散步健身如何不无聊?

散步健身如何不无聊?

百练不如一走，散步是最实惠的运动，也是最简单的长寿之道。据报道，散步不只是简单乏味的走路，而是可以根据个人需求，变换各种方式，达到期望的锻炼效果。

　　花样散步 锻炼效果或更好

强身防病

多数人散步时步速、姿势都太随意，对提高肌肉和耐力的效果不大，而持续高强度的快走对中老年人来说负担又重。如果想强身健体，不妨试试日本信州大学教授能势博推荐的一种方法，不但能增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠，还有助老年人预防运动器官综合征，不易受到炎症的侵袭。

瘦身减重

美国杨百翰大学研究显示，早上锻炼可以降低食欲，饭前散步45分钟有利减肥。如果想要达到更好的瘦身效果，可以参考冲刺快走。在热身5分钟后，尽全力快走10分钟;然后转身往回快速走，但在快回到起点时放慢步伐。整个运动过程可以燃烧大约175千卡的热量。

舒展筋骨

坐久了腰酸背痛，时常感觉身体僵硬，不妨尝试美国加州运动医学专家苏克提供的散步方法。掀衬衫法。走路时，双臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脱套头衬衫一样;然后伸直双臂，到达顶点位置后缓慢放下手臂，让肩膀放松。这个动作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止弯腰驼背。

塑造曲线

散步时一些小改变，可以把走路变成全身的运动，雕琢臀与腿的曲线。走坡路。在有坡度的地方散步至少16分钟，或者调高跑步机的坡度，在上面有爆发力地猛走25分钟，都可使臀部紧翘。还可以先慢走5～10分钟作为热身，然后重复爬上坡与走下坡，每段路程为时2分钟，直到你觉得臀部肌肉发酸，再放慢步伐走5分钟即可。

散步健身如何不无聊?

1. 观察路两侧的房子。在慢走时欣赏周围风格不同的房子，甚至一个屋檐，一块牌匾，都能发现这座城市独具匠心的地方，为你的步行增加兴趣。

2. 听音乐或唱歌。挑些优雅舒缓的曲子，可以将你从慢走的街道带到遥远的山林，带给你不一样的感受。唱唱歌，也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。

3. 预设一个目的地。朋友的家，最喜欢的商店，或某个水果摊都行，它会督促你完成剩下的行程。

4. 变化一下路线。都说熟悉的地方没有风景，那么，定期变化一下你的慢走路线吧?可以依区域而定，也可以依时令而定，比如大热天里，可以走清凉路线，寒冷的天气里则走阳光路线。

5. 间隔训练。尝试走加跑的混合训练，走一会，跑一会，或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味，还锻炼了力量和耐力。

6. 带上心率检测器或计步器。很多人都喜欢看数字的变化，大量徒步旅行的实践证明，看到数字提高，会很有乐趣，这也是继续行走的强大动力。

走路健身如何更有效

走路健身如何更有效

　　走路健身如何更有效，身体是我们生活的基础，运动是我们维持身体机能的重要途径，经常运动有利于增强我们的心肺功能，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享走路健身如何更有效技巧。

　　走路健身如何更有效1 　　 1、注意走路的姿势

　　每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

　　 2、加大走路的步幅

　　将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

　　 3、后脚跟先着地

　　后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

　　 4、甩包练手臂

　　女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。

　　走路健身如何更有效2 　　 1、扭着走

　　据北京市科学健身专家老师介绍，有效地扭着走(有点像竞走)，可以促进排便，防止便秘，特别是对于减少直肠癌的高发会起到一定的作用。赵老师解释道，人的内脏器官在胸腔、腹腔内由极细的`网膜悬挂着。当我们坐或躺着的时候，内脏是极其拥挤地“堆”在一起的，当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。所以大步走再加上一些适当的肢体动作，比如腰部的扭动等，会有效刺激内脏的搅动，相当于“按摩”我们的心、肝、胃、肠等内脏器官，可以有效地预防很多疾病的发生。

　　 2、抬腿走

　　抬腿走，就像走正步一样，不仅可以防治跌倒，还可以防止疝气。赵老师解释说，在脊椎骨两侧的前面有两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。但是如果每天坚持定时定量的正步走，就可以达到预防老年人疝气的效果。

　　 3、弹力走

　　赵老师认为，很多人长脚垫，跟缺乏脚部锻炼有一定的关系。如果不锻炼脚部，就容易使脚底的肌肉退化。其实，脚底肌肉不单单起到支撑脚弓的作用，脚部的血管必须依靠脚底健康的肌肉保持良好的状态。而现在很多人走路都是甩着大脚片子，脚不用力，这也是脚容易骨折的原因之一。如果学会弹力走，并且每天这样走，那么每走一步就会使脚下几十块对生命非常重要的肌肉保持健康的活力。赵之心老师信心十足地说：“凡是有脚垫的人，只要坚持弹力走，三个月以后基本可以使脚垫减轻或消失，而且可以降低脚踝骨骨折的几率”。

经常散步有哪些好处？散步时需要注意哪些问题？

散步是日常生活中最简单又易行的健身运动。其运动量虽不大，但健身效果却很明显，而且不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。人常说：“饭后百步走，能活九十九”,“百练不如一走”,足以说明散步在保健中的地位。

古今中外的一些长寿老人，也把散步作为延年益寿的手段。史书记载，东汉末年的鲁女生，就以“善走”活到百岁，而且直至死前不久，还能“健步如飞”。高龄的革命老前辈朱德同志，在暮年每天散步3次，每次3里路，这对朱老的“老而强壮”起了很大的作用。革命老人徐特立，年近九旬时，仍坚持日行500步。德国著名的哲学家康德，原来身体并不好，可后来却健康地活到80岁，他的秘诀之一就是散步，无论什么样的天气，他每天早上7时准时外出散步，30年如一日。

现在，运动不足，营养过剩，已成为“文明病”的重要原因之一，散步正是消耗体内过多的能量、消除肥胖的奇妙处方。在饮食不变的情况下，每两天散步1小时，1个月可减轻体重0.65千克，1年可减轻体重8千克；每天散步1小时，1个月大约减轻1.3千克，1年可减轻16千克左右。

俗话说：“多走路，健心脏。”散步时，心脏会加强收缩，促使心跳加快，心脏血液输出量增加，血流加速，这对心脏是一个很好的锻炼。据测定，按每小时5千米的速度散步，脉搏每分钟增至100次；按每小时6千米的速度，脉搏可达110次左右。一位64岁的长期患有高血压和冠心病的患者，在医生指导下，从适应性散步开始，每两天进行一次为时1小时的距离3~5千米的散步，6周以后，每天走4千米，结果降低了血压。事实证明，散步具有扩张血管的作用，并能增加血管壁的弹性，降低心血管疾患的发生率。

在祖国医学中，饭前饭后散步还是治疗糖尿病的方法之一。现代医学证实，散步能提高机体代谢率，以每小时3千米的速度散步一个半小时，代谢率增加50%;散步速度快1倍时，新陈代谢速度增加4倍，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行，血糖可降低60毫克。对易失眠的人来说，睡前轻松的散步是一种镇静剂。有人观察到，散步15分钟，胜过服用助眠药物。

般的助眠药物大多通在半小时后起作用，1小时后达到高潮，而散步却会立即见效，而且维持时间长，并无副作用。

散步之所以健身，是由于不拘形式、从容悠闲的散步，通过四肢、躯干的协调动作，可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动加之轻松愉快的情绪，使人周身气血畅达给人以轻松愉快悠闲自得的感觉，有助于缓和神经系统的紧张，减缓白天紧张学习或工作带来的身心疲劳。同时，饭后散步，还有利于食物的消化和吸收。

要使散步达到保健作用，应注意以下几点：

1、散步时应全身自然放松、步伐从容和缓不宜匆忙。同时，应心绪平静，不应让琐事充满头脑。这样才有助于使步伐协调自如，心中轻松愉快，从而使身心在适度运动中得到放松。

2、散步要根据体力循序渐进，量力而行，做到形劳而精不倦。

3、散步形式不必拘泥，单纯走路，未免枯燥，可与其他内容结合起来，以提高兴趣。如：结伴散步、漫步观花、逛花园、游览名胜等，既锻炼身体，又饱眼福，还可抒怀，寓锻炼于娱乐之中，岂不举多得。

4、散步的速度，可根据自己的身体情况，本着循序渐进的原则，或以且走且停、且快且慢的逍遥步而行，这种方法多用于体弱多病之人；或以每分钟60步左右的慢步而行，多适用于饭后运动；也可以每分钟120步左右的快步而行。

5、散步时间，以清晨、食后、睡前为宜。因为早晨空气新鲜，适度的运动有助于神清气爽、振奋精神；食后散步有助于消化；睡前散步，有助于心神宁静，尽快入眠。

总之，散步健身的关键不在于形式，而在于能否持之以恒。那种认为三五天或七八天就能收效的想法是不现实的。然而，只要有坚忍不拔的意志，散步又确实不失为一种简单易行的健身良法。尤其是对神经衰弱、消化不良、肥胖之人来说，更是如此。

对健身训练感到厌倦了吗？这10招能有效找回运动的新鲜感！

相信进入健身房或运动一段时间的你，都会对日复一日年复一年的运动训练产生厌倦感，甚至于有萌生不想运动的想法，根据卫生福利部疾病管制署(CDC)的建议，成年人每周至少进行150分钟的中度至强烈有氧运动（或每天约20分钟）以及两天肌肉强化活动，但CDC估计接近80%的民众不符合这些建议。但幸运的是根据2011年卫生部临床试验研究中心和国家卫生研究院，针对416,175人（199,265位男性和216,910位女性）作出一项分析发现，每周采用中等强度运动平均92分钟或每日运动15分钟，就能降低死亡率4％预期寿命延长3年的好处。但还是建议大家尽可能找出时间，达到CDC的建议运动时间。然而，运动除了没时间之外，还会因为运动模式变化太少而产生倦怠感，以下这10个方式就能让你找回运动的动力与新鲜感。

对健身训练感到厌烦了吗？这10招能有效找回运动的新鲜感！ 方式 1 加入间歇性训练 一般来说大家都会采用较固定的训练步骤与模式，但久而久之身体就会开始适应，进而让成效大幅的降低，这时后你就会觉得运动好像没什么成就感；现在，你不如在课程中就加入一些间歇式训练，除了可以将燃烧卡路里的效率极大化之外，还能破坏肌肉的适应状况，让肌肉纤维重新成长。

方式 2 换一下通勤方式 根据行政院主计处的统计资料，台湾人平均每天花2个小时以上在上下班通勤，试想我们是否能利用通勤的时间运动呢？例如早两站下车用走的上下班，这样就能每天产生30分钟左右的运动时间，或是每周有1-2天骑单车上班，这样的改变就能让你的运动时间增加，并改善身体状况。

偶尔骑单车上下班，除了健康还能更环保。 方法 3 多运用散步开会 很多的公司都会采用坐着开会的习惯，但你知道苹果之父贾伯斯（Steve Jobs）与FB创办人祖克柏（Mark Zuckerberg）它们有个共通点，就是喜欢走路开会。美国史丹佛大学（Stanford University）研究人员针对 176 位学生与成人进行多种测试，结果发现测试者不管在室内跑步机上行走，或是漫步在空气清新的户外，其创意发想成果都要比久坐者好上一倍以上。

方法 4 找个朋友一起运动 一个人运动总会有想要偷懒的时后，这时，不如找个久而未见的朋友一起出来跑步或上健身房吧！而不是让你在运动与社交这两区块内作选择，甚至于加入一些健身或跑步社团，让运动能够更加丰富有趣吧！

方法 5 利用社交媒体 现在人都很依赖网路与人际关系作连结，你是否也常常透过Facebook看到老朋友或同学在干什么？除了可以了解大家在干什么之外，你也可以运用社交软体发布你要晨跑的决定，甚至也可以用它来做为号召平台，招募朋友们一起加入运动挑战赛。

方法 6 记录自己的进度 如果你是一个控制狂，那十分建议你去买个记步器或是智慧运动手表，它将会每天记录你的运动状况与日常进度，有的还会有鼓励运动的功能模式，让你每天都能达到设定的运动目标。

方法 7 尝试新的运动 运动的项目尽可能不要局限于你所熟悉的运动技巧，尝试一些新的课程或运动项目，除了可以增加肢体的灵活性与认识新朋友之外，还能让你的身体肌肉不会那么快速的习惯一套训练模式，这对于运动心理与生理都适有极大的帮助。

来点不同的运动项目与挑战，可以让你重拾运动乐趣。 方法 8 看电视也能动 通常我们一回到家就是窝在沙发上看电视，甚至于有时后还会抱着零食与饮料，不知不觉得就让自己吃下多余的热量，这时后不如让自己利用广告时间作些运动，例如平板撑体、伏地挺身、徒手深蹲或仰卧起坐等自重训练项目，适度的燃烧热量控制体重。

方法 9 多走楼梯较健康 无论是捷运站或是到办公室你都是搭乘电梯与手扶梯吗？一周内不如挑个几天走楼梯看看，走楼梯可以让你的下半身肌群获得训练并提高心率，这样除了可以更以效率的燃烧卡路里与训练肌力之外，还能让心脏与血管获得较健康的律动。

方法 10 尽量少坐多走 我们大多数的人一天里面有大约9-10个小时在办公室，那要如何运用这些时间来做运动呢？你可以从发E-mail或Line给同事的习惯，改变为走路到他的位子面对面的聊天与沟通，另外，午餐时间也尽可能不要边看电脑边吃着便当，多运用午间休息时间出去散步会比较好。