自行车健身需要注意什么问题

自行车健身需要注意什么问题

1、骑行最重要的是要佩戴安全头盔

因为它直接关系到你的生命安全。骑行前检查一下自己的装备、刹车、照明、轮胎的气压等，很必要。

2、骑行一定要有计划

要根据每个人的实际情况制定骑行的路线和行程，切不可盲目制定不切实际的行程，那样既让大家疲惫不堪，又失去了骑行的乐趣。不但要有必要的修车补胎工具，还应有医药急救物品，充足的准备是顺利骑行的保障。

3、骑行要编队

集体出行，骑行要进行编队，要采用“一”字队形。这样不仅能展现团队风貌，更能节省体力。找一位经验丰富者带队领骑，控制速度，一个接 一个，保持安全距离，还要有人负责收尾的工作，以免骑友掉队。骑行一定要遵守交通法规，不能逆行，不能“超速”，大家在路上一定要控制速度，切不可争强 好胜超车、飙车，注意交通安全。

4、下坡时要控制速度

刚刚结束辛苦的爬坡，面对长距离的下坡，大家都想享受一下风驰电掣的感觉，很过瘾会忘乎所以，但此时已然埋下了危险的种子。你不知道前面的未知路况是否有危险，除非你想上演空中飞人，否则，还是让速度慢下来吧，做到一切尽在掌控中。

5、尽量不赶夜路

因为骑行大都在远离城市的郊外，没有路灯，即使你装备有照明系统，但是由于路况的不熟悉、路上行驶车辆的不确定性，请尽量不要在天黑后骑行，未知的危险无处不在。

6、严禁酒后骑车

酒后骑车与酒后驾车的情况同样危险，同样是在用危险方法危害他人、危害自己的行为，极易酿成悲剧，所以强烈反对酒后骑车。

骑自行车身体应注意要什么？

骑乘姿势
自行车是一种人力车，它的行进速度除了车子本身性能的影响因素外，人的体能也是另一主要决定自行车行驶速度的要素。然而骑自行车真的只要体力好就可以骑得快吗？也许一个体能好的骑士可能会骑输一个体能比他稍差的人，发生此种状况有一种可能就是骑乘姿势的问题。任何运动中姿势都是运动表现好坏的主要因素，在自行车运动中，没有正确的骑乘姿势，就几乎不可能会有太好的成绩。以下就自行车骑乘姿势的调整作逐一的介绍。
一、坐垫高度
坐垫的高度影响着脚部踩踏的伸展程度，高度太低的坐垫高，使得踩踏回转时腿部肌肉无法得到充份的伸展，因而无法作有力的踩踏，容易造成腿部疲累。如果坐垫高度过高，则同样会减低踩踏的施力，同时由于踩踏时肌肉过度伸展，还容易造成腿部抽筋甚而造成运动伤害。以下公式可作为决定坐垫高度的参考：
跨下长×0.885＝大齿盘中轴至坐垫上缘的长度(沿立管测量)
以公式算出来的坐垫高，因个人的踩踏习惯不同，可作些微的高低调整，大约可上下调整一公分的差距。
二、坐垫前后位置
骑乘自行车运动时除了双腿向下伸展的幅度外，还有一个影响踩踏施力的重要因素就是踩踏时双脚前伸的幅度。坐垫位置偏后会造成脚部过度往前蹬踏使得踩踏回转顺畅度变差且力量减弱，若是坐垫位置过于偏前，则会造成大腿无法自然向前伸展而减低踩踏效率。决定坐垫前后的方法是，坐上坐垫，脚掌踏在踏板上，踏板转至曲柄与地面水平，将脚姆趾根部的关节骨调整于踏板轴上方，此时从侧面看膝盖前缘向下的垂直线应该与踏板轴呈一直线，此时您的臀部与脚部处于最佳的相关位置踩踏最有效率，反之若是膝盖偏后则将坐垫向前调整，膝盖偏前则将坐垫向后调整。
三、把手与坐垫高低差
一般人常会直觉的认为骑车弯腰驼背会腰酸背痛骑得更累，可是偏偏每个选手都是弯腰驼背的骑车，难道他们都不会腰酸背痛吗？显然一般人的想法错了，要不然难道选手都疯了不成？我们作个实验，您现在站直上身用力以脚向下蹬地面，跟你弯下腰用力以脚蹬地面，你将会发现弯下腰蹬踏的力量远大于站直上身时蹬踏的力量。同样的骑自行车的踩踏也是一样，弯下腰要比坐直身驱来的更有力踩踏，但这里所谓的弯腰并不是真的去弯曲你的脊椎，而是挺直你的背，以大腿骨与骨盆连接处作为弯曲点，如此就能很自然而有力的踩踏，在自行车骑乘上能造成此种姿势的方法就在于坐垫位置高于把手。
当车架的尺寸符合骑乘者的身裁时，坐垫与把手上缘的高低差距最小以四公分为起跳点，身高越高手越长的骑乘者，坐垫把手的高低差距也越大。如果坐垫把手高低差小于四公分表示车架对于骑乘者太大，若是坐垫把手高低差过份的大(例如坐垫拉得超高)就表示车架对骑乘者太小了。至于坐垫把手高低差多大才算合适，通常是以骑乘者身体的协调感及舒适感为准。通常刚开始骑乘者的坐垫把手高低差不会太大，随着骑乘者经验的累积，骑乘姿势会越来越像选手而达到一较佳的坐垫把手高低差。
如何踩踏
乍看之下「如何踩踏」这会是甚么问题！难道有人骑自行车不知如何踩踏吗？从自行车「运动」的角度来看，我们可以大胆的说，大部分的自行车骑乘者是不知道如何有效率的踩踏踏板的，这其间的差别就在所谓的「有效率」。 踩踏板跟有效率的踩踏板是很不一样的，一般的踩踏只是让自行车能够前进，而有效率的踩踏板是要能维持运动时的高速，甚且能随时作出攻击式的加速，或是对行进集团突如其来的加速作出跟进的反应。要达到这样的标准关键就在踩踏的转速(rpm 每分钟回转数)。其实自行车前进的动能都是来自踩踏的转速，就像汽车的引擎转速一样，必须在一定的转速以上才能发挥马力的输出，而骑自行车发挥马力的踩踏转速于平路段通常是每分钟90~120 转，在爬坡路段则是每分钟70~80转。不论在甚么路段，转速不足时就无法输出足够的动能，此时自行车骑起来会有拖重感，怎么骑都骑不快，爬坡一直失速，平路也快不起来。但是若是骑乘时转速过快，则会有浪费力气在拼命转动双脚的感觉，很容易喘不过气来，也很容易脚酸。因此练习自己的踩踏转速就成了自行车运动的首要练习项目。
如何变速及安全骑乘 单车安全骑乘
许多人常抱怨，道路汽机车太多、不安全不适合单车骑乘。其实就算将整条公路划为自行车专用道，就成了单车骑乘的天堂了吗？其实未必，一条单车专用道并不能保证单车骑士不会彼此相撞、不会自己摔倒。如果感觉危险就骑慢一点，如果车多大家遵守秩序就不会有问题。
基本上道路不会威胁用路人，反倒是用路人本身才是道路上危险的来源。对单车骑士而言，当我们抱怨汽机车所带来的危险时，我们自己是否也制造了自身的危险呢！这其中关键就在于单车安全骑乘习惯的养成。单车安全骑乘，可分为尊重路权的骑乘习惯与安全的骑乘技术两部份来说明：
尊重路权的骑乘习惯
在一般道路上任何的行人或是交通工具都有权在其中行进。只要不妨碍其他的用路人，我们可以在北宜公路上开汽车、骑单车、驾牛车、骑马、跑步或走路。要让所有的用路人能在公路上顺畅行进的关键，就在于尊重彼此的用路权。速度慢的不应该挡路，速度快的也不应该压迫速度慢的。
1.靠路边骑乘：
靠路边骑乘是单车安全骑乘的第一守则，因为，在大多数的情况下，路上的所有车辆的速度都比单车快，如果单车占据了车道，那么也就无怪乎其他动力车辆对单车不客气了。在实际经验中，许多单车骑士在风景迷人的路段，在上坡疲累时，在下坡忘我时，都会不知不觉的骑向路中央。因此，建议单车骑士们要时时提醒自己，不要挡了别人的路。
2.注意后方来车：
单车与汽车、机车有一很大的不同就是它很安静，后方有来车，在一百公尺外就可以听到。如果明明有车辆从后面接近，你还没听到，没有尽量骑得靠边一些，那么出了什么状况，自己也得负些责任。
另外在你必须偏离现行直线，像是转弯或闪避前方障碍物时，切记一定要回头看看后面是否有来车。因为，所有的车都比你快，如果你突然偏离行进路线或是转弯，后方距离近的车辆可能反应不及而撞上你，这就很难说别人有什么过错了。
3.表明你的行进动向：
就像开车须打方向灯一样，你也应该让其他的车辆知道你的行进意图。适当的手势，可以让他人知道是否应该减速礼让你的行路权。
4.注意力分配前30~40%后70%~60%
从前三项骑乘技术的描述，您应该了解，为什么骑乘注意力的分配是前30~40%后70~60%了。
安全的骑乘技术
安全的骑乘技术是指，骑乘者本身应具备之影响行车安全的单车操控技能。这牵涉到在人不犯我的情况下，如何确保个人行车的安全。
1.双手同时煞车：
煞车时如果只煞后煞，制动效果会不够，在速度快时会撇轮；若是只煞前煞则很容易造成向前翻车，唯有双手同时煞车才能发挥适当的煞车效果。
2.适当的煞车距离：
了解您爱车的煞车性能，不要太晚煞车以免撞击；即使是煞车效果好到锁死车轮，你还是可能失控摔倒；尤其下坡路段重力加速度会使车速更快，若不熟悉可以点煞方式煞车一路下滑。
3.下坡时身体重心后移：
下坡时身体重心后移可增加下坡的稳定性。
4.过弯时脚部的压车：
过弯时为了增加平衡，左弯时应左脚在上右脚在下，右弯时应右脚在上左脚在下，以脚部的压车动作来增加过弯的稳定性。
5.适当的档位选择：
单车的速度档位是为了克服地形起伏而设计的，在上坡时应提早变至低速档，以免当上坡踩踏不动时造成摔倒。下坡应采用高速档，以免在不知觉的情况下因档位过轻踩踏而空转造成失去平衡。
谢谢采纳！！

中年人骑自行车锻炼有需要注意哪几点？

我国是自行车王国。自行车是人民生活的主要交通工具，经济实惠，普及性强。自行车代步是一项融娱乐和健身为一体的高效率健身健美方法。

骑自行车锻炼对强度是有要求的，即把心率控制在一定范围内，其上限为220－年龄×90%；下限为220－年龄×60%。刚开始骑车锻炼者应达到每分钟蹬60次，与平时散步的节奏差不多。对于消遣型骑车者来说，蹬速在每分钟75～100次最合适。要想计算出你的蹬速，只需记下15秒钟内一条腿蹬的圈数即可。一般理想蹬速是15秒蹬22～23次，相当于每分钟蹬90次，每天累计20～40分钟。如果不能每天锻炼，每周也应集中锻炼2小时左右。

中年人骑自行车锻炼还要注意以下几点：

1.不能溜坡滑行。

2.骑车时上体应稍前倾，但不要过分低头，腰部稍弯屈，两肩要放松，两臂伸直，避免背部和肩部拱起，不要塌腰，同时踏蹬车时上体不要左右摇摆。否则，久而久之，会导致驼背，脊柱前凸或侧弯畸形。

3.时刻注意骑车病症和外伤事故。如骑车用力不当，会引起一些骑车综合征；车座高度适中，太高了易导致大腿根部内侧及会阴部擦伤或皮下组织瘤样增生。车座应选宽大、座垫厚一些的，减少臀部的压力，也可以避免疲劳。

4.骑车时，最好采用腹式呼吸，即吸气时鼓腹，呼气时收腹。在穿越尘土飞扬的地段时，不要张口呼吸，尽量用鼻腔呼吸。

5.骑车不要太疲劳，心率要求在120～150次／分为宜。如果出现心悸、头晕等感觉，说明车速太快，应放慢速度或暂时休息片刻。

6.要注意交通安全，避免出事故。应尽量选择在车稀人少，宽广的马路上锻炼，尽可能的在白天光线好的时间锻炼，还应精神集中，随时注意路面的平整情况。

骑自行车的能量消耗很大，依运动量（强度）而不同，按每小时9公里消耗热量为1037千卡来计算，如果每天骑10公里，一年约消耗脂肪9公斤。所以骑车是一种很有效的减肥手段。

骑自行车锻炼尤其受中年人欢迎。因为“人老腿先老”，中年人可以通过骑自行车或骑车和跑、走交替的方式，来达到锻炼腿的目的。骑自行车属于较和缓的借助工具锻炼的运动，如果不是初学者，还是很安全、有效的。

中年人骑自行车锻炼只用普通型自行车即可，不必用山地车或跑车，因为山地车或跑车车把很低，车座窄而硬，不适合中年人的生理结构要求。

固定阻力自行车或功率车是一种优越的康复和健身健美器具。随着科技的发达，现代的功率车已达到了电脑化程度。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼程序，蹬车时车把上的屏幕会显示出多种信息，如心率、速度、距离、时间、能耗及水平等。这些数据的出现，便于锻炼者及时掌握、调整自己的运动强度，更有利于疾病康复或达到健身健美的目的。但骑这种功率自行车锻炼方式还是属于超前的。

自行车运动要注意什么?

　　自行车运动要注意以下几项内容：
　　1、不要穿长裤，防止裤脚卷下车链子里。
　　2、车座一定要调整好角度并且加固，防止伤到大腿根。
　　3、开始锻炼要循序渐进，不要用力过猛，防止伤筋，不利于以后的练习。
　　4、开始一定要注意安全，在不熟练的情况下，别做危险动作。
　　谢谢采纳。