怎样跑步不伤膝盖

怎样跑步不伤膝盖

跑步是一种热门的健身活动，然而在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力，从而可能使膝盖受伤。要避免跑步造成的膝盖受伤，就需要提高肌肉和骨骼的强度，减少摩擦和冲击力。

具体应该做到以下几点：

1.跑步不宜过量

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。

　　2.降低跑步的速度

高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。

3.注意跑步姿势

跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。

有益健康的跑步还应该注意以下四点：

1.适时。有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

2.适量。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

3.适体。根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。

4.伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。

跑步如何才能不伤膝盖？

1、跑前准备

跑前准备其实可以分为三个方面：

（1）不跑步的时候应该做些什么

不要以为跑步只是用你的腿跑步，跑步是全身性的运动，身体的大部分肌肉都参与了，跑步受伤，或者伤到膝盖，很多时候是因为你的肌肉太弱，核心不稳定，导致你跑步的时候动作变形，让本来不应该由膝盖来承担的压力让膝盖承担了，不该膝盖负责的工作膝盖来负责了，长此以往，膝盖能不受伤吗？

因此，我们需要在不跑步的平时，针对核心稳定性、臀腿进行专项训练，强大的肌肉能减少跑步时几倍体力对膝关节的冲击，具体的训练动作有很多，比如：平板支撑以及平板支撑的各种进阶动作、深蹲以及深蹲的进阶动作、弓箭步这样的单腿动作和进阶动作、身体自重单腿硬拉和哑铃单腿硬拉等，特别需要强调单腿动作，因为我们跑步是不断的切换支撑腿，让身体向前移动的，单腿动作下还能保持稳定，跑步时对身体的保护作用大。

（2）跑步前需要足够的热身

热身可以增加身体温度，让血液流动速度加快，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤，促进关节滑液分泌，以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的运动时造成的关节软骨损伤，同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤，减少岔气现象，激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调，所以千万不要忽视跑前热身，跑前5-10分钟的热身给你带来的好处可能比你跑后拉伸30分钟带来的好处还要大得多。

2、跑步时的注意事项

（1）跑步路线的选择

当你还是跑步菜鸟的时候，跑步的道路选择很重要，尽量选择有塑胶跑道的田径场或者公园跑道，实在没有这样的条件，也要选择比较平坦的路面，不要在崎岖的小路或者树林中跑步；另外，也不要选择坡度比较明显的上坡或者下坡道路进行跑步，跑步时避开坑洼不平的地方、有积水的地方等，减少安全隐患。

（2）跑步强度的选择

很多人跑步时，特别容易兴奋，尤其是和朋友一起跑步的时候，说好的慢跑，结果跑起来就控制不住自己，容易比谁跑得快，如果你是有一定跑步基础的跑者，偶尔进行这样的短距离快速跑步比赛，没有问题，但是对于大多数来说，还是要根据自己的体能和跑步水平、此次跑步的目标来确定自己的跑步速度，要么用配速、要么用心率（建议用心率）来控制自己。

通常中低强度的跑步对于膝关节的冲击要小于高强度跑步带来的冲击，毕竟高强度跑步，你的步频会快得多，而如果单纯增加步幅的话，更容易出现身体不稳定而造成受伤的情况。

跑步怎么样不损伤膝盖

减少跑步对膝盖的损伤大致有以下几个方面：
1、装备需要完善，一双合适大小的跑鞋和跑步袜是必须，跑鞋需要具备减震效果，在身体和地面形成冲击力时，减震功能强的跑鞋可以起到一定的缓冲力 ，减少对膝盖的冲击；
2、正确的跑姿，通常由前脚掌着地，依靠小腿部的肌肉和韧带进行缓冲，较少对膝盖的冲击；
3、训练强度须因人而异，如果体重偏重就要先慢跑甚至是快走锻炼一定时间将体重控制下去，再合理逐步加大运动强度和时间，不合适的运动量一定对身体产生损伤；
4、平时的核心训练也很重要，每天坚持做平板支撑、深蹲、靠墙静蹲等，让身体各部位的肌肉练习到足够强壮，足够强壮的肌肉才能对骨骼和关节起到支撑的作用，才能避免运动对身体产生的损伤；

跑步 怎么不伤害膝盖

大多数情况下膝盖损伤的表现为膝关节内部尖锐的刺痛，其损伤的主要原因不是体育事故而是普通的老化过程：磨损。但长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。

但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。

知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。


不必把过多精力放在跑鞋上


针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。

跑鞋只跟用途需要有关，然后就是你自己的个人喜好。


学会控制跑量

跑步是一辈子的事情，我们在跑步中会获得极大的满足感。但正是这种满足感往往会驱使我们运动过量。这也是很多新手容易犯的大错：今儿个心情好，在操场跑了二十圈，第二天膝盖就疼的不能走路了


如何避免运动过量，最基础的一个原则：每周加量不要超过10%。
关于跑量的递增量有不同说法，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。


对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。


减少速度训练

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。
对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。

调整跑步姿势

首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。

所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

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其次，是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。
还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。
因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

正视跑步之外的体能训练

“上兵伐谋，其次伐交”，对于膝关节养护与康复来说，强化其本身是最直接也是最低阶的对策。而要根本的解决问题，就要从跑姿和发力结构入手，说白了就是教你正确使用你的身体，别不服，很多人还真不会!

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对于跑姿来说，核心区（躯干）的姿态至关重要；对于发力结构来说，在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以，无论是对于改善跑姿，还是养护膝关节，我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。也就是我们常说的辅助核心力量训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，推荐以下几个动作练习。


深蹲
对于大众跑者来说，进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够够的了，比如15~20RM做3~4组，或者徒手蹲50次两组。

剪蹲


作为下肢的动作模式之一，它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立，使重心均匀分布于前后脚，在保持躯干竖直运动的情况下，可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外，它减小了支撑面积，对于平衡能力也是一种锻炼。
左右交替练习的话，每组20次比较合适，每次练习3组。初学者原地徒手练习即可，有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。

单腿臀桥

这是一个相对孤立的伸髋练习，虽然在发力上孤立，但是在结构上并不孤单，因为是单腿，所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。
动作看起来很简单，但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位，不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。
动态臀桥，每侧10~15次，3组；静态臀桥，每次30~60秒，3组。

侧步走


髋关节外展肌群练习的金牌动作，可以让你的屁屁更佳圆润！sorry，跑题了！对于跑步来说，虽然动力肌群大多都是在矢状面上的，但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性！髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤，不好看是一方面，不好使就很要命了，很多膝关节损伤都和这部分差有关。

动作很简单，你需要一条弹力皮环，放在踝关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备，再然后就是像螃蟹一样横着走，一小步一小步的横着走。每次走个6米左右的来回，3组。

V字支撑


醉翁之意不在酒，这个动作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉，不强化是不行滴。像什么腰痛啊，迈不开步子啊，骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。
这个动作的核心环节在于挺腰！如果腰挺不起来就练不到腰方肌，当然，如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次30~60秒，3组。

仰卧蹬车


醉翁之意依然不在酒，同样，这不是一个锻炼腹肌的动作，我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起来就不能摆动加速，不能摆动加速就不能扒地，不能扒地还跑个啥！？
当然，这个动作对腹肌也是有一定刺激的，只不过这种刺激更趋向于功能，在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。

跑步怎么能不伤膝盖

跑步怎么能不伤膝盖

　　跑步怎么能不伤膝盖，人体中由于每个人的身体素质不同，因此我们身体能够承受的运动量也不一样，而膝盖是最薄弱的部位，需要掌握正确的锻炼方法。以下分享跑步怎么能不伤膝盖

　　跑步怎么能不伤膝盖1 　　 教你如何避免运动伤膝

　　很多人在生活当中，既想通过运动来提高自身的身体素质，但是有十分的害怕对自己的膝盖产生极为明显的伤害。其实合理的进行运动，不仅不会伤害膝盖，还能强化膝关节周围的肌肉和韧带，可以延长膝盖的使用寿命。运动时注意以下几点，可以很好的避免运动伤膝。

　　 选择适合自己的运动种类

　　运动种类有很多，比如跑步、跳绳、游泳等，每个人适合的运动种类有所不同。就拿膝盖不太好的人来说，更应该选择游泳、太极等对膝盖负担比较小的运动，而不适宜选跑步、跳绳等。

　　 运动前要进行热身

　　平时运动的时候，事先可以多做一些伸展运动，让身体微微的发热，随后在进行运动，可以大大的减少对于膝盖的损伤，是保护膝盖的一种重要方式，长时间未进行运动的人群，应该循序渐进，不可过于急躁。

　　 要注意下肢肌肉的强化

　　可以多做一些增强下肢肌肉的动作，比如深蹲、健步蹲、蛙跳、靠墙蹲、深蹲开合跳等。不仅可以帮助膝关节减轻一定的压力，还可以帮助膝关节进行稳定，减少膝关节的磨损程度，肌肉力量稳定对于膝关节还有着强大的保护作用，有利于维持运动时膝关节的健康。

　　 控制运动量

　　对于每个人的运动量的合适程度都无法进行判断，因为每个人的身体素质不同，肌肉的强度也存在着明显的差异，但是我们自己可以通过运动的方式，来判断自己合适的运动量，肌肉出现疲倦，就停止运动。

　　 做运动时要注意动作的规范性

　　其实多数运动，就比如说跑步，只要能够采用正确的动作，一般不会对膝盖造成太大的损伤。但很多人在运动之前，没有充分的对该项运动进行一个基础的了解，上来就直接做，这样很容易因为动作的不规范，加重膝盖的负担，磨损膝关节。

　　生命在于运动，适量的运动对健康有益，但运动是有很多讲究的，平时在运动的时候应该注意好这些要点，防止运动伤膝，这样运动的收益才能最大化

　　跑步怎么能不伤膝盖2 　　 走路前不热身。

　　走路前一定要做好热身运动，否则很容易损伤膝关节，热身运动能让身体先活动起来，拉伸肌肉和关节，减少运动时对膝盖的损伤。

　　 走路姿势不正确。

　　走路是需要全身的骨骼和肌肉来共同完成的，所以走路的姿势对身体的影响是全身性的。

　　错误的走路姿势，会对膝盖和关节造成更多的压力和磨损，有时候这种损害让人难以察觉，但是时间一长就会对膝盖造成巨大的创伤。

　　 走路的场地和装备。

　　走路的场地选择也非常重要，最好选择草地或比较平坦、较软的路面来走路，这样可以减小对膝盖的压力。

　　走路时还要选择合适的鞋子，鞋底要柔软、透气舒服，穿太硬的鞋子走路起不到缓冲作用，容易损伤膝盖。

　　 这6种运动也会对膝关节不利

　　 爬山。

　　在爬山的时候，膝关节需要承受身体的重量，如果是向上攀登时，膝关节需要负担的重量大约是平时的4倍。而且爬山的速度越快，就会对膝关节产生越大的压力，对膝关节的损伤也就越大。

　　 羽毛球、篮球、足球。

　　这三种球类运动在生活中比较常见，但是足球和羽毛球需要很灵活地跑动，而且需要经常突然加速跑步，这样来回切换再加上剧烈的扭转动作，非常容易对膝关节造成严重的损伤。打篮球需要频繁剧烈跳跃，也会给膝关节带来不小的压力。

　　 跳有氧操。

　　这也是一种伤膝盖的运动，因为跳有氧操需要很多跳跃动作，而且基本上是在硬地板上跳动，所以非常容易让膝盖受伤。

　　 跳绳。

　　对于肥胖的人来说，跳绳很容易损伤膝盖，比如BMI大于30的人想要通过跳绳减肥，在进行跳跃动作时，过大的体重非常容易对膝关节造成巨大的压力。

　　 做好这6点，膝关节会感谢你

　　对于膝关节不好的人来说，可以选择比较不伤膝盖的运动：

　　 游泳。

　　游泳对膝关节冲击是最小的，因为在水中人体的关节几乎不负重，再加上水的浮力可以减轻对关节的压力，不过游泳的姿势要正确才能保护膝盖。

　　 划船机。

　　划船机是坐着来滑行的，不会对膝盖造成很重的力量压迫，而且关节的屈伸度也在合理的范围内。

　　 骑单车。

　　骑单车或动感单车也是一项很好的低冲击运动，不过在骑行过程中要注意加速、停止等情况，而且要调整好单车的把手和座椅，这样才能保护膝关节。

　　 靠墙静蹲。

　　两脚分开站立和肩同宽，让肩、腰、背和臀部和墙壁紧贴，膝盖弯曲，小腿和地面保持垂直，蹲到感觉腿酸胀为止，下蹲的位置越低，对于腿部的`锻炼效果就越好。

　　 内收外放。

　　坐在椅子上，将一个空的矿泉水瓶放在【两】腿之间，让双腿尽量将其夹紧，到极限后坚持10秒钟，然后再将双手放置在大腿外侧，使双腿外展，双手内收，坚持10秒钟，重复该动作20遍。

　　 双足争力。

　　采取坐位，双足跟交叉，下腿往前伸，上腿往下压，相互争力10秒，然后双腿交替再重复20遍。

　　对于老年人来说，通常会有骨质疏松和肌肉力量弱的问题，而且还伴随有心血管疾病，所以在运动时要选择强度低、幅度小的运动，要注意量力而行，以免损伤膝关节。

　　跑步怎么能不伤膝盖3 　　 不伤膝关节的九种运动

　　 1、直腿抬高练习

　　直腿抬高练习可以让人的膝关节周围肌肉得到锻炼，操作方法是保持仰卧姿势，用手肘来支撑自己的身体起到稳定效果，然后左脚弯曲，伸右脚，让脚尖网商勾起，接着抬高脚，让脚后跟比平面高十五厘米左右，这样持续几秒钟以后放下来换另外一只脚。

　　 2、侧抬腿

　　如果想要练大腿的肌肉同时不希望伤害到膝关节，这时候就可以选择侧抬腿，在操作的时候要注意扶好，左脚站立，右脚尽可能抬高一些，这样保持几秒钟换另外一条腿来操作。

　　 3、垫脚尖训练

　　这个训练可以帮助锻炼人小腿的肌肉，它的操作方法很简单，只需要双脚掂起，然后保持这样的姿势几秒以后放下来就可以，这种方法不会伤害到膝关节，起到的锻炼效果也是很不错的。

　　 4、股四头肌练习

　　这个方法可以让人大腿内侧的肌肉得到锻炼，在锻炼的时候需要先伸直左腿，让大腿的肌肉可以处于绷紧状态，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次以后换成另外一条腿来按照上述方式操作。

　　 5、做抬腿练习

　　这种锻炼方法可以让人的髋部肌肉和大腿肌肉得到锻炼，操作方法是坐直，然后弯曲膝盖，用左脚的脚尖支撑地面，慢慢太高自己的右脚，这样保持这种姿势几秒钟以后慢慢放下去，重复操作几次以后换成右脚练习。

　　 6、夹枕头练习

　　如果想要锻炼大腿内侧的肌肉可以选择这种方式来锻炼，首先平卧或者是坐着，然后弯曲自己的双腿，在两个膝盖之间夹一个枕头，然后用力夹紧，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次即可。

　　 7、游泳

　　游泳可以让人全身的肌肉都得到锻炼，而且，也能够让膝关节处于一个相对比较轻松的状态之下，并不会对人的膝关节造成伤害，不过，在游泳时候要注意控制好力度，不要用力太猛。

　　 8、平地骑自行车

　　平地骑自行车人的膝关节并不需要受力，也能够让膝关节合理运动，但是，如果希望不伤害到膝关节，那么，在平地骑自行车的时候要注意不要骑得太快。

　　 9、坐腿下压

　　做腿下压的方式可以起到锻炼大腿后部和小腿后部肌肉效果，同时也不会对人的膝关节造成什么不好的影响，所以，如果希望可以选择到不伤害到膝盖的锻炼方式，不妨试试看这种锻炼方式如何。