男性预防运动猝死要切记健身四点

男性预防运动猝死要切记健身四点

1、锻炼时间最好固定。

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

2、负荷量要根据自己的体力而定。

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

3、锻炼时间要适宜。

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

4、掌握正确的呼吸方法。

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

猝死呈现上升趋势，远离哪3个坏习惯，可以有效预防？

猝死，指的是外表健康的人群，在十分短的时间内，由于一些当然疾病因素而猝死，这种现象就被称为猝死。尤其是心源性猝死的发病率十分的高，而且展现逐年上升趋势。一般情况而言，病人从病发到身亡的时间特别短，会出现数秒、数分钟内致死的情况，严重威胁到人们的生命。而导致猝死的因素比较多，但与一些不好的生活习惯相关。所以说，要想防止猝死，就一定要避开一些坏习惯。

远离猝死应避开什么坏习惯？

大量饮酒，是引起猝死的一个关键诱因，尤其是对于患上血压高、高血脂及其心肌梗塞等一系列血管类疾病的人群而言，发生猝死的概率特别高。在饮酒初期，血管会快速扩张，心跳速度也会加快。接着就会出现血管异常收拢现象，导致血管壁异常痉挛。对于身患血管类疾病的人群而言，就很容易引起血管破裂而导致猝死的出现。

而如果在饮酒的一起出现暴饮暴食个人行为，或者是日常中特别喜爱暴饮暴食的话，发生猝死的概率也会特别高。大量进餐以后，消化道需要较多的血液用于消化吸收食材，就会促使进到脑部和心脏的血液降低，很容易造成头部和心脏供血不足的情况。如果长期出现这种现象，引起急性心肌梗塞或脑梗的概率会特别高，当然就会提升猝死的风险。

二、情绪异常变化加熬夜

对于长期处在负面情绪当中的人群而言，发生猝死的概率比别的人群要高许多倍。如果长期出现抑郁症或者是抑郁情绪的话，就会让人的睡眠遭受影响，很容易出现睡觉多梦或者是不能进入到深度睡眠状态的情况。就会导致人体中的各种各样激素代谢异常，心跳速度也会发生更改，血管会处在长期的异常痉挛状态。

不仅很容易让人出现不断的头疼、心律失常现象，一旦出现一些偏激情绪，就会导致心脏或脑供血不足或血管破裂，进而引起猝死的出现。除此之外，如果在日常中突然遭到到一些精神实质热血或者是受惊，及其极其恼怒的现象，就会导致血压值快速上升，心跳速度发生更改。与此同时，凝血四项活力也会提高，发生心源性猝死的概率特别高。

三、突然或长期运动量加大

对于在日常中不常常健身运动的人群，如果突然冒出运动过量或者是长期健身运动个人行为，或者是每日都需要开展大量健身运动的话，发生猝死的风险也会提升许多倍。这类猝死被称为自主运动猝死，指的就是因为过多健身运动而导致的一种身亡。

即使是健康人群，一旦运动量过度强烈，也会导致心脏出现明显的缺血性现象，就会导致心源性猝死的出现。而如果身患一系列心血管疾病的话，一旦运动过度，发生猝死的风险会特别高。总得来说，如果在日常中经常会出现以上三种坏习惯的话，发生猝死的概率会特别高。

除此之外，如果出现大便过度用劲、短期内内大量喝水个人行为、头顶部突然受凉的话，也会提升发生猝死的风险。所以说，要想防止猝死的出现，就一定要避开以上欠佳的行为习惯。而对于身患一些慢性疾病的人群而言，务必积极主动接纳靠谱医治，才可以合理减少猝死的发生率。

男人坚持锻炼的好处是什么？男人运动有什么注意事项？

社会的压力一直都存在，这样的压力更加促使我们要有一个健康的身体，如果没有一个健康的身体，什么事情都不能做的，因为都说身体健康是革命的本钱，所以为了健康的身体，男人们都要注重锻炼身体了，那么到底男人坚持锻炼的好处是什么？男人运动有什么注意事项？
1、男人坚持锻炼的好处
1、健身是“伟哥”滚床单更加的凶猛
根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。
2、健身可爱更易猎取周围心仪的女生
哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢？可爱的男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、可爱的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让电影院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。
3、想快乐就跑跑步释放生活工作的压力
活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。所以，你想快乐就跑跑步想快乐就主动出出汗。
4、健身可以建立自信应对挑战
对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。健身刚开始时可以给自己设定一个基础锻炼目标，经过日积月累长久坚持不懈，自己的每一次进步都会感到十分的兴奋和开心，通过长久的健身不仅养成了良好的生活习惯，身体也更加健康，这样的喜悦和正能量让你变的自信，把健身这样的自信化作信念带到生活中那些挑战和压力，不就那么回事儿嘛。
5、健身促进更佳的睡眠
一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。
6、健身能疏通血管预防疾病
经常地、科学地从事体育运动，对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响，如经过适宜强度的耐力训练，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用，也能防止心肌缺血性疾病的发生。
2、男性延长寿命的方法
而该项研究表明，跑步可以让患病的几率减少，而且跑步也可以降低普通人吸烟的并发率，还有超重引起的一些亚健康疾病等等，当然，很多人也因为没有饭后跑步而并发性死亡，与每一个
人本质上的身体状况是有很大关系的，不过从总体上说来，跑步者的寿命要比不跑步的人寿命长三年左右，不过大家要注意的是，一定要坚持，跑步是一个需要长期坚持下来的活动，而且不同的跑步能够给你带来不同的好处。
跑步分为慢跑，还有快跑，以及各种跑步等等，需要根据自身的情况去调节适合自己的跑步规律。
有很多白领每天坚持跑步五分钟，几年下来，对于自己因为工作引起的一些疾病，比如说颈椎病，电脑病等有了特别好的改善，能够长期的给自己一个不同的环境去放松，跑步的同时，也是自身健康的发展，能够有效的调整身体内的各种机理，让每一个人在享受跑步的同时，得到身心的健康。美国的调查也表明，跑步人的寿命要比不跑步人的寿命延长整整三年的时间。各种疾病的犯病率要降低一半左右。是一项非常适合人类的活动。
男人健身是必要的，不为好的身材为了自己的身体和家都要去坚持锻炼。年轻的男人们更要坚持锻炼，否则等到要奋斗的时候身体跟不上如何是好？
3、男人运动注意事项
1.防止运动损伤
尚未运动开的肌肉很容易受损伤，因为它还没有做好充分的准备来承受突然性的动作。热身运动不仅可以提高肌肉的适应性，还可使关节变得灵活。中年人的骨骼、肌肉的适应性都“今不如昔”，如果没有经过“预热期”骤然大量运动，会产生许多对身体组织和肌肉破坏性很大的氧自由基，造成血浆中锌与铁的丢失，使体内无机盐失去平衡。因此任何运动，都要有“起势”，有“收势”，循序渐进，切记不能一下子进入高负荷的剧烈运动，也不能突然停止。
运动前，充分做好准备活动，可以适当压压腿，活动活动腰身，轻柔地做些伸展运动等热身方式，“预热”足够再开始运动。特别是腰、膝、踝、肩等关节要活动开。
运动后要有整理活动，可以通过做操、深呼吸（以腹式呼吸为主）、上肢和下肢交替抖动，抻拉等形式让身体充分地放松。
2.运动后注意“三忌”
一忌骤然降温（冷水浴等），应休息30分钟以上再用温水淋浴；二忌大量急饮，否则会引起胃肠痉挛、增加心脏负担等；三忌体温烘衣，否则易着凉，引起感冒、哮喘、腹泻等。
3.留意损伤切莫硬撑
中年人锻炼时要注意身体发出的信号，感到疼痛时应降低运动强度，减慢运动速度。在运动中发生急性损伤时，最好能够中止运动一段时间，待完全康复后再继续进行锻炼。如果各项症状未能得到缓解，应立即到医院运动康复科、外科或骨科寻求医生的帮助，以免使伤势进一步加重。
4.运动前进行体格检查
身体状况欠佳时，如感冒或有特别的疲劳感时，应暂停运动，不应勉强进行。在运动过程中出现胸闷、胸痛、憋气、头晕等不适症状时，应立即停止活动，并及时到医院就诊。
5.避免快速和变化过猛的动作
中年人的韧带弹性已下降，易扭伤，跳跃、倒立、滚翻、冲刺等动作极易损伤肌肉和筋骨，甚至会发生意外事故。
6.运动不可超量
急于求成，超量运动，想在短时间内达到一个比较好水平，进行一些高强度的运动，不仅达不到健身的效果，还会使心、肺、脑等器官的供血和供氧量在短时间内减少。同时，心跳加快，血压升高，也会使运动中心脏病发作的危险大大增加，甚至发生心脏猝死。其实，就热量消耗来说，运动的时间比强度更重要，中年人坚持走路、慢跑、跳绳之类的运动强度小、灵活轻松的有氧运动项目，就能达到消耗热量、提高新陈代谢和改善体质的作用。锻炼后如感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，睡眠不好，可能是运动量过大了，必须引起重视，必要时应咨询医生。

男人需要注意哪些四季运动的误区？

四季运动有其不同的运动误区，这也经常被人们忽视的。因此，喜欢运动的男性有必要对照自己的运动，如果有误区，应尽快改正。

1.春季锻炼拒绝大汗淋漓

进入春季，气温开始慢慢回升，男士们健身的热潮也开始回暖。春天确实是人们进行户外健身活动的好时光，一些科学适度的户外活动将为一年的身体健康打下良好的基础。

经过一个寒冷的冬季，我们身体各器官的功能，包括肌肉功能都处在一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬。因此，春季刚刚来临的时候，进行体育运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。有些男性朋友对春季锻炼有误解，认为和往常一样，运动到浑身大汗才能够达到目的。在气温适宜的情况下，这样确实能够取得很好的锻炼效果。但在初春乍暖还寒的气温条件下，在健身运动中身体活动量过大、出汗过多，一旦被冷空气吹拂又没有及时采取保暖措施，很容易使身体受凉感冒，并能够诱发各种呼吸道疾病；而且在春天，身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量，会对身体造成较大的损耗。普通的锻炼者如果没有专业人士指导，就很可能忽视了对身体损耗的及时补充，影响锻炼效果，不能达到锻炼健身目的。

在这里提醒男性朋友，进行锻炼前，一定要进行充分的准备活动，让肌肉和韧带得到充分的放松，防止因为运动量的突然加大而造成肌肉和韧带损伤。

2.夏季有“防”要牢记

垂钓是一项有益于身心健康的活动，被越来越多的男性朋友所喜爱。但在垂钓活动中，如果不注意自我保健，也有可能对您的身体健康造成危害。

眼睛损伤。水面像镜子一样会反射太阳光，当垂钓者长时间注视水面时，阳光中的紫外线和红外线会直接反射至眼内，使视网膜温度迅速上升，导致视网膜损伤，表现为视物模糊、视力下降、视网膜水肿或出血，出现异物感、刺痛、畏光、结膜水肿充血、眼睑痉挛等。

日射病。垂钓者长时间暴露于阳光下，诱发日射病，出现头昏、头痛、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等。严重者会导致痉挛、晕厥等。长时间日晒还容易引起皮肤损伤，如出现红斑、脱屑、起疱、色素沉着、湿疹等。

蚯蚓病。蚯蚓是多种病菌的宿主，当垂钓者被鱼钩划伤后，病菌会趁机侵入人体，引起各种疾病，尤其是蚯蚓常携带的革兰阳性短弧菌对人体危害最大。

垂钓者若在有血吸虫的水域中垂钓，极易感染血吸虫，引起血吸虫病。

为了防止这些危害，喜爱垂钓的男性朋友应加强自我保护意识，采取一些防范措施，如备一顶太阳帽，以便垂钓时遮挡阳光；垂钓时注意视力调节，经常向绿阴处眺望或闭目休息片刻。如出现前述症状应立即停止垂钓，及时就医。垂钓时还应注意卫生，不要在被污染或有血吸虫的水域钓鱼。接触蚯蚓后应仔细洗手。当手被鱼钩划伤后，应及时清洗消毒，并包扎好，以防各种病菌感染。

炎炎夏日，游泳是人们十分喜爱的一项运动。它既能防暑，又能增强体质。但如果忽视安全和卫生，则很容易发生危险。因此，夏季游泳莫忘“五防”。

防淹溺。游泳时，一定要摸清水域情况。即便是熟练掌握游泳技术的男性，也不应到情况不明的水域游泳。此外，必须学会自救与救人。如果游泳时不慎落入深水区，应尽快采取仰卧位，头向后仰，口、鼻露出水面呼吸。溺水者被救出水面后，应立即清除其口、鼻内的淤泥及呕吐物，对神志丧失、颈动脉搏动消失者，应立即施行口对口人工呼吸和胸外按压。

防抽筋。游泳时，如果发生腿脚抽筋，切莫惊慌失措在水中乱蹬，应迅速采取以下措施：脚趾抽筋时，用两手强行掰开脚趾往下按压；小腿抽筋时，用手握住小腿按摩，将脚趾向脚背方向拉伸或用患脚使劲向下蹬踹，可制止抽筋。之后应立即上岸，通过晒太阳等方式使肢体暖和起来。

防耳道炎。为了保护耳部，游泳时下水前在外耳道涂少许抗生素软膏，可以保护皮肤，减少水的浸渍。游泳后应将耳内残留水擦干，以免耳内潮湿促使细菌生长繁殖。

防结膜炎。不要去不清洁的水域游泳。游泳后用洁净洁水洗脸或3%硼酸水洗眼，或用0．25%氯霉素或利福平眼药水滴眼，每天4~6次。

防皮炎。工业废水、生活污水等可导致接触性皮炎或过敏性皮炎。游泳后应常规用清水冲澡，更换衣服。若出现皮疹，及时在医生指导下进行治疗。

3.“秋冻”锻炼要适宜

谁都知道“春捂秋冻”这个道理。除了年老体弱以及慢性病和体温调节功能差的人，对多数健康男性来说，“秋冻”还是符合健身养生的科学道理的。

众所周知，人是恒温动物，体内有一套完善的体温调节系统。作为这个系统的”司令部”——大脑皮质下丘脑，也只有在接受气温变化的刺激下来增强体温的调节能力，提高机体的耐寒抗菌能力，进而为适应寒冬的到来打下基础。从这个意义上讲，长期的恒温环境只能使人的热适应能力下降。气温稍有改变而添衣保暖，就是在制造这种恒温环境。这样，没有得到锻炼的大脑皮质下丘脑，一旦与寒冷接触，就可能抵挡不住致病细菌的挑战，从而容易导致疾病。

体温调节能力是可以通过日常生活对冷环境的逐渐适应加以提高的。从秋天开始的耐寒锻炼就是提高调节反应灵敏度的最有效手段。

给自己暴露于冷环境的机会，包括不要穿得过于厚实、严密。实际上，过早、过度保暖，身体出汗又不易觉察，反而容易感冒。

要进行冷适应。从秋天开始，要逐渐培养用冷水洗手、洗脸，喝冷开水的习惯。这是一个逐渐降温的过程，而且效果显著。但需注意每次冷水冲洗后，要用干毛巾擦。

4.警惕冬练“双刃剑”

运动是一把双刃剑，过量或不适宜的运动能伤害身体，甚至造成猝死，在冬天的晨练中尤为突出，不可不防。所以冬练应注意以下几点：

1．季节适应

深秋初冬，天气乍寒，尤其是大风过境，寒流降温时，一些人对寒冷的“应激反应”强烈，表现为交感神经兴奋，血压升高，心率加快，皮肤微小血管收缩，容易造成心血管意外。一般经过4~6周后，进入真正的冬天，机体适应了低温，反倒相对安全些了，这就是“冷适应”过程。

2．温度与风力

据北京市74万人心血管病10年监测结果显示，北京市的急性心肌梗死与脑卒中都是与平均温度呈典型性逆向相关，即平均温度越低，则急性心肌梗死与脑卒中发病率越高。研究表明：当从室内走到室外，受0℃以下的冷空气直吹面部，可立即引起冠状动脉痉挛和血压升高，造成心绞痛发作。因此出门前要做好保暖措施。

3．生物钟节律

按生物钟现象，人体在下午4~6时，心血管功能处于最佳状态，其次为上午10时以后，最差是清晨6~9时。因此，如果健康状况良好，则一天的任何时候运动都可以，如果有心血管疾病，如高血压、冠心病、心绞痛、心功能不全，则宜选在下午4~6时活动，或在上午10时以后外出，尽量不要凌晨冬练，因为这时交感神经张力急剧升高，心血管负担最重。大雾天气不仅空气污染重，且湿度过高使空气中氧含量相对变少，也不宜晨练。

4．运动量

冷天本已使机体耗氧量增多，凌晨又是危险时刻。因此老人冬练运动量要相应减少，不然容易使有氧运动变成无氧运动，结果适得其反。

5．饮食调养

提高机体防寒能力的饮食原则是高蛋白、高热量及充足水分。蛋白质有一种特殊热动力作用，使机体不怕冷。充足的水分能保证机体有良好的循环，不易冻伤。

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