人到中年不得已,保温杯里泡枸杞。说到中年,对于很多人来说是一段暗淡的时光,他们既要承受着“上有老下有小”的生活压力,又要忍受着衰老所带来的身体机能下降的无奈,着实让人苦恼。
但不妨想象一下,如果自己拥有二三十岁的身体,去迎接四五十岁时的挑战,会不会更轻松一些。岁月固然不能回头,而人却可以在健康科学的身体改建中,实现逆生长,找回遗失的活力和能量。
三个因素决定了我们的生理年龄
知己知彼,为克敌之道。为了探究健康的长寿,对抗衰老,我们首先要知道人体衰老的几个基本信息:
肌肉质量在25-30岁达到峰值,随后每1年萎缩0.8%左右
肌肉萎缩的特点是优先萎缩快反应纤维和运动单元下降,从而导致肌肉的动作准确性降低,容易受伤
骨骼质量在35岁达到峰值,随后每1年骨质流失1%左右
大脑在25岁时达到最好状态,之后每1年萎缩0.5%-1%
我们的记忆中枢即大脑的一个叫做海马的部位,25岁以后每1年减小1%
自然衰老的规律是不能被打破的,但影响我们生理年龄的因素并非只有这一个,根据医学理论、体能训练的研究和亲身体验,我们可以总结出一个生理年龄增长方程式:
生理年龄=实际年龄+自然老化+更新改建
“实际年龄”可以精确到秒,没有一丝更改的可能;“自然老化”虽然也不能逆转,但是你可以让她慢一点,通过提高健康商、降低人体熵;而我们能达到逆生长的关键就在于利用好“更新改建”的规律,“更新改建”好比生命的操作系统,如果利用得当,实现逆生长便水到渠成。
画好图纸,改建我们的身体没那么难
“更新改建”的原理没有想象中那么复杂,如果你给身体这么多良性刺激,形成强大的lollapalooza效应(查理芒格杜撰的词,类似于叠加效应),身体就能表现逆生长的预期。例如在一定的运动训练之下,你的肌肉维度、骨骼硬朗每年增加>1%,抵消掉老化的1%,就主动完成了逆生长。
那么身体的改建具体要如何操作呢?你需要注意以下几个要点:
首先,保证充足的营养素是减缓衰老的前提,我们身体的细胞一刻不停的在更新,新生成的细胞代替老去、损伤的细胞。如果营养不足,就没有足够的原料生成新生的细胞,自然会加速衰老进程。
身体改建的过程就是给身体适当的外界负荷和刺激,而我们的身体会根据所受到的外界负荷和刺激做出不同的反应。在这一过程,我们自己就是身体改建的设计师,而给到身体的外界负荷和刺激,就是设计图纸。
如果你给的刺激是久坐低头,身体就向头前引、圆肩驼背、髋关节僵硬方向改建;如果你给的刺激是核心稳定训练,身体就向核心稳定性方向改建;如果你给的刺激是阻力,身体就向肌肉发达方向改建;如果你给的刺激是关节灵活性训练,身体就向关节灵活性方向改建;如果你给的刺激是稳定性训练,身体就向稳定性方向改建;如果你给的刺激是运动控制训练,身体就向本体感觉灵敏方向改建,运动更加有效;如果你给的刺激是功能训练,身体的神经系统就会根据你的要求整合各部分,打造一个功能强大的运动链、乃至内脏功能。
当然,年轻的概念不仅仅表现为肌肉的发达、关节的灵活以及骨骼的稳定上,我们的大脑功能、记忆能力甚至是情绪的好坏,都是衡量年轻的重要标准。而目前的研究表明,运动锻炼对于这些方面的改善也有明显的作用。
经常活动并且消耗大量能量的人,其大脑的额叶几乎可以不受衰老的影响;而经过耐力训练的人,1年后海马增加约2%,短期和长期记忆力能得到明显的改善;另外参与体育锻炼还可以有效抗击紧张和焦虑;而有氧运动、有规律的运动剧烈运动可以高效产生脑源神经营养因子,可以使大脑的可塑性变强、减缓脑细胞衰老、保护脑细胞免受其他物质的伤害和破坏,还可以抗抑郁,使我们的人格更积极向上。
远离油腻,别让“不作为”加速了你的衰老
当下的一个流行词语叫做“油腻”,常常被用来形容一些年龄稍大的中年人,或者“未老先衰”的青年群体。如果要给“油腻”做一个具象化的翻译,可能就是贪吃、焦虑、抑郁、记忆力减退、有大肚腩、运动能力差……
对于这部分人,他们的问题在于没有给到身体足够的积极刺激,而是想当然的认为身体水平会停留在当下的标准。但其实一些不易被关注的因素会逐渐左右着身体的改建,最终打破这份幻想。
岁月腐蚀—导致老化
地心引力—导致身体变形的倾向
久坐少动—导致肌肉不平衡,关节不灵活,身体出现代偿,导致不良姿势
休息不足,透支身体
饮食模式不良,加速衰老
这些问题进而引发了压力的增长,造成长期的焦虑,这些都是身体的应激状态的不同表现形式,对身体造成伤害的同时,也加速了身体老化。应激状态是应对危险情况的应急反应——战斗或者逃跑,此时我们的身体便会分泌“死亡激素”皮质醇。皮质醇可以使额叶和海马缩小,增加食欲,阻碍脂肪燃烧而囤积在腹部,使我们愈发“油腻”。
所以,如果没有给你的身体正能量刺激,身体得到的是上面这些伤害和负能量,这些负面刺激同样会形成lollapalooza效应,结果便是头前引、圆肩、驼背、弯腰、髋关节僵硬,逐渐腰酸背痛,经常“闪着腰”“扭着脚”,然后“三高”“四高”……
忘记你的实际年龄,按照你理想中的身体目标,耐心的施加良性刺激,“润物细无声”的去改建你的身体。当你的身体展现出少年般的活力时,你会为自己的收获感到惊讶。
生命如逆水行舟,不进则退。我们的衰老过程跟滔滔江水一样,滚滚而下;如果我们知道了这个生理年龄增长方程式,也就掌握了有效的自然抗衰老思路、方向和方法,可以绿色、主动、高性价比地获得旺盛的生命力,年轻10-20岁并不难。让我们一起见证青春永驻。
本文指导医生:南方医科大学南方医院创伤骨科
擅长疾病: 四肢复杂骨折、多发伤救治、老年人骨质疏...[详细]
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