马拉松不是人人都能跑-赛前做好3项准备

马拉松不是人人都能跑-赛前做好3项准备

马拉松是一项能够激励斗志、催人奋发向上的运动，有着积极的一面，但是它对运动能力是一个极大的挑战，存在一定风险，人们需要量力而行。

马拉松不是人人能跑

马拉松的运动强度虽然不大，但是对身体状况有一定要求，并非人人都能跑马拉松。

马拉松作为一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求。赛事组委会明确列出了以下几类人群不适宜参赛：心脏病患者、高血压患者、脑血管疾病患者、血糖过高过低的人、正在感冒的人群、孕妇等，此外，长时间不运动的人也不建议参加。据介绍，参赛者身体应该健康，赛前有长期的长跑锻炼经历或者参加过半程比赛距离的人可以参加。汪军强调，即使是十分健康的人参加马拉松比赛也可能发生意外，如果参赛者对运动的应激反应比较强烈，易发生脑梗死或心肌梗死。

马拉松到底怎么跑？赛前做好3项准备

马拉松看似只是42公里的体能较量，但在参赛前就要做好充分的准备。首先，体能准备。进行全身体检，了解自己的身体状况是否适合参赛，如果打算参加马拉松比赛，至少要在赛前两周甚至更长的时间，开始适应性训练，先从2公里、5公里、10公里开始，像举重一样，一点一点往上加量，每天坚持2～3个小时的持续跑动。如果在平时运动时间上达不到马拉松的标准，即使参赛也很难坚持下来。其次，调整饮食。平时的饮食搭配要合理，适当摄入高蛋白高热量食物。最后，睡眠充足。参赛前不要熬夜，每天保证8～9小时的睡眠，过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外。如果比赛前出现不明原因的不适或疼痛要检查清楚，否则不宜参加。

如何避免马拉松损伤

一、小腿

如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

二、膝部疼痛

城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

三、脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。

四、崴脚

崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

还有一个月参加马拉松比赛，提前应该做什么准备？

先看看你的情况，你是什么水平。如果想参加比赛，建议第一次从半马比赛开始，适应后逐步挑战全马。当然，赛前要做好足够的训练。比如报名参加半马赛，保证完成比赛，赛前一定要认真训练。建议至少完成一个半马的距离，增强完成比赛的信心。跑全马比赛时，必须至少完成一次30公里以上的比赛训练。

其实平时运动的人，有毅力也能跑一半。如果他们想跑得好，他们需要跑得更多。每周跑步3-4次，每次10km就够了。跑半马的时候一定要注意匀速！匀速！匀速！平时练习的时候要注意。大二的时候，我有过跑半马的想法。跑了几个星期，就去跑步了。可能是我瘦了，跑了1小时54分钟。跑完两匹半马，我要跑全马。练习量和半马差不多，频率每次15公里左右，隔天跑一次，最后跑全马。

如果你跑全马，问题不大。最重要的是坚持下去。根据个人情况调整培训量。建议平时跑步10km(每周3-4次)，可以放松的时候增加到20km(每周2-3次)。前三个月我会尽量跑30公里(一周一次)。跑了两次30km，感觉参加赛马没问题(现在很多赛马对参赛选手都有性能要求，比如半匹需要多长时间，所有马需要多长时间，建议先参加赛马)

如果之前没怎么训练，或者训练不系统，这个时候就不要苦练了，弊大于利，身体累了也玩不到正常水平。规律科学饮食。也许你可以减掉一些脂肪，取得更好的成绩。但是减肥不是目的。你要做的就是调理身体。放松肌肉。有条件可以按摩放松。没有条件买泡沫轴卷腿肌。网上有很多相关教程。不要受伤，不要让身体太累。比赛当天，在开始获得好的位置之前，尽量向前推。如果你们半马赛手在全马后面起步，我只能祝你们好运了！

如何正确备战马拉松？

如果你每周的单次跑步距离最长没有超过15km，那说明你还没有做好跑全马的准备，在这期间你可能还需要花费15-20周的时间来备战马拉松训练，3-4个月之后，具备了一定的实力再来冲击全马。以前有一定的跑步基础的跑者，但长期未跑步（超过3个月），也需要重新准备和安排训练计划哦。切忌在没有跑量积累的前提下只凭一时的热情和冲动去跑全马，全马比赛整个过程是很艰难的，跑者的肌肉、心脏和内分泌系统都会在这个过程中加速运行，疲劳也会加剧。虽然是暂时的，但如果在训练不充分的情况下跑全马，小则受伤，严重的也有失去生命的可能，后果非常严重，千万不可轻视。

一场半马至少需要训练2个月。有些人甚至基本没有训练也完成了半马比赛，但建议你不要这样做，不经过训练而参赛，受伤的风险大大增加，而且比赛可能会让你跑得很痛苦。全马的备赛时间要比半马更长，业余选手应该在3-4个月为宜。时间太长容易产生心理疲劳。时间太短，无法进行系统的训练。

与半马类似，循序渐进地增加跑量是不会错的。尤其在训练开始阶段，训练负荷轻，业余跑者往往会大量增加跑量，这时候伤病的风险就来了。增加跑量有个10% 原则，相信很多跑者都知道，即每周比上周增加的跑量不超过10%，这个原则相对比较稳妥和保守。在前期跑量不大的情况下，20% 的增量也相对安全。

全马的训练也可分成三个阶段：基础训练阶段、强度训练阶段、赛前调整阶段。基础训练阶段四周左右，赛前调整阶段2-3周，其他为强度训练阶段。计划安排可参考半马训练。不同的是，全马训练要加入一定的配速跑（按照自己马拉松目标成绩的配速来训练），距离可长可短（建议最长不超过20公里），算作强度训练。配速跑和加速渐进跑可以安排在周一到周五的任何两天，在周六或周日安排LSD，以及约20公里左右的配速跑。全马训练中的长距离训练（LSD，长距离慢跑），较半马长得多，单次训练的负荷较大。全马的LSD训练，建议在20-30公里之间，可每周进行一次LSD训练，各周的LSD可长短交替。

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