1、杠铃21响训练法
所谓21响训练法就是把一个训练技术动作拆开来,分成三个步骤,分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次,三个步骤就二十一次,所以叫做21响训练法。这个方法比较适合用于小集群训练,如锻炼二头肌的杠铃弯举。
男人的肱二头肌是力量和强壮的特征之一,也是吸引女人最直接的视觉点,若是你想短时间内让你的肱二头肌爆鼓的话,那么上面的二十一响训练法是你绝对不可错过的训练方法。
2、哑铃卧推
动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,重复。
要点提示:上举时吸气,避免缺氧;下放时呼气,尽量向下放,以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。8-10个一组,做5-8组。
3、斜板卷腹
动作过程:仰卧于一块斜板之上,斜板与地面大约成30-45度,双手半握拳放于耳际,固定脚的位置;吸气,同时腹部主动用力,先让自己的头部离开斜板,然后从头部依次过渡到腰部离开斜板,直至身体快坐直为止。呼气,还原动作。
要点提示:这个动作不要求很快,需要放慢速度,每分钟做8-10个即可,按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组,并准备做下一个步骤。
4、动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。
5、杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到 最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。
男士健身技巧
锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。
发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。
举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
男士健身后注意事项
一、不要蹲坐休息
许多人在经过长时间的跑步运动后,都想立马就坐下休息,其实这样是不科学的,因为健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳,所以在跑步后尽量避免蹲坐。
严重时会产生重力性休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。
二、不要贪吃冷饮
大多数人在运动后都喜欢立即的喝些冷饮。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,吃大量冷饮,会很容易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、等症状的发生。
若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。所以,运动后不要立即贪吃大量冷饮,可以少量的健身的五大误区补充一些白开水或盐水。
各种不可思意的疯狂健身方法
各种不可思意的疯狂健身方法,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,坚持运动还有可能长高,下面介绍各种不可思意的疯狂健身方法。
各种不可思意的疯狂健身方法1 各种不可思意的疯狂健身方法
倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为,经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼,则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时,能改善血液循环,使大脑清醒,增强内脏功能,起到松弛肌体的健身效果。
倒走健身法
倒走从现代体育科学观点看,有诸多益处,一是可以预防驼背,尤其是对正在长身体的青少年来说,倘若常做倒走锻炼,就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛,由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力,锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向,掌握平衡,锻炼主管平衡的小脑,增加与提高身体灵活性及协调功能。
赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的体育疗法早有记载,今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区,光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触,这样敏感区受到刺激,将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层,之后传到效应器官,从而调节人体全身的各部分功能,最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。
爬行健身法
实践证明,爬行可使血液循环流畅,身体重量分散到四肢,从而大大减轻腰椎的负担,若每天有一定时间进行爬行锻炼,则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显着的症状起到治疗及健身的功效。
雨中走健身法
比起晴天步行,雨中走路有特殊的健身功效。其依据是,下雨时能产生大量的负氧离子,它可以让人倍感心旷神怡,有助于调节神经,消除郁闷。而且,霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩,可以增强机体对外界环境的应变力。
倒吊健身法
美国矫形学家马丁,让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上,成倒吊状态,以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等,将取得满意疗效。人体直立时,由于受到地球引力作用,腰脊椎和下关节都受到压力,日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松,身体压力消失,故能治病健身。
水中跑健身法
水中阻力要比地面空气阻力大12-14倍,水中跑运动量不太剧烈,若能长期坚持水中跑,能大大促进新陈代谢,加快体内糖原分解,防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲,促进消化吸收系统的正常进行,适度增加体重等功效。
交替健身法
这是一种新的健身概念和方法:即你平日是用右手干活,建议经常用左手去运动,以免让右侧大脑皮层“荒芜”。“上下交替法”,即日常除坚持上肢活动外,特别要经常活动脚趾,让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作,还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。
各种不可思意的疯狂健身方法2 跑步健身注意这些要点
跑步的4个要点
要点1:抬头挺胸
保持抬头挺胸,有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,容易出现疲劳状况,这时如果能用意志挺起脊梁,那么对改善驼背状况很有帮助。
要点2:落地缓冲
很多人跑步都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。而正确的'动作是,跑步腾空脚落地时要脚跟先着地,然后再过渡到全脚掌,这是对脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。
要点3:摆臂
在跑步过程中摆臂,可以保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。注意,摆臂时要前不漏手,后不漏肘,自然的随着脚步而摆动。
要点4:呼吸
跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
让跑步变得更轻松的3个方法
定一个具体目标
不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力,让你能够坚持定期跑步,坚持不懈。你要知道,学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极,态度怠惰,一开始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起锻炼,相互督促。
在跑步时倾听身体的声音
锻炼分为两个阶段:有策略的训练磨砺身体,及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快,以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号,停下休息几天,调整一下训练计划,这些就不会发生。
遵循三周定律
锻炼需要耐心,培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步,它便会成为一种习惯,通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战,这时,你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。
跑步时,不仅要姿势正确,而且呼吸、心率等也因素也要注意,这些都是跑步健身时候要注意的要点,掌握了这些技巧,跑步的时候就可以很轻松。利用跑步锻炼身体的人们需要注意做好热身运动。一般热身运动的时间最好控制在十分钟左右,随便动两下是达不到真正的热身的效果哦。
1、人体旗帜
人体旗帜又叫顺风旗,用双手握住一个竖直的杆子,把身体横过来,像一面旗一样。 顺风旗(flag)虽然是街头健身五大神技中最简单的一项,但对握力,腕力,臂力,腰力,大腿肌肉的要求都特别高。
2、前后水平
前后水平同样是属于街健里难度较高的动作之一,深受广大街健爱好者的欢迎。这一动作对小臂力量、三角肌力量和腰腹力量有很高的要求。而前水平的世界纪录保持者也仅能维持44秒,可见难度之大。
3、慢速双力臂
慢双是街头极限健身的一个常见动作,被称为街健的五大神技之一。?相较于普通的双力臂,慢双的难度在速度慢,不借助身体的惯性,这对力量的要求就更高。
4、单臂引体
单臂引体是引体向上的加强版,只有经过苦练的人才会做成。据圈里人说一万个人里面有一个人会做,难度可想而知。
5、俄式挺身
这种俯卧撑不是一般人能做到的,它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。它是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的,可以说是一种全面的复合型力量训练方法,因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉,因此越来越受到力量训练者的青睐。
完美的腹肌是多少男士的追求,但是有的付出和别人一样的时间却得不到一样的效果,这是因为没有掌握科学的锻炼方法,下面我为大家介绍写锻炼腹肌必不可少的动作,让你拥有一个完美的身材。
1、仰卧起坐
平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的.工作。
还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
2、翘腿仰卧起坐
这是一个高难度动作,能同时锻炼上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。
然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
3、斜卧起坐
练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。
起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
4、空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。
将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头的两侧,手臂打开。
下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
6、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。
呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
大家都知道生病了去医院医生会开个处方,但是你们听说过健身运动处方吗?健身运动有利于强体,但是开个处方就可以治“百病”哦,下面我就为大家分享下健身运动处方的原则。一起来看看吧!
目录
1、男人健身运动处方2、男人健身运动常见处方
3、男人抗衰老的健身运动处方4、男人迅速长肌肉的运动处方
5、男人健身运动简单有效的小处方6、男人不同年龄有不同的健身运动处方
7、男人减肥健身运动处方8、治疗男人痔疮的健身运动处方
9、提高男人有氧耐力的运动处方10、治疗男人神经衰弱的健身运动处方
男人健身运动处方
每个人都希望自己身体好,生活质量高,注重养生,保养身体是必不可少的。每天到处都是锻炼身体的人们。殊不知,不正确的锻炼方式,养生不成反而会对身体造成伤害。
一、着急起床去锻炼
早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危险性也相应增加,是心脏病发作的高峰期,尤其对老年人来说,并不适宜锻炼。就连起床这样简单的动作,针对老年人,尤其是有心血管疾病的老人也切勿过猛,应慢慢起床,先静坐床上活动活动四肢,再慢慢将脚放下床,慢慢站起来。因为人体位“闪电式”改变,易导致血压迅猛变化,加之老人本身血管张力较差,易发生体位性低血压,导致晕厥。
建议
戒空腹,晨起血糖低,宜进食少量水果或点心。人体经一夜睡眠,水分丢失多,血液黏稠度高,此时运动易诱发心脑血管病。故晨练前还应少量饮水,以250ml温开水为宜。黑龙江医学会健康管理学会委员徐伟提醒,老人起床时慢一点,先躺在床上闭目养神几分钟,再缓缓坐起。
二、用力撞树伤身体
撞树健身确实可缓解僵硬的肌肉组织,尤其是对长期伏案者,可预防颈椎病。但老年人多有骨质疏松,撞树力度不好把握。轻了达不到效果,重了容易导致骨折和内脏受伤。特别是撞树后会头晕的人,更要慎之又慎。因为撞树易造成身体局部淤血或挫伤,老人机体功能开始退化,容易缺钙、骨质变脆等,与硬物碰撞易造成骨折,甚至损伤内脏器官。
建议
撞树健身确实可以缓解僵硬的肌肉组织,起到局部按摩的作用。对于老年人来说,撞树健身要注意控制时间和力度。
三、吊嗓吊到眼前黑
如果不顾自身条件一通大喊后,不但嗓子会疼,有时还会眼前一黑。遵义市第一人民医院喉科副主任医师胡红蓉表示,早晨是嗓子最放松、脆弱的时候,“一口气喊到底”的做法还容易造成缺氧。通过散步时有意识地慢吸快呼,也是不错的锻炼肺活量的办法。
7、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。
收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
8、传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,双腿平放在地上并屈膝。
下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
9、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面或者地板上,双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
10、锻炼上腹肌
仰卧在床上或是瑜伽垫上,双腿屈膝并拢,双手贴在耳朵上,双臂张开,这些动作类似于仰卧起坐,但是起身时,只起到与平面大约45度的位置即可。
注意起身和落身时都要缓缓进行,不能猛起猛落。一组10-12个,每次做5-6组,每组之间放松大约1分钟。
11、锻炼下腹肌
下腹肌的锻炼动作非常简单,平躺后,双腿并拢后抬起,抬到与平面垂直,然后再缓缓放下,不能快起快放。一组10-12个,每次做5-6组。
如果想加强的话,可在腿上负重。或者是与锻炼上腹肌的动作同时进行。
12、锻炼侧腹肌
平躺后腿伸直,双手贴耳边,双臂张开,起身向左扭曲,落身,然后再起身向右扭曲。同样也是一组10-12个,每次5-6组。
结语: 以上就是我为大家介绍的最快速有效的锻炼腹肌的方法,拥有一组完美的腹肌是每个男人的追求,只要你坚持下去,绝对可以甩掉鼓鼓的啤酒肚,做一个完美的型男。
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