跑步机6大技巧安全健身

跑步机6大技巧安全健身

一、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。

二、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

三、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

五、使用跑步机时要专心

很多跑步时喜欢看电视，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

六、在家用跑步机也要穿鞋 现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒；虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。

如何安全正确使用跑步机

如何安全正确使用跑步机

　　如何安全正确使用跑步机，热爱奔跑的人，从来不会停下脚步，许多跑者选择在户内的跑步机上跑。跑步机可以做到足不出户，可以做到随时训练。那么应该如何安全正确使用跑步机呢。

　　如何安全正确使用跑步机1 　　1. 在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明，安全永远是第一位的。

　　2. 穿合适的服装，尤其是运动鞋的选择要舒适、合脚，有很好的支撑力。不能穿太长，太宽松的衣服，以免衣服挂到跑步机上造成安全事故。建议穿有胶底的跑步鞋或健身鞋锻炼。

　　3. 使用前检查跑台的放置是否稳定，台面是否干燥。将电源线插头插入带有安全接地的电源插座中，若电源线发生损坏，请尽快与厂家更换。

　　跑步机为室内健身器材，不能在室外使用，若阳台使用，务必防雨防暴晒。摆放场所要干净平整，注意防潮，注意勿将跑步机放置厚地毯一类物品上，以免影响跑步机底遮板空气流通。 跑步机在不使用时,应把电源线插头拔掉收好。

　　4. 在开始运动之前双脚要站在跑台两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有都调试完毕，跑台台面开始转动的时候，再把脚放到台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

　　5. 跑步机在使用时，请勿让小孩和宠物靠近，以免发生意外。未成年人及老人跑步时需有成年人在旁陪护，并佩戴好安全开关夹。

　　6. 调整速度和角度的时候，一定要慢慢地调整，因为台面的机械变动一般会有一些滞后。

　　7. 运动的时候眼睛看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。

　　8. 如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。

　　9. 不要学广告那样在跑台上倒跑，或者做一些危险动作。

　　10. 结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。

　　11. 下跑台的`时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。

　　如何安全正确使用跑步机2 　　 上跑步机前跑步准备

　　 01保证空气流通

　　跑步最大的必需品是氧气，所以一定要保证跑步空间的空气流通，千万不要在密闭房间跑步，否则极易因为缺氧而头晕恶心。如果条件允许，能够开上加湿器和空气净化器更佳，这只会让稍后的跑步过程更愉悦。

　　 02热身

　　千万不要觉得只是在跑步机上过过瘾，嫌麻烦就不热身了。你嫌弃的麻烦，将来都会通过伤病的方式还回来。之前户外跑该有的跑前热身，在踏上跑步机前一样也要有，如压腿、蹲起、活动手脚腕、拉伸肌肉、屈伸关节，以让肌肉温度提高，提高柔韧性。

　　 03跑前检查

　　别认为昨天刚跑过，今天就直接开机开跑。万一台面上有水呢？

　　万一不小心被挪动了造成不平稳了呢？在跑步这件事上，你有多小心，就会有多安全。所以一定记着踏上跑步机前进行一番机身检查。如果是面对一台陌生跑步机，还要提前了解一下各种功能，比如心率、卡路里计算器，速度调节以及如何紧急停止等，尤其如何紧急停止，这样万一发生点状况也会让你更安全。

　　 04选择跑步模式

　　现在跑步机基本都有很多模式，“减脂模式”、“登山模式”、“随机模式”等等，可以挑个自己喜欢的模式，如果都不喜欢还可以手动设定专属模式。如果膝盖或者关节有过伤病，那就尽可能选择可调节式减震系统的跑步机。

　　另据科学调查表明，当跑步机坡度在2-5度时，胫骨平台力减小，能最大程度减少膝盖损伤。所以踏上跑步机前记得调整坡度哦。

　　 05听音乐别看电视剧

　　对比起户外跑，在跑步机上跑步肯定是枯燥乏味的，此时你可以选择一些节奏轻快韵律感强的音乐，不但让你的跑步机时光愉快度过，也会让奔跑更轻松。追影视剧就不要啦，这会导致注意力不集中，造成用力不均，影响运动效能，更严重的甚至会因沉溺剧中情节导致摔伤。

　　 跑步过程中注意事项

　　 01先慢后快

　　踏上跑步机正确流程是从走步开始，先慢走，再慢跑，然后到匀速跑。建议是从4—6公里/小时的走步速度开始，以10—15分钟为宜，然后再逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调很高，过快的话，身体与脚步跟不上，危险就来了。

　　 02放开扶手

　　问个小问题：你觉得跑步机上的扶手主要功能是什么？是为了跑步过程中扶着的么？

　　错啦！

　　扶手的存在只是为了让你安全地上下跑步机而已。

　　如果跑步时抓着扶手，会让你弯腰，会导致脖子、肩膀和背部疼痛。在跑步机上跑步一定要收腹挺胸、收紧腰背部的肌肉，头抬起来，目视前方。或许会有小伙伴说抓着扶手可以更省力，能跑出更快的配速，但实际上这是一种偷懒跑法，以后记着千万放开扶手。

　　 03放大步伐

　　跑步机的特殊性，适当迈大一点步幅会比较安全，跑起来也更顺畅，如果脚步迈的小会容易被跑带带倒，危险的会被甩出跑步机。另外站位要在跑带中间部位，不要太靠前也不要太靠后，跑起来后也要保持中间部位，别跑偏啦。

　　 04不要前倾

　　因为在跑步机上跑，跑带会将你的脚向后拉，所以许多人会习惯性让身体前倾。其实完全没必要！只要保持身体直立即可，如果前倾过多，除了会导致你的颈部和背部出现疼痛，还有可能让你失去平衡，反而造成新的危险因素。

　　 下跑步机小贴士

　　 01由快到慢，停止再下

　　下跑步机也要慢慢的，要逐渐放慢速度直至跑步机停止，

　　避免突然停止造成因惯性而使身体不平衡，导致韧带和肌肉拉伤，这种急停，对心率和心脏也是不利的。许多跑步机上的伤病，就是因为下跑步机的步骤不正确造成的。

　　 02下机拉伸

　　千万别觉得没有出门跑，就可以省略一些步骤，比如走下跑步机后的拉伸。你可要知道，你刚才的运动跟户外跑的最大区别仅仅是一个在路上跑，一个在跑步机上跑，所以该有的步骤一个都不能少，不能一走下跑步机就坐到沙发上，拉伸拉伸！否则，你会把第二天的酸痛迁怒于跑步机的。

　　在跑步机上跑步，可不只是从户外到户内哦，由于机器与环境的特殊性，该有的注意事项反而会有特殊性，学习并应用，才能让你在特殊时期也能享受到跑步乐趣。

跑步机健身的训练方法

跑步机健身的方法有哪些

　　跑步机健身的方法有哪些，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解跑步机健身的方法有哪些好处。

　　跑步机健身的训练方法1 　　 主要有下面几种训练方法：

　　有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标 心率范围（130—150次/分）后，即保持这时的速度，运动10—30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然 全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

　　有氧变速训练：心率达到130—150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110—120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2—5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。

　　无氧代谢训练：当心率达到130—150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时，坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的“门坎”，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的'年轻人。

　　在利用跑步机健身的时候，可以玩出这样一些小花样，能够让你的锻炼效果更佳，同时也能提高抵抗力。

　　跑步机健身的训练方法2 　　 一、30秒冲刺间隔

　　每当进行此锻炼时，时间就会流逝，最后被汗水浸透。如果以前从未做过速度训练，请确保遵循以下规则进行速度训练。

　　1、从轻松步行1分钟开始。轻松慢跑继续预热5分钟。应该可以保持交谈的速度。这将使血液流速加快，并使肌肉温暖让身体做好准备。

　　2、加快步伐（剧烈呼吸）30秒钟。慢跑90秒恢复。

　　3、重复冲刺及恢复间隔 9次（共18分钟）。

　　4、轻松进行4分钟的慢跑或快步走来放松身体。

　　跑步机总时间：30分钟

　　 二、侧步锻炼

　　此锻炼将跑步和步行与一些不错的侧边推杆结合在一起，这将确实使臀部和四头肌得到有效锻炼。

　　1、通过轻松步行1分钟来热身。轻松慢跑继续预热4分钟。

　　2、恢复步行速度，然后在握住侧栏的同时，将身体转向一侧，微下蹲姿势，然后开始侧滑脚部。不要试图花哨的一只脚越过另一只脚。继续侧面踩踏30秒，然后返回向前走。

　　3、加快步伐，轻松进行对话，持续2分钟。然后将步伐放慢下来，以步行30秒的间隔在另一侧进行侧滑。

　　4、继续进行2分钟的轻松步行及30秒钟的交替滑行，直到达到20分钟为止。

　　5、以轻松的节奏完成5分钟的身体放松。

　　跑步机总时间：30分钟

　　 三、漫步山丘

　　如果喜欢在跑步和步行之间的交替，那么这是一个很好的选择。将在山丘上锻炼自己的臀部。

　　从5分钟的热身运动开始，轻松进行慢跑或快步走。

　　将倾斜度增加到1％，然后步行1分钟。

　　将坡度降低到0％，并以舒适的速度跑步1分钟。

　　将坡度增加到2％，然后步行2分钟。

　　将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步2分钟。

　　将坡度增加到3％，然后步行3分钟。

　　将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步3分钟。

　　将坡度增加到4％，然后步行4分钟。

　　将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步4分钟。

　　5分钟的冷却时间结束，轻松慢跑或快步走。

　　跑步机总时间：30分钟

　　 四、卡路里爆破金字塔锻炼

　　这种锻炼结合了跑步和步行的间隔，并燃烧大量的卡路里。

　　从3分钟的热身运动开始，轻松进行慢跑或快步走。然后执行以下间隔：

　　30秒冲刺，30秒步行

　　1分钟冲刺，1分钟步行

　　2分钟冲刺，1分钟步行

　　3分钟冲刺，1分钟步行

　　疾跑4分钟，1分钟步行

　　3分钟冲刺，1分钟步行

　　2分钟冲刺，1分钟步行

　　1分钟冲刺，1分钟步行

　　30秒冲刺，30秒步行

　　轻松进行2分钟的慢跑或快步走来放松身体。

　　跑步机总时间：30分钟

正确使用跑步机的方法有哪些

　　跑步机是很常见的一种健身器材，对于这类健身器材我们可能是最熟悉的了，虽然我们熟悉但是并不知道应该如何使用跑步机才是最正确的，那么我们应该如何使用跑步机最有效呢?以下是我为你整理的正确使用跑步机的方法介绍，希望能帮到你。

　　正确使用跑步机的方法
　　1、用快速启动模式

　　好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如?减脂模式?、?心肺功能模式?、?登山模式?、?随机模式?等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

　　2、注意身体位置

　　要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

　　3、走步开始

　　建议从4?6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

　　4、慢停下来

　　虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。
　　如何使用跑步机最有效
　　在要进行跑步机训练前，一定要记得，不能空腹，最好是可以先吃点东西，这样，能保持你在跑步的过程中，有足够的能量来支撑你锻炼。最好的推荐，就是用跑步机前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升体力的功效。而且穿专业的运动鞋。

　　跑步机都会有一个选择运动的模式，建议你根据个人的体质和运动量进行选择。而家庭用的跑步机的话，我建议你选择把快速启动模式打开，这样，你在运动的过程中，可以随时按到别的模式上，不至于你在运动的过程中，因为运动强度大，无法更换模式而摔倒的情况。

　　在跑步机上跑步的时候，记得，两眼要盯住前方，不能左顾右盼的望来望去，最好是在你的正前方放一个东西，在跑步的时候，就可以一直看着那个东西，这样在运动的过程中，就不会出现跑偏而被跑步机甩出运动带。

　　跑步机上跑步的时候，记得，自己的站位很重要，必须是选择站在运动带，也就是跑带的中间部分，不要太靠前，也不要太靠后，否则太靠前会踩到前板，而太后的话，则会被跑带甩出跑步机，出现意外伤害。

　　跑步机刚开始运动的时候，是不建议直接把速度调上来的，跑步机是一个循序渐进的过程，因此，你开始跑的时候，建议把速度调到就如你平时走路的速度一样，然后慢慢地上升到小跑，继续再上升到正常的跑步速度上来。当然如果你想减肥的话，选择快跑不错。

　　在跑步机上跑步的时候，记得，跑的脚步要大，跨度要大，而且在着地的时候，是先用脚后跟，这样，顺着跑带往后移，再把整个脚掌踩上来，就会稳住你的身体。当然，跑的时候，也要记得，手臂的摆，就如正常的跑步是一样的。

　　在跑步快结束的时候，记得，不能立刻停下来，而是需要慢慢地把速度调下来，并最终到慢走的状态。记得，一定要用这样的顺序，否则你立刻停下来，会让你出现头晕的情况。而且用这种过度的速度，也会让你的身体得到运动后的放松和肌肉松驰等。

　　小孩和老年人在使用跑步机的时候，建议身边有一个成人陪伴，并做相应的保护。当然，儿童和老人的跑步模式，最好选择其健康模式，例如，登山模式，或者是心肺保护模式等。还有，儿童和老人使用跑步机的时间不能过长。
　　跑步机使用注意事项
　　1. 不做热身

　　上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等?动态?热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10?15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

　　2.速度设定太快

　　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易出现节奏跟不上的情况，很容易摔倒，这是?新手们?常会遇到的问题。

　　3.运动过量

　　在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。慢跑半小时以上会消耗脂肪，超过1小时就会消耗蛋白质。因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支，造成运动损伤。

　　4.跑步时一直扶着把手

　　还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　　5.边跑步边看电视

　　很多人在跑步机上跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　　

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