慢跑-跑出苗条身材

慢跑-跑出苗条身材

慢跑对减肥的功效

1、锻炼呼吸功能，是做其他运动的坚实基础。

2、加强心脏功能，对心血管大有好处，可以调动全身60%~70%的肌肉运动。

3、改善静脉血液流通。

4、燃脂，控制体重。大约跑40分钟以后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时消耗达400~800卡。

5、慢跑塑造你的完美s曲线，改善腿部、臀部肌肉。

6、改善睡眠，慢跑过后，睡得更香。

7、放松身心，愉悦精神。均匀的呼吸可以对抗紧张情绪，如果长时间坚持慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快。

8、强身健体，不易得病。

跑步也要讲究方法，这样才能起到对身体最大，最好的帮助。那么，慢跑有什么技术呢？下面我们就一起来了解一下吧！

跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。

跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。

跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

慢跑需要技巧小心跑出小粗腿

慢跑需要技巧小心跑出小粗腿

　　慢跑需要技巧小心跑出小粗腿，运动减肥方法中，慢跑是个简单不错的方式，减肥健身计划中肯定少不了慢跑这个运动。但你知道慢跑的技巧吗，慢跑需要技巧小心跑出小粗腿，一起来了解吧。

　　慢跑需要技巧小心跑出小粗腿1 　　 技巧1：热身运动

　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的热身，主要是对腿部的拉伸运动。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”，这样，在适合的时间范围内，既能使你体内多余的卡里路得到充分燃烧，又不至于使小腿变粗。

　　 技巧2：脚的落地方式

　　对于一些能力不强的跑者，尤其是初跑者，跑步速度慢，想通过慢跑减肥的，基本上维持的就是一个后脚跟落地的状态，这时候就必须配备后跟缓冲好的鞋子，来抵消奔跑时候产生的巨大冲击力。你会发现，越是给初跑者的鞋子，后跟的减震越多，因为初跑者能力不足，只能靠装备了。

　　注意，这里强调的是初跑者。跑步到底哪个部位先着地，由能力和装备决定。能力强的话，想怎么跑都行；能力不行，就乖乖买双适合自己的跑鞋，用全脚掌或者脚后跟落地吧。

　　 技巧3：有氧运动

　　真正的有氧运动，是让细胞里的脂肪再有氧的情况在氧化分解。当运动时间不足时，脂肪不能充分分解，而运动加剧时，进入你身体的氧气就会越少，氧气不足会导致细胞进行无氧呼吸产生乳酸，会增加小腿及膝盖的负担，肌肉也会加速增长。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上，而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了。这样的运动自然能够达到减肥瘦腿的目的。

　　 技巧4：拉伸小腿

　　运动完之后拉伸小腿是塑形最重要的一点。

　　小腿充分伸展，肌肉才不会堆积在一起。一个简单有效的方法：站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑(用五指支撑并做俯卧撑运动效果会更好)，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，小腿的肌肉会被无限拉伸。注意根据自己的身体柔韧度来调节

　　 技巧5：热水泡腿

　　拉伸小腿之后用热水泡腿，会有更好的效果。将小腿放入热水中可以使小腿的血液充分循环，使肌肉彻底放松。泡好之后再用身体乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。按摩的时要顺着肌肉伸展的方向由下至上，还可以轻轻拍打，让小腿更好的吸收营养，而且，还可以使腿部肌肉顺着你按摩的方向纵向伸展，保持你的一双美腿！

　　慢跑需要技巧小心跑出小粗腿2 　　 拉伸避免形成小粗腿方式

　　 1、大腿内侧拉伸

　　大腿内侧拉伸在跑步的过程中，大腿内侧的肌肉也是有被利用到的，在我们进行跑步的时候，通过腿部的移动进行跑步这项运动，那么我们大腿的肌肉就会处于一个非常简单的状态，大腿肌肉内侧拉伸的动作项目，首先我们让我们的双腿分开比肩膀略微宽一点点的宽度，然后让我们的双手。十指交叉放在我们的面部前，注意保持上半身稳定，不要左右晃动，收紧核心，不要出现弯背塌腰的情况，通过向左转移身体重心，拉伸右侧的`大腿内侧肌肉，通过向右转移身体重心，拉伸左侧内侧的肌肉，这样反复循环。

　　 2、大腿后侧拉伸

　　大腿后侧拉伸，它可以拉伸到我们大腿后面的肌肉，它可以让我们很好地放松，我们大腿后部的肌肉，首先我们站直身体，把脚和腿分开，像肩膀一样宽，然后把手臂向上伸展，手指指向上面，用手指尖触地，如果身体的柔韧性不好的话。可以触碰我们的脚掌前方感受大腿后侧有轻微的拉伸感觉就可以了，拉伸20秒起身，然后依次循环做三至五组即可拉伸大腿后侧的肌肉是非常重要的一项项目，能够帮助我们很好的缓解大腿后侧紧张的肌肉

　　 3、大腿前侧拉伸

　　大腿前侧拉伸大腿前侧拉伸这个项目相对来说是有一点点难度的，要保持身体的稳定，大腿前侧拉伸考验的是我们的平衡力，同时如果平衡力不好的话，可以找一个支撑物支撑着我们的身体，作为一个辅助力的作用，首先将我们的双手扶在支撑物上，然后用其中的一只手去抓我们的。脚踝部分，让我们的脚后跟尽量去靠近我们的臀部，这样就能够感受到大腿前侧轻微的拉伸感觉，拉伸20秒换另一条腿，这样依次循环，注意在进行拉伸的时候不要出现东倒西歪的情况，很容易发生受伤的事故。

　　结语：跑步这是一项比较简单的运动项目，也是一项不用多为大家介绍理想健身项目，但是在跑步的过程中一定要注意拉伸，才能够避免形成小粗腿的情况，尤其是针对于女性来讲，如果形成小粗腿，就会导致我们的腿型变得很难看，影响整个身材的美观，所以在跑完步之后，一定要注意拉伸，一定不要忘记。

水桶腰，大象腿，做什么运动能让女性身材苗条？

每个女性都想拥有完美的身材，但是很多人、很多时候往往是不如意的。女性朋友们总是通过节食等方法来瘦身，希望身材更好。大家都知道，运动是可以减肥瘦身的，下面给大家介绍一些可以瘦身运动。

游泳

在夏季，游泳不仅可以消暑，还是一种减肥效果很好的运动方式。如果想要减掉腿部的肉肉，则可以在浅水处行走，或者是穿着救生衣在深水处行走，因为水的天然阻力可以让大腿得到强有力的锻炼。

跳绳

跳绳是一种有效的有氧运动，跳绳每半小时可以消耗热量大概四百卡，长期坚持可以令双腿变得紧致。

跑步

可以选择进行慢跑运动，慢跑不仅可以锻炼身体，也有利于练就出性感小腿。

瑜伽

瑜伽是一种温和的有氧运动，它不仅可以达到减肥的效果，而且还能提高身体的协调性。瑜伽可以在月经期间进行，只是有一些动作需要避免。

仰卧起坐

这种运动非常的简单，就是平躺在床上，可以让别人帮你压住双脚，然后将双手放在头下面，用腹肌的力量抬起上半身，然后向脚的方向弯曲，然后再平躺再抬起，这样反复就可以了，但是每次至少要达到30次以上。

床上蹬自行车

可以在每天晚上睡觉之前来做这种运动。平躺在床上，然后上半身保持不动 ，抬起双腿，在空中做蹬自行车的运动。这样可以不断的牵拉腹肌，腹肌紧张来支撑举起的双腿，可以帮助燃烧腹部的脂肪，达到减肥的目的。

转呼啦圈

每周至少要做3到4次，每一次转呼啦圈不少于30分钟。可以达到瘦腰的目的。