跑步健身别犯这些错误

跑步健身别犯这些错误

一、买错鞋子 每个人的脚都不同，要选择适合自己的鞋子，你应要心业跑鞋店里，在专业人士指导下选购适合你脚型的鞋子，不适合的鞋子往往会让腿受伤。

二、跑步太重太快 跑步由许多的蹬踏地板重击组成，因此必须用缓慢的节奏步伐起步，再逐渐发力，逐渐来提升。如一开始就太重太快往往会引发酸痛与伤病。

三、做超过自身体能的锻炼 你是否觉得别人训练计划也适合自己，其实不然。你要正视自身的情况来锻炼，如慢跑要周而复始，只有建立好基础才能逐步增加锻炼内容。

四、过分注重跑步姿势 不庆担心跑步时看起来如何，只要跑出去就行。有人强调要注意正确姿势，如你强行改变自己的跑步姿势，反而会使自己跑步姿势变得不自然。

五、成为手表的“奴隶” 许多人往往很在意时间、距离及速度等因素，跑步时不要戴手表。让跑步成为一种乐趣，如你不断看手表，记忆享受，反而可能锻炼过度，累垮身体。

跑步健身常犯的错误有哪些

跑步健身常犯的错误有哪些

　　跑步健身常犯的错误有哪些，健身可以促进身体的新陈代谢，在我们日常的运动中，散步是最简单的运动了，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享跑步健身常犯的错误有哪些有什么好处。一起get起来！

　　跑步健身常犯的错误有哪些1 　　 1、买错鞋子

　　每个人的脚都不同，适合一个人的鞋子，可能对于另一个人就成了不适合的。你可以买一对博尔特穿过的昂贵的、性感的跑鞋，然而它们对你来说可能是错误的类型。

　　最好的方式是前往专业跑鞋商店，在专业人士指导下购买适合你的脚型的跑鞋。不是每个人都能做到这一点，但要注意，错误的鞋子不但会影响跑步表现，而且可能导致受伤。

　　 2、跑步太重太快

　　跑步是具有影响力的运动。跑步由许多蹬踏地面的动作组成的，身体必须以缓慢的节奏、扎实的步伐起步，然后逐渐的发力，选择逐渐的提高跑步运动量。

　　人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。

　　 3、做超出现有体能水平的过激锻炼

　　现在互联网发达，职业跑手经常会贴出自己的训练计划，例如在Twitter或者Facebook上，有些人觉得自己也应该根据他们的方法锻炼。

　　但你必须正视现实，做符合自己身体情况的锻炼，例如周而复始的慢跑。只有建立好良好的.基础，才能逐步增加锻炼内容。

　　 4、过分注重跑步姿势

　　我们都有看过一些“丑陋的”跑步者，他们跑起来就好像是在用脚趾头跑步或是束着弹力绳在进行跑步健身。专家告诉我们，不要太担心自己跑步时的状态，只要选择出去跑就可以了。

　　有很多人强调跑步要有“正确姿势”，尤其是新手，但你最不应该的是改变自己的跑姿，强行变成不自然的跑法。只要出去跑，做你觉得好的事情。

　　 5、成为手表的奴隶

　　很多跑步新手总是拘泥于时间、距离、速度等等，但专家指出，跑步时无需戴表。跑步是一种乐趣，如果你不断看数据，忘记享受，你就可能跑过头，累坏身体，而且，这也不是跑步的真谛。

　　 正确的跑步动作

　　头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头（时间长会对颈椎有压力)也不要后仰，保持平衡。

　　肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。

　　背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。

　　手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂。

　　腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。

　　双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。

　　脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，（避免小腿肌肉发达)脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平衡。

　　呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

　　跑步健身常犯的错误有哪些2 　　 盘点常见的错误跑步姿势

　　 1、脚尖着地

　　跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

　　 2、全脚掌着地

　　跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。

　　 3、过分前倾后仰

　　前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

　　 4、内外八字脚

　　容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

　　 正确的跑步方法

　　 1、前后摆臂

　　跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

　　 2、身体挺直

　　从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

　　 3、轻轻握拳

　　跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

　　 4、头肩稳定

　　跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

　　 5、迈向正前方

　　跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

　　 6、小幅度扭胯

　　跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。

　　 7、步伐短小

　　步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

跑步健身多注意，跑步后不能做的事情有哪些？

一：快速跑步后不能立马停下

现在我们很多人都加入了健身者的大潮当中，但是很多时候我们对运动的了解是不足的，这就会导致我们有好的初衷，却在无形之中伤害了自己的身体，比如在加速跑之后，我们是不能立马戛然而止的，要有一个渐变的过程，缓缓的减速，给我们的心脏和大脑一个缓冲的时间，这样才会减少心脏病发生的几率，保证自己的健康。

二：跑步之后不能接着喝水

很多人锻炼完都会觉得很渴，毕竟出了很多汗，有些不知道跑步注意事项的人会立马喝一大杯水，其实这是很错误的做法，接着喝水会增加我们心脏的负担，虽然我们的口渴解决了可是心脏和肾脏更劳累了，我们应该给它们一段时间去休息，比如在五分钟以后喝水，不管怎么说，立马喝水一定是百害无利的。

三：跑完步以后不能接着洗澡

大家会不会在刚跑完步的时候去洗澡呢？想必有很多人会这么做吧，其实这是一种非常错误的行为，当我们刚刚跑完步的时候，会大量的出汗，毛孔也都打开了，洗澡不管是用冷水还是热水，都会让很多的湿气进入人体，本来我们跑步是为了排出湿气，这时候洗澡，会违背我们的初衷，还会损害我们的关节。

除了这些注意事项还有很多我没有提及，希望大家能够在运动之前做好充足的工作，勤拉伸，避免跑步中出现扭伤抽筋的情况，跑完步要喝水但是不能立马喝水，必要时可以喝一点淡盐水哦。

跑步最常见的错误与修正方法

跑姿错误离不开两件事：支撑体重的位置有误，或是身体的某些部位在支撑期偏离重心太多。以下是以罗曼诺夫提倡的姿势跑法为基础，提出错误修正方式，让您清楚揪出并改正不正确跑姿，跑起来更快、更免于伤害。

跑姿最常见的错误与修正 关键跑姿的错误

1. 落地点在身体重心前方，体重不在前足蹠球部（脚底前部，脚趾与脚掌相接的突起处）。 2. 支撑期身体的某部位偏离重心太远时，导致神经肌肉协调能力下降、肌肉过度紧绷。 如何修正？ 1. 修正体重的所在位置：为了使您的体重能精确落在脚掌蹠球部，有两个矫正动作训练效果很好。一种方式是在前脚掌下方摆一小块砖头，打赤脚站在上面维持关键跑姿并保持平衡，另一种则是改站在药球上。练习时要时时确认体重只在前脚掌，而非脚跟，这项练习可加深您对体重所在位置的敏锐度。 2. 修正支撑期身体某部位偏离重心太远的问题：视觉上的一项最能有效改善，先刻意用踮脚与腿尾巴的站姿保持平衡，把感觉记住，同时请您的伙伴拍一张照片，接着换成标准的关键跑姿，再拍一张照片。仔细对比两照片，并移动您的肩膀、臀部、膝盖、手臂和头，体会这两种姿势的差别。

左：脚跟先着地，落地点在身体重心前方／右：当脚掌着地时摆荡腿留在身体后方，造成刹车效应 落下的错误

1.落下是一种运用重力向前产生动量的动作，它几乎毫不费力，而所有错误的源头都来自一个误解：肌肉用力可以加速。跑步加速来自落下，而落下的动力完全来自重力，所以实际上我们无法透过肌肉加速。 2.跑者不懂得让身体自由落下，上半身非常僵硬，这种阻止身体向前落下的动作等同于在刹车。通常当跑者无法掌控当下配速时，就会导致上述结果。 3.落下时的推蹬动作也是常见错误，跑者在落下时的加速阶段想透过伸直膝盖或脚踝来推动身体前进，跑者应完全让重力来牵引身体转动。推蹬的动作会妨碍身体向前转动的过程。 如何修正？ 1. 弯腰跑：以臀部为中心画一铅直线，检查躯干与此直线的相对位置，就能确认偏差的幅度。刻意夸大弯腰的幅度后回到脊柱挺直的姿势，有助于您区别两者差异。 2. 双脚弹跳与采关键跑姿的单脚弹跳，这两项都可避免弯腰动作

左：弯腰跑／右：推蹬动作 拉起的错误

1.拉起的标准是，无论配速如何，脚掌要在落地后拉到臀部正下方，脚掌离地高度不是重点，关键是支撑期的腾空脚须一直留在臀部正下方。拉起的主要错误是脚掌落地后，腾空腿还在臀部后方，这是因为错过拉起的时机，或完全不记得要拉起脚掌。 2.用抬膝与抬大腿的方式使脚掌离地。主动用前腿抬膝是不正确的拉起动作，这个动作跟常见的「高抬膝」训练有关。 如何修正？ 从一个很简单的想法下手：想着在臀部正下方拉起脚掌，脚掌腾空时移动轨迹接近椭圆形，这不是刻意做的，为了达到完美的拉起动作，必须心理具备正确的知觉意象：腾空后直接从地面拉起脚掌。练习拉起知觉与力量的方式很多，可在脚踝上负重、绑弹力绳、在健身器材上练，若没有工具可请伙伴协助，伙伴以手施加在脚踝处当阻力。

着地的错误

1.对跑者来说，杀伤力最大的问题即是用脚跟着地，而这个问题或多或少都跟「足背屈」有关，也就是足间上翘、足背屈向小腿。 2.着地时重量压在脚掌外侧，一般称为「足外翻」。 3. 依姿势跑法的着地标准是：着地时脚掌要在身体正下方，而且全身重量尽快转移到前脚掌蹠球部；然而很多人会一直想着脚掌要落在臀部正下方，但这是不对的，这种错误根植于跑者想快点安全回到地面，而表现在跑者上便成「主动落地」，意思是用力让脚掌加速落下，而非让它自由落下。 如何修正？ 必须先了解跑步动作是为了「落下」所以才要「拉起」，因此须不断反复学习拉起和落下技巧，一连串的拉起与落下训练都是为了让您产生体重落在前足蹠球部的特定感觉。可从双脚原地弹跳开始，接着进到原地跳绳，弹跳动作可帮助发展前足蹠球部着地的知觉。

书籍资讯 ◎ 图文摘自脸谱出版，尼可拉斯．罗曼诺夫博士、约翰．罗伯逊 著作《Pose Method 游、骑、跑三项运动技术：开发技术知觉、掌握关键姿势，在顺应自然下进行科学化训练，提高动作的经济性并且避免受伤》一书。 本书特色 书中的训练法跟现今主流的美式观点非常不同，深入「Pose Method」您将会通透： ? 人在移动时牵涉到哪些力量，这些力量之间的阶层关系为何？ ? 练技术，指的就是练习顺应自然的动作模式。 ? 如果游、骑、跑三项运动技巧中存在某种相同元素，那是什么？ ? 所谓有效率的技术是运用最多免费外力，动用最少肌肉力量的动作。 ? 要练成完美的技术，必须先理解什么是标准动作，才做得到以及进行动作矫正。 ? 游泳的水感是指知觉对体重变化差异性的敏感程度。 ? 游泳不应该向后推水，那要如何加速？ ? 游自由式转肩和转动臀部的真正原因为何？ ? 为何骑乘画圆的用力模式不只无法提高速度，反而会浪费体力？ ? 如何骑在同样的档位与转速时输出更大的功率？ ? 骑车的回转速是随着转移到踏板的体重而被动变化的，不应主动加快踏频。 ? 什么是跑步加速的关键技巧？该怎么练？ ? 跑步的步幅只是落下角度的结果，切勿在加速时刻意加大步幅。 ? 三项运动的加速度动力来源皆是重力，那么： ? 如何运用支撑的概念来提高游泳技术？ ? 如何运用力矩的概念来增加自己骑行时的输出功率？ ? 如何运用体重与失重的概念来学习轻松加速的跑步技巧？ 无论您是运动教练或爱好者，只要用心阅读并实际跟着本书的技术动作进行训练，必能体验到训练与进步的乐趣，而且这套理论不只用在游泳、骑车和跑步的技术教学，也可运用在其他运动上。 ? 更多脸谱出版《Pose Method游、骑、跑三项运动技术》一书资讯 请点此

责任编辑／Dama

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