1.必要的热身
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2.极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20-30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
3.不要超负荷的举重
在你过了30岁之后,你就会惊叹岁月不饶人,但是即使这样,你也别直接冲到健身房,然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。
你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合,通常重复动作15-20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。
第一招:转呼啦圈
转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身,加大胃肠蠕动,有益消化和排便的室内运动,能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用,锻炼方式富有趣味性,又可随时随地的进行。
转呼啦圈时有以下的几个要点:
1. 转速:做呼啦圈运动时不宜太快速,那样会加强腰部肌肉的负担,有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。
2. 呼啦圈重量:呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大,很容易对腰部肌肉造成损伤。
3. 锻炼时间:做呼啦圈运动的重点其实就在时间上,每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果,因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上,但不宜超过30分钟,如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。
4. 女性在月经的中后期,在卵巢外围会出现黄体囊肿,由于囊肿很脆弱,腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂,造成内出血等严重后果,因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。
第二招:反向卷腹
反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉,帮助减少下腹脂肪,塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠,而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。
反向卷腹动作要点:
1.平躺,双手支撑于地面或抓住支架,弯曲并抬起膝盖,使大腿与腹部成九十度角,保持住角度,慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷,尽量使膝盖靠近脸部,保持背部弯曲,臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的,卷动的是腹部,而不是单纯让腿靠近胸部。
2.保持腹肌的挤压感一段时间,缓缓放低膝盖,直到臀部再次接触地面。
3.整个动作过程要保持缓慢,不可利用腿部惯性抬起身体,否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地,但不能让整个背部抬起离地,一来重心改变,不再是锻炼下腹肌肉,二来容易对颈椎造成压力。
想要锻炼这个上半身,我觉得还是挺容易的,在日常生活当中,你可以选择那个俯卧撑,这个话可以让你充分锻炼你的臂力,跟你的胸肌,以及你的腹部。
也可以选择这个抬杠,抬杠的话也是有助于你锻炼这个臂力,跟手指的抓力,还有这个举哑铃,都能够让你锻炼到你的上半身。
对于这个腰力还有这个肚子的话,也就是所谓的腹肌需要做这个仰卧起坐。
然后你还需要做一个倒立的运动,也就是锻炼腰力跟双臂平衡力,做这个倒立的时候需要注意。
因为它很容易导致这个血冲脑,所以需要充分的小心,倒立个一两分钟,你就要停下来,慢慢的递增这个时间,这样才会让你锻炼你的上半身,更加的安全有效。
而且我们都需要进行一个坚持,持之以恒,这样的话对于锻炼上半身,才能够有一个更好的效果。
如何锻炼上身肌肉呢
如何锻炼上身肌肉呢,运动是保持身体健康的基本途径,运动有利于增强身体的免疫力,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,下面我带你了解如何锻炼上身肌肉呢好处,一起来看看
如何锻炼上身肌肉呢1 肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳 头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
如何锻炼上身肌肉呢2 一,肩部三角肌
我们肩膀上的三角肌,如果练的'好,练得大的话,那我们的肩膀就会看起来宽大,就不会给人一种很瘦弱的感觉。
对于这块肌肉的训练,最好的训练动作就是杠铃的推举了。在我们进行杠铃的推举时,自己肩部的三角肌前束,以及中束都会受到很好的刺激。
二,肱二头肌
对于这块肌肉,相信我们很多人都不会陌生,因为这是一块很多男性朋友都会炫耀的肌肉。
的确,肱二头肌在我们很多心目中,已经成为了男性朋友力量的象征,如果我们把它练得大的话,别人就会觉得自己非常厉害了。
对于我们肱二头肌的训练,一个很经典的训练动作就是哑铃的臂弯举了。在我们做这个动作的时候,一定要注意自己肱二头肌的感受,不能摇晃肘关节或者摇晃身体去做做动作。
三,肱三头肌
我们有很多人一提到手臂肌肉的训练,首先想到的就会是肱二头肌的训练,就会很容易的忽略了自己手臂上肱三头肌的训练。
但是,我们要知道的是,肱三头肌的肌肉量在手臂上是占了绝大部分的,也就是说,如果我们把肱三头肌练好了,自己的臂围是会涨得非常快的。
肱三头肌的训练动作有很多,其中较好的应该就是哑铃的颈后臂屈伸了,我们在做这个动作的时候,需要注意的就是要控制住自己的肩关节不要摇晃。
四,胸大肌
这块肌肉,在我们健身的人群中,可以说是一块门面肌肉。之所以说胸大肌是一块门面肌肉,是因为别人看你壮不壮实,首先看的就是你的胸大肌了。
所以,在我们很多健身的人中,特别热衷的就是胸大肌的训练了,我们很多人都迫切的想把胸大肌练大。
对于这块肌肉的训练,最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属了。我们在做杠铃卧推时,必须要注意的一个点就是,不能让自己的肱三头肌发力过多,而让自己的胸大肌发力减少了。
上半身太小主要是胸肌、背部肌肉、斜方肌等不发达造成的,推荐几个哑铃锻炼方法:
哑铃俯立划船 :A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置:一腿屈膝跪在?长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体?前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时?,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只?手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,?这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
俯立侧平举 :A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:?两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重?复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
哑铃卧推 :A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。?B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。?C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推?动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。
上斜哑铃卧推 :A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。?B.开始位置:仰卧上斜角度为35-45度的卧推凳上。?C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低?处时,即做上推动作,上推时呼气。?D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟 :A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。?B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。?C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位?时呼气。?D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
哑铃推举 :A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、?肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向?把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
上半身是一个人的门面肌,锻炼出旷阔的臂膀、厚实的肩背和发达的胸肌,是每个男人心中的目标之一。不过陷于时间和精力,并非每个人都有时间去健身房锻炼,那么今天给大家带来通过简单的哑铃锻炼,三个简单动作,就可以让你有个好看的上半身。
在锻炼过程中,需要注意的是,为了尽可能高效的让自己动作,能够达到最大化,我们需要尽可能的保持非目标肌肉的稳定,因为身体为了保证平衡,会动用其它我们不需要的肌肉参与进来,这样往往导致,似乎你花了很多精力,留了很多汗水,但是依旧不能达到目标状态。所以在锻炼时候,例如锻炼手臂,要让腰背肩部保持固定,仅仅就锻炼手臂,这样你的力气所有的花在了刀刃上。
手臂锻炼动作:哑铃坐姿俯身弯举
肱二头肌是否粗壮,是衡量一个人手臂力量的外在标志之一。此动作可以很有效的仅仅针对锻炼的手臂。首先臀部坐在器械椅上,双脚打开,脚掌踩实地面,手臂肘部紧贴在大腿上,腰背挺直,脊柱伸直,一直收抓握哑铃,做弯举动作,另一只手按在膝盖上,保持身体稳定即可。
推荐锻炼组数:3-5组,每组练习15-30次,组间休息1-2分钟。
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肩背上肢锻炼动作:宽距引体向上
引体向上是上肢锻炼之王,仅仅通过自身重力,就可以让手臂和肩背得到很有效的刺激,在锻炼时候,一定要切记在最高点保持几秒,并且尽量让颈部喉结处靠近单杠,让后背三角肌尽可能收缩。这样也可以让肩胛肌群得到刺激,最终让手臂、肩部、和背部肌肉都充分得到刺激。
推荐锻炼组数:3-5组,每组练习10-20次,组间休息1-2分钟。
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背部锻炼动作:器械核心收缩
坐在器械椅上,双脚踩实地面,保持躯干稳定,贴合靠背,此动作有两个好处,将器械伸向最前方,可以锻炼胸肌的分离度,而到了双臂和背部成一直线时则是何以让核心收缩,建议在练习时候,在最前和最后都停顿几秒,感受肌肉的刺激。在一开始锻炼时候,选择小重量,通过高频次的锻炼,这样可以让后背肌肉更加快速的练出形状,待到可以游刃有余的一次性做满20个时,可以实弹增加重量。
推荐锻炼组数:3-5组,每组练习10-20次,组间休息1-2分钟。
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