假日动起来-有氧运动有讲究

运动健身也是一样，讲技巧、讲效率，加上心情愉快，才会一分汗水一分收获。

伤痕累累VS硕果累累

身材丰满的姑娘小琴，为了减肥，天天跑楼梯，做仰卧起坐，想把腰身变细。虽然觉得枯燥乏味，小琴还是坚持了下来。半年过去了，汗水流了不少，腰围仍有增大的趋势。更令小琴郁闷的是，由于天天跑十多层楼梯，导致膝关节半月板过度磨损，疼痛难忍，最后还要住院开刀。

同样丰满的女孩小娟，对付腰腹赘肉就轻松愉快得多了。她在健身教练的指导下，选择了自己最喜欢的两个运动项目：健美操和游泳。每周一三五游泳，二四六跳健美操，每次一小时左右。偶尔因事中断锻炼也不太在意，周日休息，生活过得多姿多彩。半年后，小娟不仅曲线窈窕，连脸色也红润了不少。

同样花了半年的时间，一个勤劳刻苦，坚持不懈，另一个相时而动，轻松愉快。可结果呢，一个伤痕累累，另一个硕果累累。为何？原因很简单，小琴选择的运动种类和锻炼方法不科学。快速爬楼梯时，膝关节受力较大，特别是肥胖者容易产生损伤。另外，快速爬楼梯时吸入的氧气不能完全满足运动时的需要，不得不依靠无氧代谢供能，会产生大量对人体有害的自由基，得不偿失。

因此，正确健身十分重要。现代人的健身目的，大多数是为了强壮肌肉，减少脂肪，改善精神面貌。从本质上看，爆发力的锻炼形式如举重、短跑等只能增强局部肌肉耐力，上肢握力练习如哑铃和握力棒，重点是提高上肢的臂力、腕力。只有对呼吸循环系统功能刺激强的全身性耐力运动（指有氧运动如健美操、游泳等），才能有效地全面提高人体体质。

　　有氧运动，全身三分之二肌肉群参加

有氧运动全称为有氧代谢运动，是指机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气与运动需要的氧气基本相等。有氧运动具有三个必备条件：

①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。

②全身三分之二的肌肉群参与运动。

③运动强度在中低等之间，持续时间为15~40分钟或稍长。

有氧运动的特点是强度低、不中断、持续时间长。如果运动强度大，机体吸入的氧量不能完全和持续满足运动所需，这时机体就会靠无氧代谢获得能量，这种运动就叫无氧代谢运动，如短跑与长跑的冲刺。

科学研究揭示，在所有运动项目中，以有氧耐力项目最利于人们的健康。运动状态下，人体吸入氧量比安静状态时多8倍。氧吸入量的增加，不但能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，延缓衰老，还能加强大脑皮质的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率，提高骨密度，减轻体重，塑造美好体形，缓解精神压力。

保质保量，讲究最适运动心率

健身性有氧代谢运动项目有：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、跳绳、划船、骑自行车、跳健身操（舞）等。

有氧运动要达到好的锻炼结果，还要保证质和量。运动的“质”是指在锻炼中心率要达到“最适运动心率”，并在这个范围内保持20分钟以上。最适运动心率是指锻炼时健身效果有效的心率值，一般为（170－年龄）次/分。

在最适运动心率概念的基础上，美国有氧代谢专家库泊博士提出了“适宜强度”，即依据年龄确定运动时的有效心率：20~40岁的人运动心率为140~160次/分，41~60岁的人运动心率应为120~ 140次/分，60岁以上的老年人，运动心率应保持在100~120次/分。

运动的“量”是指运动的频率及持续时间，如每周3～5次、每次至少20分钟的有氧运动。也有人提出有氧运动的最低要求是：每次运动不能少于30分钟（或每次运动10分钟以上，每天运动累计时间不少于30分钟），低于每周3天（次）则无效。