睡眠不足易堆脂肪-健康运动养生法

以运动为核心的健康自我管理者，是倡导健康管理的专家们最喜欢的客户了。这一类健康追星族，喜欢健身房的气氛，愿意花钱买健康——有健身教练的指导，可以不断吸取新观念、新方法。想省钱的人，只要有正确的健康观，有多样的科学健身技术，同样可以拥有好身材、拥有快乐。

　　第一：合理的饮食

有句话说得好：早餐要吃好，最好吃得像皇帝；午餐要吃饱；晚餐要吃少，哪怕吃得像个乞丐。有些人可能想通过不吃早餐来减肥，其实，有科学研究发现，不吃早餐，体重反而会增加。午餐至少要吃八成饱，如果没吃饱，下午和晚上的体力活动会大打折扣。晚餐吃个六成饱就够了，吃太饱了，一方面增加胃肠道的负担，另一方面能量堆积成脂肪，都不太好。另外，要尽量戒吃夜宵，特别是想控制体重的人。

点评：不吃早餐，一天的热量摄入就会集中在中、晚餐，现在白领的晚餐多是聚会餐或工作餐，边吃边谈边玩，持续时间长，摄入量增加，离晚上睡眠时间太近（小于4个小时），诸多因素导致体脂、血脂异常。通常晚饭在7点前，睡觉在11点前为好。

另外，吃什么也很重要。健身是一个消耗量很大的运动，所以能量要充足。同时，随着肌肉细胞纤维的肥大，蛋白质也要相应补充。一般按照上面介绍的方法进行合理饮食，健身后再补充一些鸡蛋的话，效果更佳。尤其应该指出的是，运动的时候不要喝糖类饮料，尽量喝水。喝糖类饮料，一是体重很难控制，二是对健康不好。

点评：健身运动的时间在一个小时之内的，可以喝白开水，在健身过程分2~3次喝。不要一次性喝500毫升，500毫升分3次喝即可。运动员若长时间大强度运动，则需要喝特制饮料。

★ 睡不好也会堆积脂肪

　　第二：合理的睡眠

首先是睡眠要规律：晚上11点钟睡觉，早上6点半到7点起床，能不赖床就不赖床。太晚睡觉，一是内分泌会紊乱，二是太饿，会找东西吃，进食量就控制不了。其次，有研究表明，每天的睡眠时间以8个小时最为健康，过多或过少都不好。

点评：打乱人体生物节奏，该睡不睡，该醒不醒，内分泌必然紊乱。有些焦虑状态或焦虑症会表现出旺盛的食欲，通过大吃特吃来减压，必然导致能量过剩，脂肪堆积。

　　第三：健身房运动

每周健身2~3次，一般间隔2~3天，每次1~1.5小时，包括哑铃、杠铃、腿部力量、腰腹力量的训练。

点评：健身房的运动每周2~3次可以了。选择项目包括各种有氧操、游泳和力量训练，但不能仅是力量训练。如果只做力量训练，可以在健身房以外再选择周期性有氧运动，如慢跑、慢游泳、慢骑自行车等。

如何才算合理的运动，每个人的标准都是不同的，因为每个人的体质和肌肉状态都不一样。我一般针对六个部位去练习，包括上肢、下肢、胸、腰、背、腹。当然，每个部位也包括很多不同的肌肉群。每次健身，我都争取每个部位做一组动作，练习一组肌肉；下次再去，就做另外一组动作，练习另外一组肌肉。这样，既兼顾到每组肌肉的练习，使其平衡发展，又可让上一次肌肉练习产生的疲劳得到缓解。

做每个动作的时候，一般做5～8组，每组做8～12次，间隔2～3分钟，反复刺激肌肉，这样效果最佳。

点评：兼顾全身、平衡发展和反复刺激，是锻炼肌肉的三大“法宝”，周兄做到了，很好！

第四：其他的合理运动

以健身为主的运动，还应该包括适量的其他项目，比如球类、游泳、舞蹈等，不过要看自己的爱好和时间安排。

每个人都有适合自己的健身方法，这些要靠自己慢慢摸索，但有一点是共同的：贵在坚持。三天打鱼，两天晒网，健身作用就不会很大。

点评：如果只是以控制体重为目标，体重降下来后就会放松要求，导致体重反弹。养成了运动习惯，不会因为其他所谓更重要的事情而放弃这个习惯，这才是我们希望的结果。人是社会性最强的一种生物，参加体育活动也不例外。因此，大多数人都会找一个群体，或一些朋友，大家一起边运动，边说笑谈天。也有的人坚持做中国传统的健身操，几十年如一日，效果很明显。

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