秋季户外健身瑜伽6动作

秋季户外健身瑜伽6动作

树式

动作做法 左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

动作功能 培养身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。

舞蹈变化式

动作做法 左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。

动作功能 伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中自由舞蹈，让身心安宁。

站立扭转

动作做法 左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎；吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

动作功能 加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。

上犬式

动作做法 俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气，还原。重复姿势3 次。

动作功能 增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的灵气，使人充满自信。

下犬式变化式

动作做法 这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎；吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6 次，换边重复动作。

天鹅变化式

动作做法 跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原，换边重复。如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

动作功能 天鹅变化式瑜伽加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。

健身瑜伽的六项基本要素

健身瑜伽的六项基本要素包括：姿势、呼吸、放松、冥想、健康的饮食习惯和正确的思维。

姿势：瑜伽的练习中，正确的姿势是基础。通过各种体式，可以锻炼身体的肌肉、关节和骨骼，提高身体的柔韧性和平衡性。

呼吸：呼吸是瑜伽练习中的重要元素。通过深呼吸，可以放松身体，让身体更加放松自然。同时，正确的呼吸还可以促进血液循环，增强身体的代谢能力。

放松：在瑜伽练习中，放松是必不可少的。通过放松身体，可以缓解身体的压力和紧张，让身体更加舒适和自然。冥想：冥想是瑜伽练习中的重要环节。通过冥想，可以让大脑得到放松和平静，帮助身体恢复能量和平衡。

健康的饮食习惯：健康的饮食习惯是瑜伽练习中的重要组成部分。通过合理的饮食，可以提供身体所需的营养和能量，增强身体的健康和抵抗力。

正确的思维：在瑜伽练习中，正确的思维也是非常重要的。通过正面的思考和积极的态度，可以影响我们的情绪和心态，让身体更加健康和平衡。

一些瑜伽的好处：

增强身体柔韧性：瑜伽中的各种体式可以帮助锻炼身体各个部位的肌肉和关节，增强身体的柔韧性和灵活性。改善呼吸：瑜伽中的呼吸练习可以帮助扩展肺活量，增强肺活力，提高氧气交换效率，从而促进身体健康。

减轻压力：瑜伽中的冥想和放松练习可以帮助减轻身体的压力和紧张，缓解焦虑和抑郁等负面情绪。增强心血管功能：瑜伽中的有氧运动可以帮助增强心血管功能，提高心肺功能，促进血液循环和新陈代谢。

改善睡眠质量：瑜伽中的放松练习可以帮助缓解失眠等问题，提高睡眠质量。增强免疫力：瑜伽中的呼吸和放松练习可以帮助增强身体的免疫力，减少生病的机会。增强专注力：瑜伽中的冥想练习可以帮助增强专注力和对自我意识的的控制。

五式瑜伽排毒又健身

五式瑜伽排毒又健身

　　五式瑜伽排毒又健身，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有相应疾病的人不适合做这种运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有些运动并不适合所有人参与，现在分享五式瑜伽排毒又健身技巧。

　　五式瑜伽排毒又健身1 　　 脊柱转动式

　　●坐姿，两腿并拢向前伸直。

　　●吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。

　　●呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。

　　 生活调理方法

　　●每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。

　　●少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥类等谷物温补类食品。

　　●慢性胃炎、胃酸过多者，可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食物，以防胃部过空造成胃部不适。

　　 前屈伸展式

　　●坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

　　●吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

　　●呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。（感觉动作困难可弯曲双膝）

　　●吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。

　　 侧腰伸展式

　　●莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

　　●吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

　　●再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

　　 三角式

　　●两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。

　　●吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。

　　●呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位（小腿或脚踝）。眼睛看向高举的一侧手指。

　　 坐姿平衡伸展式

　　●坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。

　　●吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。

　　●吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

　　●呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。

　　注意：这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。

　　五式瑜伽排毒又健身2 　　 清晨瑜伽

　　 动作1：准备工作（腹式呼吸+冥想）

　　双腿盘坐，双手合实于胸前，双肩放松，把精神集中在呼吸上。慢慢的吸气，轻轻的.呼气，将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后，微微打开双臂，屈起小臂与上臂呈直角。手掌自然弯屈，拇指与食指握成一个O型进行冥想习。

　　功能：均匀的呼吸可以按摩腹腔内的五脏，帮助宁神静气，洗涤混沌的头脑，让心，神，气合一，提升身体的能量。冥想还可以让思维更加清晰，头脑更为灵活。

　　注意事项：静坐时要保持背部的挺直，可以让呼吸更加顺畅。呼吸要深沉而缓慢，保持全身保持放松。

　　 动作2：伸展动作

　　双腿盘坐，双臂尽量紧贴双耳高举过头顶，双手交叉，掌心向天。想象自己是清晨的一莲花，随着微风轻轻摆动。吸气，身体向左侧弯下，，感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展，伸拉。呼气，身体恢复坐姿。下一个呼吸时，做身体右侧的拉伸。

　　功能：此动作可以美化背部、腰部及手臂线条，让身体慢慢苏醒。

　　 动作3：扭转动作

　　双腿盘坐，左臂自然垂直在身体一侧，呼气，以腰为轴，带动身体慢慢向左转，左手撑地。保持姿势几秒钟，吸气身体还原。然后换另一侧重复动作。

　　功能：此动作可以让脊椎得到按摩，美化腰部的与颈部的线条。

　　注意事项：配合好呼吸，放松脸部肌肉，转身时，不要将重心放在支撑的手臂上。

　　 动作4：屈身动作

　　直立，双腿并拢，掌心向下，双臂侧平举，深深的吸气，呼气时，身体以腰部为柚向下压，与双腿形成90度角，停留几秒钟，然后慢慢的吸气，抬起身体回到原位。

　　功能：此动作可以锻炼腰腹部肌肉，美化小腹与双臂及手臂线条。

　　注意事项：弯腰时，尽量保持背部的平直，背，颈，头成一条直线，不要弯腿，尽量让背与双腿形成直角。

　　 动作5：侧扭转动作

　　身体坐直，双脚自然伸直，与上身呈90度角。屈左腿，把左脚收到右臀外侧，右腿夸过左腿，右脚踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝，呼气，以腰部为轴，带动身体转到左侧。背部与颈部保持一条直线。左手撑地，保持姿势，自由缓慢的呼吸，吸气，将身体还原。

　　功能：此动作可以按摩我们的颈椎，脊椎以及内脏，帮助清理体内的浊气。

　　注意事项：在每次呼气时，有意识的加大一下扭转的幅度，但不要引起身体的抖动。

　　 动作6：前屈伸展动作

　　直坐，背部自然伸直，双脚向前并拢伸直，与上身成直角，屈右腿，将右脚收到左腿腹股沟处。慢慢地将身体拉近伸直的左腿，双手尽量去触摸左脚，眼睛平视前方。自然呼吸，保持姿势几秒钟，然后吸气，将身体缓缓复位，左，右两侧双腿重复几次即可。

　　功能：此动作可以美化背部，腰部以腿部的肌肉。

　　注意事项：如果不能碰触到脚尖，可以双手握住一条带子，将带子套在脚上，双手拉紧带子，带动身体前倾。

　　 动作7：支撑动作

　　身体俯卧，双手平放在双肩两侧，双腿自然伸直。抬起右脚，左用脚趾撑地，右腿搭到左腿上，吸气，双手下压，支撑起身体。头尽量往后靠，感觉颈前部，腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿势，呼气，身体还原。换另一侧重复动作。

　　功能：此动作可以锻炼腰腹部肌肉，打造平坦小腹，美化颈部线条。

　　注意事项：这是一个力量型动作。如果身体出现颤抖，要立即停止动作，避免受伤。

　　 动作8：平衡动作

　　身体直立，双臂紧贴双耳向上伸直，双手交叉，左脚贴右腿慢慢抬起。保持平衡，自由缓慢的呼吸，感觉有一根绳子在不断的把身体向上拉。

　　功能：美化手臂与整个身体两侧的线条，减少大臂内侧赘肉。

　　注意事项：如腿不能抬得很高，只需抬到力所能及的位置，动作时眼睛可以盯住一处静物，可以帮助保持平衡。

　　 动作9：冥想动作

　　身体坐于双脚上，双臂水平打开，双手托住颈部，头部自然向后垂，背部呈C型。感觉背部肌肉正在挤压，舒展。

　　功能：使腰部、臂部肌肉更紧实，放松头部紧张的神经。

　　注意事项：将胸部挺起，手臂完全向身体两侧打开，保持心无杂念的状态。

　　 动作10：支撑动作

　　俯卧，双手平放在双肩两侧，双脚并拢自然伸直，吸气，屈膝，抬起小腿与大腿呈直角，同时双手撑起上身，挺胸抬头。感觉腹部肌肉正在被慢慢的拉伸，臀部的肌肉正在收紧。保持姿势几秒钟，呼气，慢慢放下小腿与上身，回到原位。

　　功能：此动作可以锻炼腹部的肌肉，拉伸大腿前部，达到美腿的作用。

　　注意事项：脸部，肩部都要放松，上身保持挺直，颈部尽量向上拉伸，呼吸要均匀，缓慢。

经典的瑜伽动作有哪些

　　瑜伽是一项深受的大众喜欢的运动，也是一项老少咸宜的运动，更是大多数女性的健身的选择。那么经典的瑜伽动作都有哪些呢?下面我为大家整理了经典的瑜伽动作及其功效，供大家参考!

　　经典瑜伽动作及其功效

　　1、鞋带式：

　　功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。

　　2、方型式：反体式：鹿式、连花坐。

　　功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

　　3、鹿式：

　　功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

　　4、脚踝伸展式：

　　功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

　　5、脚趾蹲式：

　　功效：有效的'加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

　　6、龙式：练习方法不正确会损伤膝关节

　　(1)婴儿龙式：

　　功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。

　　接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上，并提升胸部这会增加髋部承重。这就是"高飞龙式";

　　一个加深的变式，低飞龙式,双手放在前脚内侧(确保脚不会向内滑动到鸽子式)，放低髋部。学员可以手肘落地来加深体式，或手肘落在瑜伽砖上;

　　"扭转龙式"手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

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