清晨5分钟健身事半功倍

清晨5分钟健身事半功倍

早晨醒来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动时仍紧贴床面。

穿衣服时，两手在背后相握，伸直手的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。

穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高了心肺功能。

起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。有时间的话还可贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。

?健身房锻炼 事半功倍5技巧

导读： 很多人选择还是喜欢到，既然去了就要充分的利用好时间，做事半功倍的事。那么，如何有效?有哪些?

事半功倍5秘诀

1.张弛有致的

如果在半小时中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。在椭圆机上平稳运动所耗热量：1222焦，带有强弱节奏的运动所耗热量：2444焦。

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦，穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦。

3.拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦，每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦。

4.负重走

负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物呈块状，可以直接装在马甲的口袋里。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦，穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦，持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦。

5.注重姿势

当你在踏步机、椭圆机或跑步机上时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉的热量。踏步机上运动，靠在扶手

六点健身时候谨记

一、结伴或听音乐步行

如果你在步行，应尽可 能地探寻不同的路线，想办法提高步行的兴致。用随身听播放自己喜爱的音乐，或与一个你所喜欢并同样热衷这项运动的朋友同行，将会使运动创造出奇迹。若长此以往下去肯定是愉快的。

二、为获得荣誉而跑

音乐或同伴同样有助于慢步跑。当你逐渐增大距离时，可以试着参加许多星期六上午的友谊赛。如果在你的年龄组中比赛获胜，可以获得一些小奖品和T恤衫。

三、成功锻炼的秘诀

无论你选择什么运动，要尽力做到每天在同一时间锻炼。不然的话，其他事情成了主要的，锻炼的事就会被遗忘。有些人喜欢比平时早起，先完成锻炼再开始一天的生活。另一些人利用他们的午饭时间锻炼，且只吃少量的午餐(例如，酸奶和水果)。因此，整个下午他们能够精神集中，工作效率高，而那些吃得过饱的同事则在同瞌睡做斗争。还有一些人更喜欢等到一天工作结束，用锻炼来放松一天的紧张压力。无论选择什么时间锻炼都要始终如一，这样就不会犹豫不决。在我看来，这才是增氧锻炼(aerobic exercsing)成功的秘诀。

四、配备最好的装备

就装备而言，这是生活中你需要善待自己的一个方面。尽可能买最好的步行服或跑鞋。在选购时，要听从推销员的忠告。要游泳，就需要有一副好的护目镜，多半还需要一顶橡胶游泳帽。另外，除非你有一个私人游泳池，别忘了准备游泳衣。

五、起步要缓，

如果你以步行或慢跑作为锻炼的开始，可以用你的目标心率来指导你。无论你参加什么锻炼，极其重要的一点是应慢慢地开始，并逐步增加锻炼的强度。最有害的就是一开始练得太苦，在你还没养成锻炼习惯以前就耗尽了精力。

六、怎样应付坏天气

如果你是进行步行训练，但你住的地方又不安全，或你不喜欢坏天气(热或冷)，可以开车去本城的机场(或商场)，在室内步行。

夏季运动需注意

夏季是一年中阳光最为强烈的季节，避免阳光直射是非常必要的，所以运动的地点最好选择在室内，如进行乒乓球，室内羽毛球，游泳等运动。如要进行户外运动，时间最好选择在黄昏或清晨。

夏季运动出汗多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。所以在夏季运动之前10－15分钟，要适当喝水，大约控制在450毫升到600毫升左右。运动时每10－15分钟，要再饮150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补充水分，但是不要一次喝得太多，而是要“多次少饮”。

夏季运动对体力消耗较大，所以，运动时是要遵循“热身－运动－整理”的原则进行。先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开了以后，再逐渐加大运动量，运动结束后做些放松调整活动，如慢走几步，揉揉腿，做几下深呼吸等。

夏季运动在服饰方面，以棉织品为最好，款式愈宽松，散热性能就愈好，颜色越浅越不容易吸热。夏季运动的环境以河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方为最合适。

运动“四忌”要注意

一忌不做准备运动。

在前做些简单的四肢运动，对安全有效的有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的 *** 而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

二忌大雾天气锻炼。

雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以症。

三忌用嘴呼吸。

无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

四忌不注意保暖。

运动时保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

总结： 以上我为您盘点的健身房健身窍门你了解了吗?做最小的功得到最大的效果，但是在健身时一些还会牢记。

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早上5点起来锻炼有什么好处？

1、早上健身提高人体的新陈代谢。早上健身能够让身体提前进入正常的“工作状态”，可以消耗更多的热量，从而提高人体的新陈代谢，对于减肥者来说有利于减肥。
2、早上健身可以消耗更多的脂肪。因为当人体经过一个晚上的消耗，以及没有食物补充的情况下，身体自身已没有较多的能量。这个时间健身，比如长时间的慢跑、骑车等，就会消耗更多的身体脂肪来给身体提供能量。因此，对于减肥者来说，早上健身有利于减肥。
3、早上健身能够提高一整天的工作能力。因为早上健身能够让人体提前进入“工作状态”，让人体大脑快速清醒，提高人体精神状态，从而提高一整天的工作能力。
4、早上健身更有利于完成一天的训练计划。当人体经过一天工作劳累后，在精力和体能上都会出现一定程度的下降。因此就会给自己找出许多借口来逃避健身。如果早上健身就恰恰相反，不仅不会影响一天的训练计划，还会提高人体的精神状态。

帮男人健身事半功倍诀窍

健美的肌肉，性感的线条，紧致的体型是每个男人都想拥有的，但是面对繁重的健身运动，男人有什么事半功倍的招数？就此问题，我们采访了男性塑身专家，并介绍了三个小技巧，帮助男性事半功倍地塑造你的性感身材！


一、跑步健身避开中午的原因


那么，跑步健身为什么要避开炎热的中午呢？


夏天中午太阳很热，紫外线也很强，要防暑。


人体的正常温度是37摄氏度左右。在这个温度下，人体的热平衡系统正常工作。在炎热的夏季中午，如果长时间在室外跑步，防护措施不利，体内水分消耗严重，热量增加，不易辐射出去，会破坏体内的热平衡系统，导致头晕、心跳加快、面色潮红、出汗少、排尿少、食欲差、抽筋、坐立不安、昏迷，甚至危及生命。


跑步的根本目的是强身健体，所以要根据人的生理结构来科学安排时间。


二、跑步减肥的最佳时间是什么时候？


1.生活压力造成的静态疲劳，往往可以通过体育锻炼改善血液循环来消除。在各种运动减肥方法中，跑步这种有氧运动脱颖而出！跑步减肥法不仅能减肥还能改善身体疲劳！想要让跑步减肥的效果更加显著，就要掌握跑步减肥的最佳时机！


2.最好在适合自己的时间跑步。喜欢晨跑的可以之前去公司上班，喜欢夜跑的可以之后回家。


3.比选择什么时候跑步更重要的是：不要空腹跑步，也不要在吃饱的时候跑步。如果你饿着肚子，你将无法发挥你的力量。吃饱了，消化道会集中，剧烈运动对身体有害。最佳时间是饭后2至3小时。


4.清晨空腹跑步时，最好提前30分钟左右喝一些帮助消化、补充体力的运动饮料，或者吃一根香蕉。


5.目标定得太高，往往很难实现。也就是说，一周跑一次，偷懒一次，总效果为0，再这样下去，就有彻底放弃的危险。


6.一般一周2、3次比较好。因为工作忙，一周一次没时间也没关系。工作日可以跑一两次，周末跑一次放松一下。



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每天想健身的话应该在什么时间段健身最好，时长大概多长？

健身的时间要看自己的生活习惯，有的人早上健身，有的人下午健身，还有的人晚上健身。

首先来说说早上健身的人，有晨练的习惯是一个好事情，但是要注意方式方法。首先晨练健身不建议空腹运动。

最好每天在锻炼之前先吃点食物，因为胃都放空一晚上了，到了早上马上要运动，肯定也要让胃有东西可以消化。

而且早上健身不建议太长时间，量力而行，一般有半个小时以上，一个小时以内就差不多了。而且在寒冷和空气质量不好的时候，都不适合户外健身运动。

那下午健身最好的时间段是，每天下午的3:00~5:00之间。在这个时间段里面，人体内的糖原是最充足的。这个时候做一些健身运动，可以有效的消耗身体内的糖原，从而达到最佳的健身效果。

在健身运动前如果能保证身体内有充足的糖原，就可以达到事半功倍的效果。反之，则运动效果没有那么好了。

同时每天下午3点钟的时候，植物的光合作用达到了一天的最高峰值，空气里的氧气含量升高，这在一定程度上能保证体内肌肉的生长。

还有晚上的健身，我因为工作原因习惯在晚上健身。一般是八点到10点之间。这个时间段正好吃完晚饭有一段时间，适合做运动。

总之每个人健身的时间还是要看自己什么时候有空，如果单纯是健身，可以每次做30-45分钟的运动。

如果是健身减肥，那有氧运动必须要做45-60分钟以上，这样才能达到燃烧脂肪的效果。

而且下午健身最好，晚上次之，早上最一般。大家可以根据自己的时间来调整健身的时间。

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