太极松腰-简单三法腰身灵活

太极松腰-简单三法腰身灵活

腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞。”

笔者了解的太极松腰法至少有7种。本文主要介绍3种。

　　■第一种松腰法：上下蹲起■

上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落;上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

特别说明：刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。

　　■第二种松腰法：直腿坐■

直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。

基本姿势：坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被)，两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖内翘(两脚竖起来)，身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于90°。腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。这些就是对外在形态上的要求。

特别说明：直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处，那里是腰的气血流注的地方。在身体弯曲的时候，一吸气，腰要向后放松后凸，一呼气放松之后，再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张，骶骨往后凸。还要注意胯关节，即腿部肌肉作内旋或外旋用力，然后放松，体会哪块肌肉在动。另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再一放松，再配合着会阴一缩一放，脚尖还可以配合着一跷一点。经常这样做，一方面了加强会阴收缩向腰部集中的力量;另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松。

　　■第三种松腰法：行走松腰■

行走人人都会，但是，通过行走松腰，则不是人人都知道的事情。行走松腰法，可有效的促进我们的生命活力，实现身心健康。

基本姿势：保持上身与地面垂直的姿势，不要前俯后仰，将体重慢慢放松地移到后腿，在体重移动的同时，前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟，使脚尖点地，直到将体重完全移至后腿，前脚完全放松，腰部骶椎呈后凸的弯状。随之，体重移向前腿。依然保持上身与地面呈垂直状的姿势，在将体重慢慢前移到前腿。在体重前移的同时，后腿逐渐地随之放松并拖得脚跟提起，使得脚尖点地。直至将体重完全移至前腿，后脚完全放松，腰部呈竖直状。在行走的过程中，最好能不间断向前走。

特别说明：走的过程，要放松身心，可数着步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走，则效果更佳。转圈走，不仅仅能松腰，而且松胯的效果也很突出。走的时候，要像古人说的：“行如盲无杖，自然依本份，举步低且稳，踏实方可进。”初习者每天早晚各练一次，每次走30分钟～1小时左右，逐渐增加，如为了治病，则最好能达到一次连续走转1小时30分钟以上。如身体不适，可适当休息一下再走。

太极拳的基本功和身法要领

　　练习 太极拳 需要什么基本功呢?太极拳中有什么身法要领呢?下面是我为大家整理的关于：太极拳的基本功和身法要领。欢迎阅读!

　　太极拳的基本功和身法要领

　　练习太极拳，要做到?下盘稳固，上肢轻灵?，在身法上要做到以下三点。

　　第一是涌泉穴要有力。

　　有句拳谚：?涌泉无力身无主。?这句话的意思是，如果涌泉穴没有力量，身体就站不稳。练习太极拳有很多基本功.其中最重要的是站桩。这些基本功现在练习太极拳的人大都不太重视了。我小时候站桩，重心要落到胯上，然后落到脚心涌泉穴。这样，久而久之，涌泉穴和地面就建立了相吸相引的关系，脚好像长在了地面上。达到这个水平脚下就有根了。所以，练习太极拳下肢稳定的一个要点就是?涌泉穴要有力?。也就是通过桩功练习，把身体重量松沉到涌泉穴上，让涌泉穴和地面互相吸引，从而达到脚下生根。

　　第二个要点是肾俞穴(也就是腰眼)要竖起来。

　　如果肾俞穴不竖起来，脊背就会弯曲。这在我们平常的生活中也是多见的，比如一些驼背的老人，由于腰竖不起来，就会驼背。练习太极拳，身法要稳定,腰就要竖起来。腰竖起来，再加上涌泉穴有力,自然就能做到太极拳要求的?含胸拔背?。

　　第三，脖颈要竖起来。

　　脖颈竖起来,自然就能做到提顶。 这些基本动作要领是一系列的,相互关联的。做到了涌泉穴有力、腰竖起来、颈竖起来,自然就做到了太极拳要求的?含胸拔背、气沉丹田、提顶吊 裆?，也就能够下盘稳固，上肢轻灵。

　　当然，以上这些要点做到后，还要收腹，小腹要放松。这样，身体体型是匀称的，不会大腹便便，也不会弯腰驼背。

　　除了以上说的身法上的要求外，还要练习腿上的功夫。可扶着桌子或其他支撑物，练习一条腿的支撑能力。从开始用手着支撑物练习，过渡到双手脱离开支撑物。在单腿独立的情况下可以练习单腿画圈动作，还可以前后踢腿、悠腿。这样长久练习自然就能提高腿上的功力。在练习过程中，一定要注意头顶百会要和脚下涌泉穴呈上下一垂线，身体不能弯曲;其次，两个肩膀平，两个胯要平。当然，还有一些其他练习腿上功夫的 方法 ，读者可以自己尝试。

　　再有就是步法练习。太极拳要求?迈步如猫行?，其关键就要控制好身体重心的虚实转换。比如向前迈左腿，一定要把重转移到右腿上，然后再迈出左腿。出腿要提膝开胯，用脚跟轻铲出去.左腿落实后.重心再慢慢移动到左腿，形成弓步。

　　这些都需要具备比较扎实的腰腿基本功.如果腰腿基本不扎实.练好太极拳就很难。练好了腰腿基本功，就能在打太拳时做到?上轻下重中间灵?。只要按照这些要领去练习，日积月累，自然能做到太极拳的身法要求。脚步稳定的关键就是重心转换要做好。重心转换不好，身体必然不稳定。在身体重心转换.迈步前后移动时，尾闾一定要稳定直竖，向下松沉，一定要注意尾闾和涌泉穴的配合。这样就可以保持立身中正的身法要求。

　　最后，重要的一点是要分清虚实。太极拳的步法一般实腿体重的十之六七，虚腿占体重的十之三四，在步法、步型上要虚实分清。另外，步幅不能过大，以重心转换灵活为度。迈步时，身体不能晃动。身体晃动，重心不稳，往往是由于步幅过大造成的。过去小孩练拳都是走低架，这是为了锻炼腿上的力量。但是，随着年龄的增长，特别是身体胖的人，练习太极拳就不能追求低架子。架子过低，容易损伤膝盖。

　　总之，练习太极拳要做到下盘稳固，上肢轻灵，首先是要具备各扎实的腰腿基本功，其次要分清虚实，第三要正确掌握拳式动作和身法要领。

　　怎样掌握太极拳要领

　　①虚领顶劲。

　　②气沉丹田。

　　③裹裆护臀，提顶吊裆等等。

　　练太极拳要求气沉丹田，通过修炼丹田能练出内功，内气在体内不断穿梭，加强身体运动系统，使肌肉不断长大。

　　总之?提顶吊裆心中悬;裹裆护臀气丹田?。在打拳时，要松腰落胯、松胸，还要注意处处有螺旋，处处有滚动。说者容易，练者难呀!怎么螺旋，怎样滚动?我 总结 一下就是螺旋滚动。

　　举例说明一下螺旋如螺丝钉，螺旋滚动就是旋转的螺丝钉如电转，静止螺丝钉与木板，滚动螺丝钉与木板，滚动螺丝钉可以转入木板，也可以把螺丝钉上的力滚落一旁，这就是说螺旋滚动，攻击力强，而且不着力。

　　肌肉随之滚动，能取得最大限度的拉长，所以能得到最大限度的锻炼结果。如一根筷子挑一根绳，长度有限，但要用筷子缠绳，那可以超出挑绳的几十倍之多了。同样道理，螺旋滚动劲长，能水到渠成。

　　太极拳的基本功

　　一、无极桩

　　首先将双脚分开要与肩同宽，将你的双膝微微弯曲，身体的重心放在两条腿上;将双手就到胸前微微弯曲手臂，手指呈自然装展开，手指指尖相对，手掌掌心向里呈现抱球状，两眼注视双手。姿势高低可根据体质和腿部力量自行掌握，通过练习下部力量增加稳实，周身内劲饱满，丹田之气充足。

　　二、开合桩

　　在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气(小腹鼓起);合时为呼气(小腹内收)。初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气。当练久之后，可以加大呼吸程度，扩大充气量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样，呼到极点将气全部吐出不能再呼时，改为吸气。每次可练3-5分钟，日久可渐增。

　　三、升降桩

　　预备时，身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下颏微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外侧，眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。动作时，两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看两手方向。

　　这时为吸气(小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背)。用意不用力，自然稳重，此为?升?式。当两手臂升至肩高时，转为下落，两手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。

　　这时为呼气(小腹鼓起)，气沉丹田，此为?降?式。这样两手臂随两腿的屈伸，做前平举和下按的反复练习即为?升降?练习。姿势的高低可根据体质情况和腿部力量自行掌握。

　　初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气，久练后可以逐渐加大呼吸量。如两手升至肩高，吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样两手下按，呼气到极点不能再呼时，改为吸气。一升一降为一次练习。初练时，可做3-5次，久练后，练习的次数可逐渐增加。

　　四、虚步桩

　　首先身体立正真好，身体的重心移到右腿上，并将右腿微微弯曲，左腿向前迈出半步用脚跟点地将脚尖翘起，然后将左膝微微弯曲的同时将双手举向前放，将左手上举同鼻子高度，右手放于左边肋骨的下方，双手手指微微弯曲，自然分开，掌心斜相对，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。

　　此式要求头顶端正竖直，下颏微收，沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰敛臀，上体正直，左掌与左脚尖、鼻尖三尖相对。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。精神集中，思无杂虑。用意行气，气一吸贴于脊背，一呼沉于丹田，周身务求自然，不用拙力，两腋虚空，两手臂用意内合。

　　练习该桩步，每次练习不论时间长短，但要持之以恒，对于人体内部，意气及周身内劲及腰腿功夫的增长，都有很大促进作用。此势包含有太极拳十三势中的前进、后退、左顾右盼、中定以及攻守等势，所以在太极拳中极为重要。此势还可以左右势进行交换练习，练习时间的长短及姿势的高低，因人而异。

　　五、进 步

　　【预备式】(胸朝东为前)

　　身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手背分别贴附后腰两侧，手心均朝外，目前平视。

　　【动作】

　　1、首先将身体的重心移到右腿上然后微微弯曲膝盖，将你的左腿上台弯曲膝盖。然后将你的左脚向前迈出一步，用你的左脚脚跟着地成左虚步。最后将你身体的重心慢慢的移向你的左腿全脚踏实，脚尖向前成左弓步，目前平视。

　　2、身体重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起外摆成左虚步;然后上体微左转，重心移向左腿并屈膝，全脚掌踏实，脚尖偏向东北，同时右腿屈膝，脚跟抬起微外展碾脚。

　　3、上体微右转，重心全部移至左脚，右腿抬起，经左脚内侧向右前方(东南)上一步成右虚步;然后重心逐渐移至右腿。全脚踏实成右弓步，脚尖想前(东)，目视前方。根据以上步法变换过程，两腿交替向前反复进行练习。

　　【收式】后脚向前脚跟步，两脚跟靠拢，两腿慢慢伸直，

　　两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。

　　【要点】①进行练习过程中，上体始终要保持正直，目前平视，重心要保持平稳，不要忽高忽低，身体的高低程度取决于本人的腿部力量，因人而异。②动作与呼吸的配合是：虚步时为吸气，弓步和碾脚时为呼气。③步法转变要连贯稳实、虚实分明。

　　六、退 步

　　【预备式】(胸朝东为前)

　　身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手掌相叠，手心朝里，左掌在外，右掌轻贴于小腹(丹田处)目前平视。

　　【动作】

　　1、身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左脚向左后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平视。

　　2、身体重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平视。

　　根据以上两腿动作变换交替后反复进行练习

　　【收式】前脚向后撤步，两脚跟靠拢，两腿慢慢伸直，两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。

怎么理解太极球与太极松腰法？

随着人们生活水平的提高，皮草等高档衣物的消费已经越来越普遍。天气转暖之后，穿了一个冬季的皮毛衣物就需要清洗收藏，该怎么处理这些价值不菲的衣物呢?这让很多消费者都无所适从。皮草手洗后皮毛硬化

不久后，该协会工作人员对衣物做出了鉴定结果，受热会出现明显的皱缩现象，此皮草衣物左侧发硬是由于左侧受热时机械力不一致导致，应属于人为洗涤不慎所致。鉴于商家销售的皮草衣物并无明显的质量问题，且衣物出现变形的主要原因是洗涤方式不当，所以最终责任只能由消费者自行承担。高档衣服需妥善保管

因此，消协提醒广大消费者，皮草是昂贵的服饰，需要精心妥善地保管。入冬穿着前要晾晒，去掉潮气。穿着时应注意避免接触酸、碱、油、饮料、香水、染发水等有机物，以防止有机物与毛皮发生反应，影响毛皮服装的美观性和耐用性。收藏前及多雨季节过后，都要晾晒，待晾透了以后再收藏于衣橱内，以防受热、受潮和被虫蛀。同时，高档衣物如有污损尽量不要用水洗，包括手洗、机洗;也不要采取高温处理，如热水、熨烫、曝晒等，要找专业的具有相关资质证明的皮草洗涤机构做专业的清洗处理。如果市民在衣物清洗过程中遇到纠纷责任说不清楚时，也可寻求相关洗染行业协会的帮助，行业协会的鉴定结果都具有一定的权威性，能够客观判断责任方。

一、高档皮草清洗(貂皮类)洗涤粉剂：氧化镁粉、滑石粉比例1：1洗涤方法：将皮草平铺于洗案上，用海棉蘸粉剂均匀涂擦毛被，特别脏污部位反复涂擦，静置24小时，用毛刷清扫毛被粉剂，然后将皮草套在人像气模上，用空气喷枪将粉剂吹洗干净，用密齿梳将毛被按顺向进行疏通整理。二、高档皮草清洗(貂皮类)第一步：在皮草上喷上一些汽油，再撒上一些滑石粉，然后用毛刷刷，这样，尘垢会随着滑石粉一起被扫除。第二步：洗皮草，也可用新鲜白萝卜汁擦拭，擦拭的时间要长，一直到清除污物为止。第三步：皮草脏了可以将其晒透，拍去灰尘，然后用冷水和小米粉，遍擦皮毛，要擦到皮毛根部，皮衣上的污物会沾在小米粉上，然后用力将小米粉抖掉，凉干后，再将粉末抖干净就能穿了。

第四步：将麦麸在锅内炒热，但不要炒焦，趁热把它擦在毛皮上，仔细揉擦至污垢全部除净为止第五步：颜色较淡的毛皮可用热水微润，然后用麦麸揉擦皮毛，擦干后，再用于麦麸擦一两次，然后抹净麦麸。第六步：、清洁羔羊皮时，要用手拿一些氧化镁粉揩擦，并留置过夜，然后抖动和刷拭，直至去除所有的粉剂。第七步：皮草衣物上的小面积油污，可在油污处用干净的棉花蘸少量汽油揩擦，待油污揩去后，再用热水微润一下，晾干即可(方法为网上搜集，贵重皮草请专业清洗)

太极拳身法的九个要领

太极拳身法的九个要领如下：

1、松肩。

松肩的练法，就是用意想像把肩部的肱骨头向里和肩胛骨相贴紧，之后，马上离开再向下引长。掌握松肩的方法，只要用意念想一下“肩井穴”就可以了。

2、沉肘。

因为要把全身的力量运到手上去，故而不但要松肩，还必须沉肘。所谓“肩松气到肘，肘沉气到手，手心空气到指梢”就是这个意思，这也就是沉肘所起的作用。沉肘的练法，就是以意想着肘尖好似接触到地面上，使手腕产生有活动女的感觉就成了。

3、含胸。

含胸有两种显著的作用。第一是含胸可以使气不上浮，为了能使气向下沉，则必须含胸;第二是含胸动作对于两腿的起落和进退，有着很大的辅助作用。拳之谚语“腿之变化、运筹在胸”就是含胸的作用。

含胸的练法，应注意胸部不要挺凸，也不可向内太凹陷，而是往下松，两肩微向前一合就成了。掌握含胸之法，是以意想两乳，从乳头往下沉气至肚脐以下即可。

4、拔背。

拔背的练法是，以意想像在两肩正中间脊椎骨(即大椎)处，有鼓起的意思就行了。但不可有意识地向上抽拔，两肩保持灵活，不可低头为要。

掌握拔背的方法，只有用意想着脊背的高骨(即大椎)处，约有10平方厘米的面积和贴身的衣服相接触就成了。

5、裹裆。

能做到裹裆，便会使身体的动作特别轻灵活泼，做此动作，可以使肛门的括约肌收缩，能起到气沉而不散的作用。

裹裆的练法是，心意不能想裆，若意一想裆，则裆不圆。所以练此动作时，只要注意两膝着力有内向的意思，两腿如一条腿，能分虚实就成了。

6、溜臀。

溜臀可以使尾间中正，身体端正安舒，并且能提起精神。这就是溜臀的作用。

溜臀的练法是，注意两肋稍微收敛一下，取下收前合之势，内中感觉松快。同时两腿的股四头肌用力，臀部前送脊骨根向前托起小腹就成功。掌握溜臀的方法，只要注意收臀不凸臀就行了。

7、松腰。

松腰可以使重心下移，达到平衡稳定，这是它的主要作用。在技击方面的化、发劲，松腰起的作用也是很大的。松腰的练法很简单，只要注意收小腹，腹部自然向下松垂，重心稳定即可。

8、抽胯。

要使步法不乱而有规律地进退，需要抽胯。这也就是抽胯的作用。

抽胯的练法，要注意如迈左步时左胯微向后抽，同时右胯微向前挺。反之亦然。这样可使步子的大小一致。掌握此法，注意两肩与两胯保持上下对正即成了。

9、头悬。

头部为人的一身之纲领，俗语说，“人无头不走，鸟无翅不飞”。拳论中说：“精神能提得起，则无迟重之虞。”“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”