5个动作让你的双手柔弱无骨

5个动作让你的双手柔弱无骨

你是否注意到，手是人体的一个醒目部位，动态时比静态的时候更引人注目。

手也是重要的传情部位。男女最初相处时，大多通过手交流、传递情感，碰出情感的火花。通常情况下，男人不喜欢或者说比较排斥手硬而粗的女人，有这样手的女人让男人感觉情感也一样硬而粗糙。

如何提高和调整手的柔软度呢？

想要让手更柔软，还要加强手部的运动。我建议大家经常做5分钟的手部运动操。一共有5个动作，每个动作分别做1分钟。

第一个动作是“甩手”，将两臂在胸前自然弯曲，十指指尖向下，双手手腕放松，在胸前快速上、下及左、右甩动。这样可以促进手部血液循环，活动腕部关节。

第二个动作是“弹琴”，将五指自然分开，指关节微屈，掌心向下。从拇指开始分别以五个手指指端有节奏地轻弹桌面或膝盖，然后再由小指弹回拇指，动作要快速、连贯，指尖尽量抬高。这个动作可提高手部敏感性，促进手指间的协调性，还具有纤细手指的效果。刚开始做的时候，或许会控制得不好，可以慢慢地进行，直到熟练了再加快速度。

第三个动作是“压掌”，两手并拢与胸平齐，双手指尖向上，在胸前合十，尽量用力弯曲左手腕，然后再换边，如此交替左右压腕、推掌。刚开始可能会比较吃力，多多练习，可增加手部和手腕的力量及柔韧性。

第四个动作是“绕圈”，双手握拳与胸平齐，在手腕处做绕圈动作，再以反方向做绕圈运动。多加练习，手腕会变得越来越灵活。

最后一个动作是“抓球”，双手肘关节弯曲，握拳与胸平齐，掌心向外，假想手中各紧握一个小球，甩动前臂，用力将想像中的小球“抛出”。“抛出”时，手指尽力张开向手背方向绷紧。这个动作可增强手部及手腕的力量，拉伸掌部韧带。

这些简单方便的手部运动操可以在一些间隙时间进行，既可缓解手部疲劳，还能够有效地提高手的柔软度。

五个简单瘦身动作

五个简单瘦身动作

　　五个简单瘦身动作，一个人应该如何瘦身，是有不少动作的。一个人在瘦身的过程中，首先要选择合适的动作，因为没有选择好动作的话，是不能有一个瘦身效果的，分享五个简单瘦身动作。

　　五个简单瘦身动作1 　　 1、 站姿前倾划船：美胸和美背

　　这个动作能够紧实上半身的肌肉：胸部，腹肌和二头肌，通过提拉的动作强化你的背部，改善身体体态姿势和平衡，让你有信心穿起露背装！

　　做法：站立，两脚与肩同宽，一手握一个哑铃；上半身向前倾，背部挺直，让两个哑铃随着重力自然下垂；胳膊肘紧贴身体两侧向上和向后弯曲，感受到后背有夹紧的感觉；回到初始位置，重复15次，做3组。

　　 2、 伏地静止：瘦腰腹

　　伏地保持静止不动，挑动全身肌肉保持稳定，能使全身都得到锻炼，尤其能瘦腰腹。过程虽然难熬，但是效果异常明显。伏地的训练目的是抵抗重力和身体弯曲，腹肌和背部肌肉支撑着骨盆和肋骨之间的下脊椎，所以这个部分的肌肉将会额外紧实。由于它的静止特性，不会像仰卧起坐那样引起背部拉伤。一组伏地静止需坚持1分钟，每天做3组。

　　 3、 载重深蹲：提臀瘦大腿

　　载重健身强化肌肉和骨骼，加快身体的新陈代谢。由于臀部和腿部的肌肉是身体最大的肌肉群，所以载重能够加快该部分热量的燃烧速度。最简单的方法是两手握着哑铃置于身体两侧，弯曲膝盖和大腿向下蹲，仿佛背后有一张无形的`椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每组重复15次，每天做3组。

　　 4、 反向劈柴：全身

　　为使新陈代谢最大化，每次尽可能调动最多的肌肉，并依照身体自然移动的方式进行锻炼，比如这个模仿劈柴的动作。做法：双手举一个实心球或者哑铃，下蹲的同时把球移到右下方，往上站时把球移到左上方，然后换个方向重复练习15次，每天练3组。

　　 5、 侧步上下：美化身体侧面线条

　　我们每天做着许多前后动作，比如走路，跑步，爬楼梯，所以侧身训练是一种补足训练，让你的大腿内外侧，腹外斜肌和臀部侧面都会变得更美。除此此外，该动作还能提高你的平衡和协调能力，增加新陈代谢所需要的有氧成分。做这个动作的时候，右脚侧面踩上梯板，然后抬起左脚到梯板，右脚同时放到另一侧的地板上，换左腿再做一遍，做足10分钟。

　　五个简单瘦身动作2 　　 第一步

　　动作：墩坐和劈腿

　　目标：锻炼上半身，心肺活力和下半身

　　首先双脚分开站直，双手放在身体两侧，然后下蹲直到大腿与地面平行，保持你的双臂笔直缓缓升起直到和你的耳朵在同一条线上。然后重新站直，将你的右腿举起直到膝盖和臀部在一条线上，再将你的双臂慢慢扫过你的身体直到你的左手背在你的右膝盖外侧，最后重新站好做另外一边。建议每组12到15次，中间休息30秒。

　　 第二步

　　动作：石头般摇摆

　　目标：锻炼心脏

　　面朝下贴近地面，让前臂成为你的支撑，手掌向下。保证的你的手臂在适当的位置上，然后以脚尖为支点，将身体以最快速度向左侧倾斜，同时注意保持平衡，然后再往西侧倾斜。建议每组8到10次，中间休息30秒。

　　 第三步

　　动作：前弓箭步和扭身

　　目标：锻炼手臂，心脏，背部和腿

　　双腿分开站立，两手垂立在身体两侧，然后让你的左腿向前突使得你的右膝盖靠近地面而左大腿与地面保持平衡。身体向前倾斜，尽力让位于坐腿两侧的双手触碰地面。收回左腿，使用这个惯性将重心转移至右腿上，然后再将左腿向后弯曲。做成一个向后的弓箭步，同时将你的身体向右转45度，最后重新站好。建议每组12到15次后换做另一侧，3轮后休息30秒。

　　 第四步

　　动作：俯卧撑式满爬

　　目标：锻炼胸部，心脏和臀部

　　面朝下贴近地面，双手分开至肩宽的距离，让胸部尽可能靠近地板，并保持该姿势。然后弯曲右膝盖至到右肘的外侧。再回到原来的姿势做另外一边。建议每组12到15次，中间休息30秒。

　　 第五步

　　动作：激烈蹲跳

　　目标：去除下半身赘肉

　　双腿叉开站立，脚尖朝外，双臂放在身体两侧。慢慢下蹲，直到大腿和地面平行，且手指能够触碰到地面。然后立刻尽可能高的跳起，保持你的手张开且笔直的伸过头顶。建议每组12到15次，中间休息30秒。

　　 第六步

　　动作：伏地挺身

　　目标：锻炼三头肌，胸部和心肺功能

　　双手分开匍匐在地板上，将胸部尽可能贴近地板且同时保持手臂与身体平行，同时手肘与手臂垂直，然后复原。建议每组12到15次，中间休息30秒。如果想降低难度可以弯曲点膝盖，对女孩子来说没什么不好意思的。

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点

　　4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点，生活中不少人喜欢瑜伽，下面介绍几个关键点周围的肌肉都需要被舒缓与放松，下面一起来了解下，4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点，你学会了吗？

　　4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点1 　　 站姿前弯式 Standing forward fold

　　伸展肌肉部位：臀大肌、腓长肌、胫前肌、三角肌、股二头肌、腹外斜肌、阔背肌、脚底板

　　STEP 1：采站姿，双脚并拢。

　　STEP 2：将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

　　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

　　 桥式 Bridge Pose

　　伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、阔背肌、腹直肌

　　STEP 1：采躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

　　STEP 2：收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

　　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

　　 坐角式 Wide legged forward bend

　　伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、阔背肌、肱二头肌

　　STEP 1：采坐姿，双腿打开呈180度水平，保持背部挺直。

　　STEP 2：保持脊柱挺直，将上半身贴在地面往前延展，双手打直往前延伸。

　　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

　　 闪电坐姿 Thunderbolt pose

　　伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌

　　STEP 1：双脚采跪姿，双手撑在地面上。

　　STEP 2：跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

　　STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

　　4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点2 　　 1.鸽形拉伸（Pigeon Pose）

　　该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。

　　1.右腿向后，平放在健身毯上。

　　2.左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。

　　3.保持20至30秒后，交换双腿。

　　 2.跑者弓步（Runner’s Lunge）

　　这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。

　　1.弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放。

　　2.双手置于身前，掌心向下撑住地面。

　　3.保持20至30秒后，交换双腿。

　　 3.蛙形拉伸（Frog Pose）

　　1.双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前。

　　2.尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的'位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉。

　　3.以40秒为一组，重复2-3组。

　　 4.金字塔拉伸（Pyramid Pose）

　　该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。

　　1.双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与运动毯接触。

　　2.用头部带动全身向下拉伸。

　　3.以40秒为一组，重复2-3组。

　　 5.腿部复合拉伸（Quadricep Stretch）

　　1.右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。

　　2.用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。

　　3.保持20至30秒后，交换双腿。

　　6.婴儿式拉伸（Happy Baby Pose）

　　该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。

　　1.背部贴紧健身毯，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。

　　2.双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。

　　 7.上犬式拉伸（Upward Facing Dog）

　　该动作是瑜伽基础套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群。

　　1.腿部向后着地，用双手支撑起身体。

　　2.尽量挺直腰背，切勿低头。

　　3.以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。

　　 8.腿部向上（Legs Up The Wall Pose）

　　该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。

　　1.平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。

　　2.同时举起双腿，并保持20-30秒。

　　3.重复2到3组。

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怎么减腰两侧赘肉 5个动作简单有效

要解决腰侧赘肉过多问题，一方面要坚持全身性的有氧运动，比如跑步、游泳、跳绳等来减少全身脂肪，另一方面要做一些专攻腰部的减肥动作。全身运动与局部运动两者搭配，瘦腰就能事半功倍。下面，小编推荐一套专攻腰两侧的减肥动作，一套动作下来，只需5~10分钟，动作简单易学，效果也很好，赶紧学学吧。

动作一

两腿分开比肩宽的距离，左手向头顶方向伸直，右手从后面抓住左手的上臂部位置，然后腰部向右边弯曲，弯曲到自己的极限，保持30秒。回归起始动作，均匀呼吸3次，换另一边重复动作。

动作二

站立，两腿分开，大约为两个肩膀的距离，两手臂向身体两侧打开，与肩膀平齐。弯腰，用左手触碰右脚尖，右手臂向上伸直与地面垂直。然后换用右手触碰左脚尖，左手臂向上伸直。如此交替手做动作，做30次左右。

动作三

站立，两腿打开与肩同宽，两手向上伸直，左腿向后屈膝，腰部向左侧，用左手去拍打左脚掌。然后回归原位，换右腿屈膝，右手拍打右脚掌。如此交替重复做动作20~30次。

动作四

脚分开与肩同宽，双手弯曲手肘与与肩同高放在后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿呈90度，上半身微微向前倾，身体保持平衡。吸气，伸直你的左脚，右脚弯曲向上抬起，扭转你的上半身向右，将你的左脚手肘和右脚膝盖相碰，动作坚持5个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持重复10组。

动作五

双手撑在地面上，左脚在前右脚在后踩在地面上，脚尖勾地在右边，保持自然呼吸，右脚弯曲收回，左脚向左边伸直，左右来回为一组，动作重复10组左右。

10个经典健身动作 十大效果明显健身动作

　　运动的好处有什么？众所周知运动锻炼可以增进健康，增强体质，调节精神，那么你知道有哪些锻炼身体的好动作吗？

　　失重共振动作

　　让身体震动（抖动）得到快速锻炼效果，可以放松身体，让肌肉不松弛，紧实，包括有：垫脚快速落下，甩动手，踢脚等，让相关部位快速失重震动（抖动）。动作要领：A、垫脚保持2秒，然后顺势快速重重的回落于地面，感受身体因为反冲力而带来的抖动与振动，当然您可垫脚跳起来再落地效果也是不错的。B、甩动手，迅速抖动双手，让手臂肌肉抖动（震动）。C、踢腿或蹬腿，让腿部肌肉抖动（震动）。D、捶拍后背动作：手由上往下或由下往上伸到后背锤背，捶肩膀，捶脖子，捶脖子，拍肚子，抬腿捶腿捶脚。

　　踮脚

　　甩手

　　蹬腿/踢腿

　　锤拍后背

　　马步后仰抱头动作

　　这个固定姿势动作经典而重要，可以一招锻炼我们80%的肌肉，还能帮助锻炼到脖颈与侧腰，增强腹部与腿部力量。动作要领：迈左腿做弓马步状（注意膝盖不要超过脚尖），背部立直，然后十指交叉抱头，身体慢慢向后仰，头部顺势抬起，最后固定身体不动，坚持一分钟左右换迈右腿腿做相同动作，还可以在保持姿势的同时配合将身体左右旋转，或前后上下拉伸，锻炼脖子、侧腰，也可将双手张开头部向上看。这三个固定动作都需坚持1分钟左右，每天建议各动作做3~5次，如果您是在室外，还可以保持这个固定迈腿姿势走步，每天走几十步即可的到锻炼效果。

　　抬腿动作

　　这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉还有锻炼腹肌肌群，对小腹的腹肌锻炼、减少小肚腩都有一定帮助，我觉得男女生都特别适合这个锻炼动作。简单动作要领：身体直立固定左腿，抬起右腿尽可能的去贴近我们的胸部，抬得越高越好，收紧腹部，保持平稳再放下，顺势配合手伸直做左右摆动或前后摆动，重复几次后换另外一条腿做相同动作。复杂动作要领：保持固定左腿站立后，右腿曲腿上举并迅速抬腿到胸前，抬越高越好（高抬腿走路状），从曲左手伸直右手向后，到迅速放下右脚蹬后方着地，顺势左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路状，重复做几次后换腿做相同动作，另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿动作。该动作建议左右每天各做10~15组。

　　蹲跳动作

　　蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作，这个动作可以提高弹跳能力，也能让身体整体协调性的提升。动作要领：蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，双臂自然垂落体侧，用力向上跳，跳的越高越好，跳时呼气，屈膝轻轻落地，建议每天蹲跳10~15次。

　　摆臂跳跃（大步走状）动作

　　该动作是跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动（跳起切换前马蹲），大幅度的前后摆动手部与腿部，是能够锻炼手脚的好动作。动作要领：先前马蹲，手臂打直，然后顺着跳跃的同时将在前面的脚向后撤，同时交换手臂打直，该跳跃动作建议每天连贯做10次。

　　体侧动作

　　这个同样是广播体操的经典动作，主要拉伸侧腰与手臂，消除侧腰赘肉的同时还能延展腰部与手臂的线条。动作要领：双脚打开两个肩宽，双手侧平举，胸腔挺起腰部带动上半身向下，头部向上看（手可放一侧小腿处也可叉腰），动作坚持3~5秒换边。

　　半全蹲动作

　　这个健身动作是我最喜欢的深蹲动作，不仅能够帮助我们练翘臀还能瘦手臂，简直是一势多用啊。动作要领：双脚打开一个半肩宽，双手前平举，下蹲的不要塌腰弓背始终保持腰背延展，下蹲到自己的极限为止，注意膝盖不能够超过脚尖，固定姿势每天建议做5组，每组坚持1~2分钟。

　　摸脚背动作

　　这个好用有效的动作主要是拉伸左右侧腰，消除侧腰多余赘肉，还能够拉伸大小腿肌肉，以及手臂赘肉。动作要领：将腿打开两到两个半肩宽的距离，脚部拉伸不要屈膝，双手侧平举，用一侧手去触碰另一侧的脚背，腰背手始终处于延展状态，有节奏的左右轮流换着做，该动作一组左右各十次，建议每天3组。

　　夹背拉手动作

　　这个是瑜伽训练中比较经典的动作，不仅可拉伸肩胛骨与后背，还能缓解肩颈疲劳，软化肩颈硬块，我强力推荐给上班族。动作要领：双腿并拢双手在后背十指交叉，用力向后向下拉伸，加紧肩胛骨，呼气时向上慢慢抬起，抬至自己极限（注意不可用力过猛），以胯部为折叠向下，背部始终延展不能塌腰弓背翘臀，直至手臂与腰背垂直，腰背延展与双腿垂直且与地面平行，固定动作坚持1分钟，建议每天做3~5次。

　　扩胸运动动作

　　这是我最常见的广播体操动作，主要是拉伸手臂与打开胸腔，动作由三个姿势组成，需要有节奏且连贯的做。动作要领：双脚打开一个半肩宽距离，屈手肘平举向后拉伸，然后收回再打开双手向后拉伸，收回后连贯的做侧压腿顺势将双手一曲一伸朝向天空，建议每天做5组连贯式扩胸运动。