运动是全人群的健康处方

11年，卫生部疾病控制局发布了《中国成人身体活动指南》。

《指南》中提出的5项身体活动建议为：

① 每日进行6~10千步当量身体活动；

② 经常进行中等强度的有氧运动；

③ 积极参加各种体育和娱乐活动；

④ 维持和提高肌肉关节功能；

⑤ 日常生活“少静多动”。

1。身体活动的定义

身体活动的名称源于英文physical activity，过去也翻译为“体力活动”，定义为增加能量消耗的肌肉活动，可以理解为肌肉收缩（用力）做功（消耗能量）。这一定义首先排除了所谓的“被动运动”（肌肉活动但没有用力做功）和一些气功（气运丹田但无肌肉活动）。进一步讲，从促进身体健康的医学角度，身体活动并不是所有增加能量消耗的肌肉活动，而是可以促进心跳和呼吸、加快体内物质代谢、改善神经和内分泌调节的肌肉活动。所以“身体活动”不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动，而应强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动，因为后者促进健康的作用已得到确定的证据支持，有助于疾病的预防、治疗和康复。一般地，拖地板或步行等日常活动以及特定的体育锻炼都是典型的身体活动。

注意，除非有特殊说明，否则从健康角度推荐的“运动”一词与“身体活动”是等同的。

2。身体活动量（运动量）

身体活动的益处主要与身体活动量（运动量）有关。不论何种形式的运动，都需要达到一定的量才有健康效益。运动量通常用强度（比如慢跑是中等强度）、时间（每次跑多长时间）和频度（每周跑几次）来描述。准确描述运动量是很繁琐的，简化起见，《指南》使用“千步当量”来描述身体活动量。1个“千步当量”相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千米）【能量消耗约为0.5千卡/公斤体重】。比如慢跑3分钟、羽毛球7分钟、中速爬山8分钟、拖地板8分钟、洗盘子15分钟、整理床铺20分钟等都各自相当于1个“千步当量”。

《指南》推荐健康成人每日身体活动量应达到6~10千步当量，是指每日各种身体活动的总量。比如某人某日中速步行20分钟（2个“千步当量”）、拖地板12分钟（1.5个“千步当量”）、站立10分钟（0.5个“千步当量”），那么他的身体活动量合计为2+1.5+0.5=4个“千步当量”。

3。中等运动强度

运动强度指身体在指定时间内承受的物理或体力负荷大小，例如步行或跑步速度的快慢（速度越快强度越大）。不同的运动强度产生不同的生理反应，健康效应也不同。既往的科学证据和运动指南均强调中等运动强度，常用快走作为代表。现在，随着新证据的累积，中速（4 km/h）步行也可以作为中等强度（下限）。需要特别指出的是，虽然指南强调中等强度的益处，但像中速跑步这样的“大强度”运动的健康效益更大，即对呼吸、循环系统和代谢的促进作用更强。当然，“大强度”并不意味着身体所能承受的极限，而是个体量力多动。

实际上，“中等强度”是一个因人而异的概念（详见我的博文——世界卫生组织推荐的体力活动），要准确描述它亦非易事。大多数专门进行的身体活动都属于中等强度，如快走、跳舞、家务、体育项目、某些体力劳动等。

4。有氧运动

区分有氧运动和无氧运动的主要根据是运动中能量来源。前者主要依靠三羧酸循环提供能量，后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解提供能量。这种专业的说法可以简便地描述：凡运动时间较长、氧气消耗量大增的运动就是有氧运动，如走路、慢跑、游泳、球类、拖地板等；凡运动时间较短（受肌肉力量或氧气供应所限）、氧气消耗量增加不明显的运动就是无氧运动，如举重、冲刺跑、拉力器械、登楼梯等。在日常生活中，我们每天都在进行步行这样的有氧运动，同时，也离不开爬楼梯这样的无氧运动。

有氧运动的健康益处，如减肥、增强心肺功能、促进代谢等早已被证明。《指南》建议每日至少应有4~6个千步当量中等强度的有氧运动。

就健康效益而言，有氧运动简直就是运动（身体活动）的代名词，但不能因此否定无氧运动的健康价值。无氧运动能更有效地促进肌肉健康。肌肉影响身体代谢功能，与代谢综合征、糖尿病、心血管病的发生、发展和预后都有关联。锻炼肌肉还有助于预防或缓解增龄性肌肉萎缩。一句话，肌肉具有重要的健康价值。

还有一类运动是以关节柔韧性练习为主，比如某些瑜伽。目前学术界肯定了有氧运动和肌肉力量练习的作用，但没有确定关节柔韧性练习具有预防慢性病和过早死亡的作用，尽管这种运动现在很流行。大致的原则是以关节活动为主、没有大肌肉群参与、达不到中等强度的运动项目，健康效益非常有限。但不能说它们一点作用也没有，一些关节活动简便易行，对于久坐或其他静态活动产生的关节僵涩症状有明显的改善作用。注意，多数研究没有证实其对关节疾患的预防和治疗作用，但有助于维持和改善关节功能，对老年人具有独特意义。

5。量力而行

很多人热衷于讨论运动的“副作用”，如引起急性心血管事件（运动猝死）、运动创伤、关节损伤等，“过度运动”、“空气污染不能运动”之类的说法也很多。

实际上，运动猝死实际发生率约在几十万分之一，且经常锻炼可以明显降低心血管事件的总发病率，因此利大于弊。

关节损伤或运动创伤则主要见于两种情况，一是从来不运动的人心血来潮抽疯猛跑（或其他运动）一次；二是职业运动员成绩第一。对于决定开始运动的人，运动量的改变应循序渐进，以给身体一个适应过程。比如第一天只跑5分钟，跑一周后增加到10分钟，再一周15分钟，一个月后到30分钟。心血来潮突然大运动量造成的酸痛和受伤会让你误以为自己无法完成运动。其实，你本来可以循序渐进地完成运动！

对于普通人（非运动员）而言，只要掌握运动技术，循序渐进，量力而行，不要蛮干，就不存在运动过量的问题。

总之，成人、儿童、孕妇、乳母、老年人、甚至慢性病患者都适宜开展运动，“运动是全人群的健康处方”。