男人学会5式俯卧撑-练就完美胸肌

男人学会5式俯卧撑-练就完美胸肌

男人都想拥有性感结实的胸肌，胸肌的锻炼方法有很多，以下就是练就完美胸肌的5式俯卧撑。

5式俯卧撑拥有性感胸肌

扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

做俯卧撑的方法与注意事项

【方法】

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

【注意事项】

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

俯卧撑如何练胸肌的中部、下部

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂

扩展资料：

俯卧撑标准动作

1.要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

2.该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3.做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置.

4.如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法.

参考资料：百度百科-俯卧撑

做俯卧撑能锻炼哪里的肌肉

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。简单有效。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛，通常持续时间在1～3天左右。原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。

运动引起的肌肉酸痛治疗原则

应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

参考资料：百度百科-俯卧撑

改良式俯卧撑增强男人胸肌

近年来，除了女性对乳房越来越丰满的渴望，男性对健美的诉求也加大了胸肌的塑造。对于男性来说，强健的胸肌不仅有助于你的上肢强壮，还能增添你迷人的男性魅力。来看看男士改良俯卧撑有效强化你的胸肌吧！


俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，同时也锻炼三角肌前部、前锯肌、喙突等身体部位。俯卧撑是日常锻炼和体育课的一项基础训练，尤其是军事体能训练。


结实的胸肌很有力量，不仅能让你在会议室里鹤立鸡群，还能让你在操场上展现霸气。强大的胸肌可以让你在任何运动中更容易推开对手，比如篮球、武术、曲棍球等。而网球、羽毛球大力击球也是靠这个。俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰腹部的肌肉，尤其是胸肌。


从实践的形式来看，它可以分为以下几种


1、飞行的练习。


可分为原地和行进。俯卧后一定要快速向上推，让手脚同时离地，有一定的高度和距离。


2.负重练习


在通常做法的基础上，在腰、背、腿等身体部位放置或捆绑适量的重物。


3.击掌练习


快速有力地推掌后，双手在空中击掌一次。4.一般实践方法


按照教学训练中规定的动作要求进行练习。


俯卧撑-改进的俯卧撑


改进的俯卧撑：伸展和放松你的背部和骨骼。


改进的俯卧撑可以拉伸你的肩、背和臀部，加强胸部和核心肌肉的力量。


改进的俯卧撑之一


1.双腿并拢站立，双手举过头顶。吸气，肚脐向内回缩，臀部收紧，双臂高伸，就像早上刚睡醒要拉伸一样。


改进的俯卧撑(2)


2.吸气，双臂向前伸展，然后向下形成弧形，就像伸展脊柱一样。从低头开始，然后是脖子和上背部，最后是下背部向前弯曲。拉伸时，让手臂向前伸展。最后，把手放在面前的垫子上。


改进的俯卧撑(3)


3.吸气，放低胸部，做俯卧撑。如果你觉得你的下背部有点紧，在夹紧前轻轻抬起你的臀部。



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