零基础健身入门指南-制定训练计划

1。心肺训练

持续、有节奏、调动大肌群的训练。

训练量：每周5次，每次30-60分钟，中等强度；或者每周3次，每次20-60分钟，高强度。

训练项目：包括室内/外健行，水中有氧，室内单车，有氧舞蹈，低/高强度有氧，踏板运动，划船机。

2。抗阻训练

抗阻力训练目的在于利用器械、重物、自重、弹力带等作为阻力，训练肌肉的力量、爆发力、耐力和肌肥大。团课通常着重训练肌耐力，使用次极量训练（2-4组，每组重复10-25次）。如果你经常练习耐力，又希望肌肉的绝对力量有所提升的话，那么你应该在操课结束后花些时间进行力量训练（1-3组，每组8-12次），因为这种训练通常是团课所缺乏的。

训练量：每个大肌群每周应进行2-3次训练。

耐力训练项目：包括塑形训练、普拉提、把杆训练等。

力量训练项目：包括团体举重训练、循环训练、TRX悬挂训练等。

3。灵活性训练

让关节可以在正常活动范围内活动。静态拉伸、动态拉伸和pNF拉伸都能有效增加身体的柔韧度。

训练量：每周进行2-3次。

训练项目：瑜伽、拉伸、泡沫轴课程等。

4。功能性训练

功能性训练包括平衡、敏捷、协调性和步态训练等等，其目的在于帮助人们提高本体感受，进而增强机体的活动能力，对于老年人来说有预防摔倒的作用。

训练量：每周进行2-3次。

训练项目：瑜伽、太极拳、气功以及平衡训练等。