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野外怎么样健身最有效

时间: 2023-11-27 22:13:45

1、转身练习

练习部位:小腹选择在一块平坦的地方坐下,上身挺直,双腿弯曲,使大腿与小腿成90°,脚掌着地。手臂伸直,双手握住背包,平举到胸前、膝盖上方位置。慢慢向后仰身,直到感觉小腹绷紧为止,然后以腰部为轴向左转身,并将手臂放低,直到背包快要碰到地面为止,保持姿势2秒钟,然后收回手臂,向右侧转身。注意做这个动作的过程中,双脚不要离开地面,左右各完成一次转身之后放松,休息。

2、单腿蹲起练习

练习部位:臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部a、身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起,调整好平衡之后,慢慢弯曲左腿,将身体重心放低。

b、弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组。

3、俯卧撑练习

练习部位:胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上,手掌着地,以脚尖和双手为支点,将身体撑起成倒的“V”字型。挺直后背,慢慢弯曲手臂,使头部靠近地面,然后再伸直手臂,回到开始姿势,休息5秒钟之后重复动作8次。注意如果你的手臂力量不够的话,手臂在弯曲的时候要适度,不要太过勉强,以免造成运动受伤。

4、蹲起练习

练习部位:韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身体站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶,垂于身侧。抬起手臂到身前,直到大臂与上身夹角成45°为止,掌心相对。慢慢将身体重心放低,双腿弯曲,直到水壶位于膝盖的下方,同时上身挺直,不要低头,使额头、膝盖、脚尖成一条直线。

b、保持姿势2秒钟,然后慢慢起身,同时向上伸直手臂,将水壶举过头顶。再以腰部为轴,慢慢向右转身,注意双脚脚跟不要离地。直到不能再转为止,保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换向另一侧转身。重复动作12次。

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