多运动有助于健康,不过冬季运动可不是越早越好,恰恰相反,冬季的最大特点是气温低,早晨的空气容易出现逆温层,近地层空气污染较大,所以,冬季锻炼必须注意选择锻炼时间,既错开身体和环境的低温时段,也避开早晨的污染时段,从而达到良好的健身目的。
冬季的晴日,气温的变化规律一般是早晨和上午较冷,下午较暖和。而人体活动受“生物钟”控制,人体自身温度也遵循“上午低、下午高”的规律,所以冬季健身的时间选择下午的14:00—19:00是比较理想的。此时,室外温度比较高,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,很容易兴奋,比较容易进入运动状态。
而在早晨或上午9:00前健身,由于气温较低,低温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等),体温散失过多,会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。
此时,切不可躺下休息,否则体温会进一步降低,以致引起昏迷,甚至死亡。正确的方法是多摄入热量食物,衣服穿着适当,控制运动时间,以维持体温水平及机体正常功能,使体育锻炼真正达到强身健体的目的。
跑步是日常生活中比较常见的一种锻炼方法。冬季跑步由于天气较寒冷,故需要注意防寒,及时擦汗,避免感冒。同时还要做热身运动、适当补充水分,并选择合适的跑步时间、合理锻炼。
1、注意防寒:冬跑之前要做好保暖措施,比如戴手套、耳罩、帽子等,避免冻伤,出现头痛、冻疮等症状。运动结束后及时擦拭汗液,或冲热水澡,以防感冒;
2、热身运动:在冬跑之前一定要充分地做好热身运动,活动关节和肌肉,从而降低肌肉、韧带以及关节等损伤的几率;
3、补充水分:冬天气候较干燥,故在冬跑之前和冬跑之后要充分地补充水分,适当饮温水,也可以饮用果汁或稀粥,可以防止由于气候干燥而引起体内缺水;
4、选择合适的跑步时间:尽量不要在早晨进行冬跑,冬季早晨过于寒冷,且多雾霾。因此,建议在上午10点以后或者下午3-4点再进行;
5、合理锻炼:冬跑时一定要注意锻炼的强度,不要过度,以免引起身体不适。还要注意锻炼时保持良好的呼吸节奏,从而提高锻炼的效果,而且还能够防止大量吸入冷空气后刺激呼吸道,引发咳嗽。
随着天气渐渐转凉,我们的惰性似乎被无限放大。单单是起床就成了一件艰难无比的事情,更不用说是健身了。所以说健身是一件考验耐力的事情。如果有人能在这个寒冷的冬天还能够坚持每天去健身房地锻炼,那么?算我服你!
可是,你知道吗,天气越冷,我们越不能松懈。因为冬天健身,犹如水中行舟,不进则退,坚持下来你就是王者,坚持不下来你可能就沦为青铜了。如果不相信的话,接下来就是冬天不得不健身的理由。
第一、减肥最重要的时间
由于天气寒冷,身体必须燃烧更多的卡路里来维持体内的恒温,冬季身体的消耗快。当冷空气与温暖的身体接触时,运动所燃烧的热量略有增加,并且身体燃烧的热量增加3%至7%。也就是说,冬天运动所产生的性价比更高。
就相当于说,冬天其实增加了一个减脂buff,何乐而不为呢?所以想要减脂的同学请不要错过这个好机会!更何况,冬天不减脂,但到要学动物冬眠囤积脂肪吗?而且,冬天如果窝在家里什么也不做,那脂肪肯定蹭蹭的往身上长啊
第二、增强抵抗力
寒冷的天气里运动可以加强身体的新陈代谢。由于身体因运动而增加温度,所以我们的身体机能就会变得更加强大,抵抗病毒的能力也会加强
第三、保持好心情
当气温降低时,湿度和热量减少,人的本能会自动抵御寒冷,从而导致体产生更多令我们神经振奋的激素。所以说,冬天来一场令自己满足的运动,会增加自己兴奋激素的分泌,从而获得更多的快乐感和满足感。
第四、保暖
通常在天气寒冷时锻炼的人更耐寒,因为首先我们的身体在运动时,会增加体温。通常一次硬拉或者一组卧推便可以使我们在冬天迅速提升体温。
其次,在寒冷的环境中锻炼可以帮助我们的身体学会适应寒冷,更可以增强我们的"意志力"。想想吧,就算在这种令人颤抖的天气里,仍然有人愿意去锻炼,那可真的是意志力爆棚。
另外,在冬天健身,还有我们必须注意的地方:
在温度高的天气里,我们习惯简简单单的做一组热身,或者干脆不热身。这种习惯在冬天会使我们受伤。事实上,冬天不热身就健身很容易造成运动伤害。
低温天气对于运动前的准备来说,其必要性更大,由于身体各个部位的特性。我们必须在运动前做好充足的热身。冬天健身会发现身体关节不灵活。此时,更容易发生扭伤或拉伤等运动损伤,必须更加注意。
冬季的惰性会急剧增加,冬天健身不仅强健了体魄,更锻炼了意志力。坚持到这个冬天结束,或许到明年,我们会拥有便有令我们满足的体态!
总之,让我们现在就行动起来,开始一场让身体和灵魂都满足起来的健身。用自己的实际行动在冬天自我御寒!
冬季怎样安排健身
冬季怎样安排健身,冬季坚持健身,在体质提升方面有优势。人们在健身的时候,可以根据自身的情况而定。那么冬季知道冬季怎样安排健身好?下面就和我一起来看看!
冬季怎样安排健身1 1、运动强度要适宜
基本在室内待了一冬的人们都急于到户外呼吸一点新鲜空气,还有那些想在短时间内减掉一些体重的人们,往往会加大运动量。小赵就是,听同事说长跑可以帮助减肥,于是平时只能跑上1000多米的他,在第一次去跑步就绕着操场跑了2000米,跑的他筋疲力尽,第二天起来浑身酸痛,而且一连几天都感到浑身无力。张教授说,春季运动量过大或活动剧烈,将导致体内汗液排泄过多,使人体内的电解质、糖元、腺体分泌物、水溶性维生素的大量丧失。另外,人体在长时间不运动后,肌肉和韧带也处于僵硬的状态,盲目的大运动量运动不但会导致浑身的不适,严重的还会导致运动损伤。
2、做好保温工作
早春天气还是很冷,空气的质量也不是很好。因此,张教授建议大家早晨起来锻炼不要过早,等太阳出来后,温度升高时,再进行锻炼。同时注意在运动出汗后,一定要及时地增减衣物避免受凉,导致感冒。
3、注意安全同样重要
早春虽然一些冰雪开始融化,但是地面还是很光滑,在室外运动时大家要特别留心脚底下。尤其是老人,要注意防滑,挑选防滑运动鞋,避免意外摔倒导致骨折和其他外伤发生。另外,利用器械运动的人也要注意,有些人因为器械比较凉,喜欢带手套,这样容易掉下器械。张教授还提醒大家,要到公园和运动场进行运动,尽量不要在马路边上锻炼。
4、运动前要做好准备工作
运动前我们要做好准备工作,除了选择好穿的衣物外,还要根据身体情况补充一些能量。可以选择喝一些热的牛奶、麦片,这样不但可以补充水分、缓解饥饿感,还能热身。另外,早春运动,也建议大家在室内做好准备活动,等身体微热,肌肉和韧带都相对拉开时,再到室外进行运动。
冬天锻炼所选择的项目可以根据自身的情况而定,如果你是以减肥为目的,那么建议你长跑,长跑身体出汗后,再根据你所重点减肥部位进行有针对的局部练习。锻炼时都要以心情舒畅、精神愉快、肌肉有轻度的酸胀、疲劳感为宜,当出现气喘吁吁、心跳难受、四肢乏力、心悸等不良感觉时,就要立刻停止练习,必要时就医。
冬季怎样安排健身2 冬天健身到底好不好?
冬季体育健身,由于肌肉不断收缩,呼吸加快,血液循环加速,新陈代谢旺盛,身体产生的热量增加,同时还增强了大脑皮层的兴奋性,使体温调节中枢灵敏,准确地调节体温,还会增加大脑氧气的供应量,抗寒能力可比普通人增强8~12倍。所以坚持冬季健身的人,对消除大脑长期学习带来的疲劳,增强记忆力,提高学习效率,都有积极的作用。
冬天应该在室内还是室外运动?
冬天坚持户外锻炼,在体质提升方面有优势,让机体能够跟寒冷的天气有个融合,提高身体对环境的适应力,这就是为什么运动员冬训都是在室外而不是在室内。而在室外锻炼时由于不断受到冷空气的刺激,造血机能会发生明显的变化,血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多,对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。
适合冬天的健身运动有哪些?
冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。
1、慢跑
慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180—60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案,中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案,年轻人及体质较好者,宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
2、跑走交替
跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20~30分钟,每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
3、骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的,锻炼者必须掌握好运动的强度:初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者,每分钟蹬速可为75~100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟,每周不少于4次。
4、滑雪
滑雪不仅是为了休闲娱乐,掌握正确方法,每周一至两次练习,循序渐进,持之以恒会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动,能够增强心肺功能。
什么时间运动更好?
各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午,如果是晨跑不宜过早,空气不好,你吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气,建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时,他们身体较弱,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。
冬天跑步应该穿什么?
0℃以上 外面穿一层运动服就行了,里面可以光腿,也可以穿压缩裤。运动服最好紧身一点,不然跑起来会往里灌风。
0℃—零下10℃ 以两层着装为主,里面穿贴身的排汗衬衣衬裤(北面、狼爪都有卖)外面穿迪卡侬199的纯棉运动套装(上衣带帽子)。我不习惯带手套,这个温度区间刚开始跑起来都会觉得有点冻手,但跑一阵就好了。如果怕冷的可以戴薄手套。
零下10℃—零下20℃这个温度跑步已经很虐了,主要是用口呼吸过程中凉风吸进肚子里会很难受。如果全程用鼻呼吸又支持不了太高的心率,建议戴一个薄护脸,不要太厚,太厚影响呼吸。当然你有滑雪的那种鼻口处开口的护脸也可以。穿衣的话前面VEN说的`三层穿衣法是正确的选择。我一般里层还是排汗的衬衣衬裤,中层穿薄抓绒,外层穿冲锋衣和冲锋裤。唯一缺点就是冲锋裤跑起来双腿摩擦产生的声音太大,而且又不耐磨。这个温度穿正常的跑鞋已经会觉得冷了,我的经验是穿一双厚一点的羊毛袜,虽然不如专业跑步袜子舒服,但是10KM还不至于磨脚。
零下20℃以下在零下20℃以下的天气下跑步,穿衣还是三层穿衣法,不过中层要用厚抓绒,外层可以用冲锋衣,偶尔也可以穿滑雪服。(滑雪服就是太沉,而且穿滑雪服跑的话一定要把透气的拉链都打开,免得潮气排不出去)。还穿常规的跑步鞋的话,肯定是要冻脚的,这个时候注意跑步的过程中脚趾发力的感觉,增加血液循环吧。
冬季跑步用三层穿衣法搞定
内层速干排汗、中层抓绒保暖、外层防风。零下十度以上都可以搞定。裤子选择单层抓绒跑步裤即可,单层足够,穿两层裤子是折磨。跑鞋袜子不用特别考虑。跑起来下肢不会感觉冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必备。脖子上可以套一层魔术头巾,风大时拉上来可以护脸(帝都冬天的五级风都可以搞定),觉得热了随时可以放下去。
运动频率和强度怎样规划?
一般一周最少三四次,最多五六次。不同年龄的人可以自己调整。以跑步为例,一般总路程不变,20多岁的人可以跑快一点,而50岁的人可以慢点跑。一般情况下,绕操场跑10圈,也就是4公里的路程最能达到有氧锻炼的效果。有条件也可以天天跑,如果每天跑觉得很累,难以恢复,就可以降低频率,避免运动过度,适得其反。
运动之前怎样热身?
热身3分钟只能激起身体的运动意识,持续大约5—10分钟,才可以充分地活动身体。冬天应根据运动项目不同,适当延长热身时间,以确保身体能充分活动开。一般来说,热身活动也要有一定的针对性,如运动中需要某些部位集中发力,则热身时也要有所侧重,不能做什么运动时,都只是简单地拉伸一下手脚。热身运动应集中在大肌肉群上,运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。
冬季锻炼需要补水吗?
其实,冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外,在寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为其中含有咖啡因,会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料。
冬天出汗该怎么洗澡?
跑完不能马上洗澡,需要等脉搏平稳后再洗。原则上,由于运动后机体处于兴奋状态,此时直接用凉水对身体损害太。也不能用很热的水,应该用和体温接近的温水。
怎样才能让自己坚持锻炼?
许多专家建议人们遵循“百分之十法则”。这就是说,你永远不要把训练强度提升到上一次的10%以上。然而,敢于挑战自己也很重要。给自己适当的进步压力,一段时间之后你会看见身上明显的变化。
搭伴健身需要伙伴,分享健身的快乐和疲劳。同伴可以在你快乐时候,和你一起开心,在你疲劳的时候,推你一把。
每到冬天,都是人们胃口大开的时候,面对囤积的脂肪,很多人把健身提上了议事日程,但是,却不知道该做哪些运动。“冬天在室内,有暖气,温度比较适合,一切室内运动都适合。”北京健身中心孙建中教练指出:“值得注意的是,运动无论是在室内还是室外,都必须做好充分的热身。”
冬练三九,夏练三伏”冬季生活中健身就是需要讲究方法的,那么在生活中我们要如何健身才不会被损伤呢?
赤足原地跑
地上放一块旧洗衣板,或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子(鹅卵石也可),光脚在上面慢速原地跑,天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位和神经末梢,以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底,有较好的健身效果。
原地高抬腿
站立,双臂屈肘,双手握虚拳,双脚轮流提起原地跑,双臂随之自然摆动,可根据身体状况,选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力,强健腿肌。
旋转慢步跑
先在原地练习顺时针和逆时针旋转,不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转,并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力,可明显改善全身血液循环。
踮脚退步跑
先测量来回的步数,然后背向目标,目视前方,头正身直,双手握虚拳置于腰间,踮起双脚,小跑步向后退,同时摆动双臂,默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。
冬季健身运动
长跑
适宜人群:工作从来都在久坐中度过,落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等,如编辑、自由撰稿人等。
理由:这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质—内啡肽,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外,由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。
健身效果:慢跑对肥胖者尤其适用。可以逐渐去掉体内过多的脂肪。
普拉提
适宜人群:缺少运动,对身材不满意,在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉,如:在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。
理由:这项运动对减肥、改善形体有很好的效果,普拉提是调节和加强肌肉的妙招。既融入了西方人的刚—注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的柔—强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。
健身效果:既有针对手臂、胸部、肩部的练习,又有腰腹部和背部的力量练习,也有增强柔韧性的伸拉训练,各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉,短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。
逛街
适宜人群:从早到晚都呆在办公室里的女性。
理由:这是最受女性欢迎的休闲方式之一,也是一种很好的有氧运动,与健身房里枯燥的器械训练相比,逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身方法,如果顺便还能淘到好东西就是额外的惊喜。
健身效果:女性逛街少则两三个小时,多则一天,不停地运动可以增加腿部力量,消耗体内大量的热量,达到健身的效果。
冬季健身有什么好处
在冬季健身有许多的好处,不仅可以帮助我们锻炼身体,增强身体的抵抗力、免疫力减少我们患上疾病的几率,还可以有效的帮助我们增强身体的耐寒抗性,因此在生活中对于健身我们就要重视起来!
而且冬季健身给我们带来的好处远不止这些,要知道很多人都会在冬季患上疾病,但是通过健身却可以帮助我们有效的减少这种情况的出现。
俗话说的好“冬季动一动,少生一场病,冬季懒一懒,多喝一碗药“在冬季健身可以有效的保护身体减少疾病出现的几率,所以想要保护好身体的健康,对于健身就是十分必要的,毕竟在现代这个时代,生病可是一件奢侈的事情,所以我们一定要避免才可以!
冬季健身禁忌
清晨不是最佳锻炼时间。早晨气流淤滞,空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓,植被释放出大量二氧化碳,以及空气中的铅、砷等重金属离子尚未扩散,新鲜空气较少。因此,早晨不是体力活动的最佳时间。此外,早晨,人的血糖较低,而血压又是一天中最高的,心绞痛、脑中风等血管性疾病此时易发生。大风天不要在室外健身。冬季寒风凛冽,风吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8℃。寒风还可导致人皮肤干裂,膝部寒冷,指、趾僵痛。不要在雾霾中健身。雾霾严重时,呼吸道黏膜会受到损伤,其屏障和防御作用也会降低。此时细菌、病毒等致病微生物侵入呼吸道,就可能导致肺部疾患。
第一,忌忽视保暖。冬季室外气温低、地温低,运动前不要急于脱衣,待身体开始感到发热时再逐渐脱下,不要一下脱去很多。运动结束后,应立即用干毛巾擦干汗水或换下湿衣,迅速穿好衣服保暖。
第二,忌用口呼吸。冬季锻炼宜用鼻子呼吸,以减少空气直接吸进口腔而刺激咽喉、气管引起咳嗽感冒或进入胃部,引发胃部不适。
第三,忌不做热身。充分的准备活动,就是提高肌肉、肌健、韧带的弹性和伸张性,有效防止运动损伤。
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