　10、站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针方向扭转腰部10圈，再按逆时针方向扭转10圈，最后向前后、左右各弯腰5次。

　　腰部减肥健身操的做法有哪些2 　　 腰部运动健身操的动作

　　 一、侧弓箭步

　　 动作要领： 单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　　 动作强度 ： 单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　　 二、相扑蹲式

　　 动作要领： 首先分开两腿站稳，把臀部向下蹲，然后太高双臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部发力，而双手则还原身体两边。

　　 动作强度 ： 反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

　　 三、支撑提膝

　　 动作要领： 双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

　　 动作强度： 左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的.稳定性。

　　 四、反向臂屈伸

　　 动作要领： 背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

　　 动作强度 ： 重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　　 五、后交叉左右跳跃

　　 动作要领： 自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

　　 动作强度： 左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

　　 六、侧边单手平衡式

　　 动作要领： 双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

浴池健身操技巧

　　大腿后方肌肉群拉伸练习

　　坐在浴缸中，一条腿膝盖弯曲，另一条腿伸直，搭挂在浴盆边缘或者是墙壁上。双手扶持在浴缸边缘，胸部扩张，背部挺直延伸，身体前倾，充分拉伸大腿后侧的肌肉群，左右腿互换30秒练习。

　　错误示范

　　身体前倾时，背部不要弯曲，不要含胸，即便身体僵硬，无法大角度向前倾倒，也要保证背部成挺直状态。

　　臀部大臀肌练习

　　坐于浴缸中，抬起右腿，屈膝脚掌抵于浴缸内侧边缘。左脚踝抬起放置于右腿膝盖上。两手把握在浴缸边缘，胸部打开，背部挺直，身体向前倾。注意，左腿小腿与两肩成平行状态。左右腿互换各进行30秒钟联系。

　　背部上方肌肉练习

　　坐于浴缸中，双膝立起，右手握住身体左侧方向浴缸边缘。右手臂伸直，上半身向右侧进行施力旋转，充分拉伸右侧背部。左右方向互换各进行30秒钟的练习。

　　错误示范

　　注意手臂握住浴缸边缘的位置，手臂握住位置约靠前，力量约小，效果不明显。尽量握住后侧边缘处，对于拉伸背部效果非常好!

　　胸部肌肉练习

　　双腿跪在浴缸里，臀部挺起，双臂放置于身体后侧，握紧浴缸边缘，注意手臂要保持伸直状态，然后手肘像是要无限靠近一样，带动胸部筋骨，让胸部尽量向后方扩张。颈部上抬，视线向上看，保持此姿势动作30秒钟。

　　身体侧面肋骨肌肉练习

　　双膝正跪坐于浴缸内，两手抓握浴缸边缘，手肘立起，背部挺直，胸部一边向后扩张一边向水面压身体。此组练习，可以锻炼身体侧面肋骨肌肉，对于驼背等不良坐姿有很好的纠正效果。保持身体向水面前倾动作30秒。

　　骨关节大臀肌练习

　　站在浴缸内，伸出左腿，踏在浴缸边缘，两手抓握在浴缸边缘，右腿固定在浴缸内，防止身体滑倒，身体向左侧膝盖内侧慢慢的下沉身体。左右方向互换，各进行30秒练习。

　　背部下方肌肉练习

　　坐在浴缸中，将手肘贴在墙壁一侧，另一只手握住浴缸边缘。高举贴合在墙壁的手臂，与地面垂直，然后手肘弯曲，手肘位置位于头部正上方位置，手肘紧压墙壁，进行身体侧方的拉伸。左右方向各进行30秒钟练习。

　　肩关节肌肉练习

　　身体站直，然后臀部翘起，上半身向下弯曲，双手伸直，触碰在浴缸边缘处，两手距离与肩同宽。膝盖慢慢弯曲，胸部扩张，背部肌肉拉伸挺直，头部慢慢向手臂间空隙处按压，拉伸肩部周围的肌肉。保持30秒钟。

　　大腿内侧肌肉练习

　　站在浴缸内，身体面向浴缸一侧，双腿打开，脚尖方向尽量成向身体两侧打开状，腰部下落，深蹲马步桩，膝盖紧紧施压于浴缸壁内侧，拉伸大腿内侧肌肉保持动作30秒钟。注意身体要与地面保持垂直状态，背部腰部挺起。

有氧健身操要领及注意事项

有氧健身操要领及注意事项

　　有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。那么，下面是由我为大家分享有关于有氧健身操要领及注意事项，欢迎大家阅读参考。

　　有氧操的好处有哪些?

　　有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。

　　有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

　　健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

　　有氧操技巧有哪些?

　　有氧操是一种运动强度恰如其分的体操，非常适合于心肺功能和肌肉力量的逐步增强，同时确保营养素的需氧呼吸，避免人体内的?燃烧?的浪费。

　　有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

　　通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。

　　有氧操(有氧健身操)就是具有?有氧运动?特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

　　有氧操的注意事项

　　卫生与健康

　　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋裕

　　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生。

　　循序渐进

　　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　　适当的服装

　　做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　　有氧操注意事项：

　　1、跳操应该注意时间的控制

　　并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

　　2、跳操应该注意选择适合自己的方式

　　有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

　　3、跳操应该注意衣服的搭配

　　穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

　　4、跳操应该注意呼吸的调节

　　跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

　　5、初学者可放慢运动节奏

　　放满运动节奏以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的`心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

　　6、适当补充水分

　　跳健美操减肥的运动量比较大，调整好呼吸的频率就可以避免上气不接下气的情况发生，在做每个动作时，一定要认真专注，尽量把姿势做到尽善尽美，并且在不断的练习中熟悉每个动作。另外，跳操的过程中也会大量的排汗，所以容易导致身体缺水，准备一瓶矿泉水，及时的为身体补充水分也能避免代谢减慢。快要完成运动之前应该放慢速度，让身体逐渐的恢复到平稳状态。

　　7、选择合适的音乐节奏

　　健美操的种类非常多，我们不但可以通过它来瘦身，而且也能得到极大的乐趣。一般我们所接触到的主要有：健身操、踏板操、搏击操等等。而且我们可以根据自己的喜好来进行选择。跳健美操减肥是伴随着节奏有规律并且连续性的进行的，初学者应该选择那些节奏感比较适中的音乐，因为这样更容易增强身体的协调性并且得到满足和愉悦的感觉。

　　如果一开始就选择那些节奏感特别强烈的音乐，我们很可能会因为跟不上动作的步骤而感到沮丧，即使能够跟得上每一个动作也容易导致超负荷运动和肌肉拉伤等问题，当身体过于疲劳时，新陈代谢反而会减慢，对减肥瘦身并没有什么好处。

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