慢跑的方法

慢跑的方法

1、慢跑活动前

一般情况下需要5到10分钟的时间，可以先慢跑两三分钟，接着做全身的柔韧性练习，也可以快走以及做一些与伸展运动相结合的活动。在此要提醒的是，比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、慢跑活动中

这个是运动的核心内容，在质和量上都要重视。质“就是锻炼中的心率要达到”有效心率范围“（即最高心率的60%至 85%），简单的计算方法是用参数180（或170）减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。而”量“就是要达到每次进行20至30分钟跑步运动（或走跑交替），每周运动最好3至5次。

3、慢跑过后

经过20至30分钟的慢跑过后，是禁止突然停止或坐下、躺下等情况的，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉休克等情况发生。正确的做法是放慢速度，继续慢跑或者是走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

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