简单倒立抬腿动作重现圆翘美臀

简单倒立抬腿动作重现圆翘美臀

倒立抬腿美臀减肥动作：

1、双腿并拢，全身站直，骨盆立起来，收紧腹部与臀部的肌肉，两肩放松，肩胛骨尽量后仰并下压，腰背往上伸展，适度地打开胸廓，手臂自然下垂。

2、垂直蹲下，令小腿、大腿与上身都紧贴起来，上身注意不要放松弓背，尽量往前拉伸，手臂撑直，双手扶着地面。

3、然后一边呼气，一边将上身继续往前倾出，右腿一撑直，左腿往上方伸直摆高，令手臂、上身、左腿都练成直线，与地面成45度角，以这个姿势保持10秒。

这个美臀减肥动作超简单吧，每天坚持做两次，坚持三周，翘臀自现哦！

有效瘦臀操动作

有效瘦臀操动作

　　有效瘦臀操动作，我们在锻炼自己的形体的时候，也会注意锻炼自己的臀部，臀部锻炼能让我们的臀部曲线更加的好看，那么有哪些有效锻炼臀部的动作呢？下面为大家分享有效瘦臀操动作。

　　有效瘦臀操动作1 　　 1、挥腿

　　首先将左侧的身子靠近椅子背站立，并且左手抓住椅子背，这样的姿势可以方便你更好的操练。然后将右腿用力向前、向上、向右摆动，连续做十次即可。然后再移动椅子的位置，接着挥动左腿，同样连续十次，这两组动作可以反复练习。在运动练习的时候一定要注意保证呼吸的均匀，并且还要注意活动量应该尽量加大。

　　这样做的目的是可以让臂部肌肉承担足够的负荷，同时还要注意挥腿的范围也要尽量宽，长时间做这组运动可以帮助我们更好的促进臀部脂肪的燃烧。

　　 2、跨腿

　　经常做跨腿的.动作同样可以帮助我们快速的瘦臀，首先应该保持右侧卧的姿势并且右臂屈肘成直角，这个时候手心应该向下，而左手掌则应该在齐腰处扶地，这样才可以支撑大腿用力使身体离开地。在上体和腿在一条直线上的时候慢慢的放下大腿，然后并右侧躺下。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次，每天做2-3次即可。

　　跨腿运动不仅可以帮助我们瘦臀，同时对大腿部位的脂肪同样具有很好的燃烧作用。但是要注意，做这个运动的时候一定要控制力度，以免肌肉拉伤。

　　 3、转腿

　　首先保持坐立的姿势，不管是坐床上还是坐地上都可以，然后屈膝。这个时候要注意脚应该计量绷紧，而脚掌则应该尽可能的靠近大腿。然后手掌从后面撑地，在这种姿势下再缓慢将双膝向左转和向右转，而且还要尽量的接触到地面。如此重复10-20次，休息一段时间后再接着做，每天做2-4次为最好。

　　有效瘦臀操动作2 　　 4式瘦臀操

　　 1、平衡球美臀

　　在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。首先准备好一个平衡球，脸朝下趴在球上，用腹部压着平衡球。接着收紧腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿时拉紧臀部肌肉。

　　对新手而言，腿无需抬得太高，几英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌发力。身体再微微前倾，膝盖成90 度弯曲置于平衡球上，双脚并拢，收紧臀部肌肉，慢慢抬离平衡球。当练习一段时间后，试着同时抬两条腿，这样做难度更高，也更能塑造臀部优美的线条。

　　 2、抬腿美臀

　　侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌，这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的，这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。方法很简单，侧卧，肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍作停顿后再慢慢收回中间，完成3 组，每组做10 至15 个。

　　要注意双膝朝前，小腿保持不动，仅使用大腿及臀部肌肉发力。或是用上方的腿轻轻前踢，幅度以不让臀部向后翘起为准，保持几秒后，轻轻向后踢，幅度也不需要很大，然后慢慢把腿放回地板，换腿重复该动作。

　　 3、深蹲美臀

　　深蹲是最经典的瘦臀动作，它直接作用于臀部肌肉，提臀效果非常显著。你可以通过手持重物来进一步锻炼肌肉组织。深蹲的重要性在于身体要保持一条直线，双脚分开与肩同宽;慢慢下蹲，想象自己坐在一把隐形的椅子上，最后再慢慢起立，恢复初始状态。

　　此外，还需注意的是膝盖弯曲必须保持在不超过脚趾的范围，同时身体紧绷，背部挺直。新手若是感到困难则可以借助健身球来练习，试着将球抵在后腰，靠墙慢慢下蹲。

　　 4、弓步美臀

　　向前弓步运动不仅可以锻炼臀部肌肉，提高臀部弹性，还能锻炼大腿肌肉及小腿肚，既翘臀又瘦腿。双脚并齐，张开与臀部同宽，左腿向前迈一大步，左膝慢慢弯曲，做出弓步状，然后慢慢站起;换右腿向前，重复同样的动作。

　　需注意膝盖弯曲角度不要超过 90 度，前脚的膝盖要在脚踝的正上方;同时还需注意后脚的膝盖不要着地。除了前跨，后跨弓步还能矫正每日长时间坐在办公桌前引发的脊椎不正。

快速提臀的瑜伽动作

坚持提臀的瑜伽动作，小翘臀很快就是你的

美女们，如果你的臀部还不够圆，如果你的臀部还不够翘，就赶快跟我练几招收臀提臀的瑜伽动作吧， “水蜜桃”小翘臀很快就是你的了。

侧卧抬腿式

1、右侧卧在垫子上，用右肘撑起上体，右手托住脸，调匀呼吸。

2、吸气，弯曲左腿，用左手抓住左脚踝。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持自然呼吸。感觉到累了，就放下左腿，休息一下，再继续做2～3遍，然后做另一侧的动作。

特别提示

这个体武不仅能减少臀部上的赘肉，还能收紧腰侧部的肉肉，姐妹们一定要勤加练习。注意侧卧的时候，身体要呈一条直线，就像背靠在平整的墙面上一样。
椅子式

1、站在垫子上，双脚分开到可以容纳两个拳头的程度。注意双脚要平行，绝对不能呈外八字或内八字。

2、手臂伸向往斜前方，一边吸气，一边向后推腰部，然后一边呼气，一边向下坐，就像坐在一张透明的椅子上。翘起脚趾，将重心放在脚后跟上。保持3-5次呼吸后还原。

特别提示

学生时代，老师最喜欢罚我们做这样的动作了，想不到对塑臀却大有好处。这个体式虽然辛苦点儿，不过只要坚持，屁屁上的肉肉就会被收得很紧。这里教大家一招，做动作时试着收紧腹部，可以稍稍减轻些疲劳感。

舞蹈式

1、左手贴在耳边举向天空，用右手抓住右脚脚踝，边吐气边慢慢将右腿拉高。

2、当右腿抬到最高点后，慢慢向前倾斜上身，左手臂用力向前伸，眼睛看向远处，正常呼吸5-10次后，慢慢还原。

特别提示

这个体武不仅能提高臀线，塑造小而紧翘的臀部，还能消除背部和腰侧的赘肉。练习的时候，最好对着镜子观察动作，当右腿抬到最高点时，要尽量从镜子里看不到膝盖才好。?
全蝗虫变形式

1、俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，脚背、下巴贴地，两手放在头后五指交叉。

2、吸气，将头部、胸部和双腿同时抬高，保持20~40秒。还原放松后，再重复做两三组。

特别提示

腿是不是还不够细？不够直？屁屁怎么还没翘起来呀？那就练这一招吧，保证一步到位！要是把腿和上半身再抬高点儿，连小肚子也会平下去呢。但是请记住，双腿一定要伸直才行。

生活小习惯决定迷人美臀

练瑜伽的确能塑造迷人小翘臀。可是姐妹们知道吗？平时由于工作需要或个人爱好，我们会在不经意间养成各种各样的不良生活习惯，日久天长，这些坏习惯就会使臀部变形。想要拥有迷人小翘臀，一定要注意下面这些细节。

坐姿不对。很多美眉总喜欢斜靠在椅子上，这样压力就会集中在脊椎的尾端，导致臀部血液循环不良，臀部的弹性会大大降低，长此以往屁屁就会下垂。而有些注重仪态的美眉，常常坐在椅子前端的三分之一处，重量全放在臀部的一小部分上，时间长了，臀部也会因过度疲劳而变形。正确的坐姿是，坐在椅子的三分之二处，挺直上身，将力量分摊在臀部和大腿上。尽量并拢双腿，叉开腿不仅不雅，而且会影响骨盆的形状，臀部也会跟着变形。坐的时候踮起脚尖，对塑造臀部的线条也有不小的作用哦。

站立太久。有些美眉因为工作需要，会长时间站立，如教师、培训师等。如此来，血液不易回流，臀部供氧量不足，很容易引起臀部肌肉僵硬，萎缩、臀形也就好看不到哪里去了。其实站着的时候，你也可以不动声色地做提臀运动。将腿打开与肩同宽，脚尖呈外八字分开，记住，膝盖定要绷直，然后用力往里收屁屁，这就是中医里的提肛运动。经常这样，臀部会逐渐出现美丽的曲线哦，而且还利于养生。

【健身】怎么练翘臀

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~