爬楼梯健身注意事项

爬楼梯健身注意事项

登楼锻炼对膝关节的压力和磨损是存在的，但不要因噎废食，过分担心。首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。

这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行登楼的锻炼。

同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

爬楼梯锻炼身体的正确方法有什么？

因为习惯了朝九晚五的生活，先要临时改变自己的习惯基本上是不可能的了，去健身房或许一次两次比较容易，但是去久了就表示没这脾气了，而如今健生房办卡动辄都是一年半载，做的都是些无氧运动，虽然有专业人士指导，但还不认识去小区楼下跑跑步来的更加实在一点。

不过运动白痴表示跑步太累了，基本没跑几步就喘的要死，人间不值得，而且大多数人都是成家立业的了，下班之后都要做饭照顾孩子，如果有宠物的话，还可以遛遛狗，没宠物什么都白搭了，上下班的话跑步确实可行，不过很多人上下班太远了，跑步上班后，人都累脱了，肯定影响到生活和工作效率的。

故而，在摩登都市之中，有一种更加实在的室内健生运动引起了所有人的热议，那就是爬楼梯。

如果外出跑步的话，天气不好，或者天气黑了，都比较坑，而爬楼梯则可以就近取材，别说你家楼道晚上熄灯的，如果太过于昏暗的话，可以去爬公司的楼道，公司的安全楼道一般都是常年灯亮着的，而且每一阶楼梯都比较宽，又有扶手，上下爬的时候也比较安全。

爬楼梯能减肥吗？当然能！

爬楼梯一个小时消耗差不多480卡路里，而日常的慢跑，则是一小时差不多500-700卡路里之间。新手的话，爬楼梯效率更高，因为慢跑一小时很多人都坚持不来，后来就走走停停，实际损耗的卡路里不一定比爬楼梯高。

当然，有些人锻炼可不是光光为了减肥这个要求，而是为身体塑形，锻炼自身肌肉用的，爬楼梯能够锻炼到身体的哪些肌肉呢？爬楼梯主要是锻炼臀部肌肉和腿部肌肉，应该说是下半身肌肉都能够得到有效的锻炼，对于女孩子塑造臀部曲线能够起到非常不错的帮助，小编推荐，如果要均衡运动的话，跑楼梯的时候，可以适当的做一下腿部拉升运动。

不过很多人对于爬楼梯锻炼还是有弊处的。

比如说爬楼梯方面，对于膝关节的损耗是非常大的，因此不能够将爬楼梯作为主运动，这主要是为了保护膝关节，如何才能够增强膝关节的任性，从而令爬楼梯的时候，一是减少对膝关节造成损伤，二是能够更加轻松呢？其实最简单的方法就是就是骑自行车，现在城市里，共享单车一大堆，很多都是月卡形式的，每天没事的话可以骑行一下，对于膝关节的韧带起到很大的强化作用的。

此外爬楼梯也是具有一定危险度的，适当插着耳机可以，可恰完不要把手插口袋里，楼梯上摔跤了，扭脚了都是很常见的情况，即便是寒冷的冬天，也要把手伸出来时刻戒备着，万一就阴沟里翻船了呢。

跑楼梯健身训练及注意事项

导读：现代科技有了电梯，平常人就很少在走楼梯，研究指出常常走楼梯也可以达到运动效果，也有些人甚至是跑楼梯，跑楼梯可以达到健身的效果，还可以拥有很多好处，但是有哪些要注意的，以下我们一起关心。

一、跑楼梯健身好处多

1、降低静态心率

除了改进心血管健康之外，也会发现自己的静态心率随之降低。身体更加健康的人，静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。

注意事项：因为通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

2、跑楼梯好处多

跑楼梯健身是许多学校级别运动员经常使用的训练方法，也是最廉价和最有效的提高心脏血管健康、增强腿部力量和消耗热量及脂肪的方式。

3、间隔式的锻炼

专家指出跑楼梯运用了一种非常好的训练方式，就是间隔锻炼这种模式要求锻炼者短时间内完成高强度练习，然后休息一阵，接着再次高强度锻炼。

注意事项：跑楼梯并不需要你是精英运动员，只要你有坚强的意志，做好迎接困难练习的准备即可。

跑楼梯健身可增强腿部力量和消耗热量。

4、提最大携氧量

跑楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气。

注意事项：最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显著指标。

5、心率恢复速度

进行高强度间歇锻炼时，如果间歇休息时间设置合理，那么可以提高心脏恢复正常的速度，身体越好，运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短。

6、消耗更多热量

因为运动强度更大，跑楼梯健身自然也能消耗身体更多的卡路里，高强度的间歇锻炼能让心率在运动后稍微提高。

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二、如何跑楼梯锻炼

1、锻炼时间建议

在楼梯跑上跑下至少20分钟，建议每周应该进行3到天、每天20到60分钟的体育锻炼，但如果要减肥，可能需要将时间提高到60到90分钟。

2、要求自己进步

数你在60秒钟内能在一段特定的楼梯上跑多少次，尝试不断挑战你的旧纪录，每天进行这样的练习，一天做个几次。

3、间歇锻炼教学

最简单的方式就是跑上楼梯、走下来，或者走上楼梯、跑下来。虽然你的运动强度似乎降低了，但由于效率更高，因此这样可以燃烧身体中更多的卡路里。

4、加入阻力训练

在跑楼梯健身时加入抗阻锻炼，例如穿更重的背心，手持健身球等。抗阻锻炼能够让肌肉变得更紧实、更有力，还可以燃烧额外的热量。

注意事项：如果做抗阻锻炼，就只能跑上楼梯，然后走下来，避免受伤。

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三、跑楼梯的注意事项

1、下楼梯负担重

跑上楼梯时，你的膝盖和双脚受到的压力是体重的3到4倍，而下楼梯时，重量会是身体的6到7倍。

2、肥胖更易受伤

爬楼梯锻炼对膝关节的压力是存在的，但不要过分担心。要结合自己的实际情况，中老年人有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖而不运动的人，对关节的压力更大。

3、不适立即停止

开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

注意事项：膝盖有旧伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

4、前脚掌先落地

下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再慢慢到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

爬楼梯进行锻炼有哪些方法？

近年来，随高层住宅日增，爬楼已成为不少人日常生活中的不可避免的活动，此活动不受时间、条件限制，简便易行，安全可靠，是全民开展健身运动的好方法，值得提倡。

爬楼梯的锻练方法：分三种，快跑登楼与慢跑登楼适合年轻人；缓步登楼适合中、老年人。以一个楼层为12级，每级高20厘米为标准，一分钟可登6个楼梯组，中老年人可在开始一分钟登4个楼梯组，大约1秒钟登一级。12级用12秒，转弯平台用3秒。3分钟时间登12个楼梯组，等于上到7楼。下楼用2分钟。休息一段时间，再重复。开始只重复一次，逐渐增到2次～3次。最后一般稳定在重复5次的状态上。身体好的可重复7次，或更多。运动量可参阅脉搏数，一般保持110～120次／分钟，比较合适。或以170-年龄=运动后脉搏数为参考。如此锻炼，能使精力充沛，头脑灵活。锻炼时间以半个小时为佳。

爬楼时注意事项：时间选在楼道上行人稀少，楼梯要清洁，通风采光良好，以空手轻装便鞋为宜。

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