美味晚餐吃出完美曲线

水果类：

葡萄汁与葡萄酒都富含有白黎芦醇，这是一种降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，白黎芦醇对胆固醇降低和抑制血小板聚集都有很好的作用，所以高血脂症者最好的食品中葡萄占有很重要的位置。

苹果因富含果胶和纤维素以及维生素C，它的降脂作用有非常好。它还可以降低人体血液中的低密度胆固醇，从而使得对心血管有益的高密度胆固醇的水平升高。

蔬菜类：

大蒜中含有硫，而它进入人体后所形成的巯基化合物，可以减少血液中胆固醇和防止人体内血栓的形成，对于增加高密度胆固醇有很好的帮助，对减肥有利。

韭菜除含有钙、磷、铁、糖和蛋白质、维生素A、维生素C以及胡萝卜素和大量的纤维素，能增强胃肠蠕动，对通便有很好的疗效，还能帮助人体排除肠道中多余的脂肪。

谷类：

燕麦所富含的亚油酸和皂甙素，对防治人体动脉粥样硬化有很好的小哥。而玉米则含有非常丰富的钙、磷硒和卵磷脂、维生素E等，均对降低人体胆固醇有着很好的作用。

美味晚餐吃出完美曲线

一.香菇瘦肉

材料：鸡蛋1个，瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、 牛奶 、料酒各少许。

做法：

①将鸡蛋打散，加入盐、料酒、酱油与牛奶。

②猪瘦肉切成薄片，加少许盐、料酒和酱油，使其入昧;将香菇切成片。

③将猪瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。

④用电饭锅蒸熟，即可食用。

二.豆腐皮中芹

材料：豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。

做法：

①起油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小块状备用。

②将芹菜的叶片择去，洗净后切成约2.5厘米长段备用。

③烧热锅，加入1大匙油，放入芹菜段、豆腐皮，快速拌炒均匀。

④加入调味料及少许水，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。

三.胡萝卜煮蘑菇

材料：胡萝卜150克，蘑菇50克，黄豆30克，西兰花30克。

配料：色拉油、盐、味精、白糖各适量。

做法：

①胡萝卜去皮切成小块;蘑菇切件;黄豆泡透蒸熟;西兰花改成小朵。

②烧锅下油，放入胡萝卜、蘑菇翻炒数次，注入清汤，用中火煮。

③待胡萝卜块煮烂时，下入黄豆、西兰花，调入盐、味精、白糖，煮透即可。

四.双菇苦瓜丝

苦瓜含膳食纤维，可减少脂肪吸收。香菇、金针菇都具有降脂减肥的作用。

原料：苦瓜100克、香菇100克、金针菇100克，酱油、姜、葱、盐、糖、香油适量

做法：

①将苦瓜、姜片切成细丝

②香菇泡软后切丝，金针菇切去尾端洗净待用。

③油烧热后放入葱段炒香，加入苦瓜丝、香菇丝及盐，炒至苦瓜半熟。

④将金针菇放入同炒，在加入调味料炒匀即可。

五.黄瓜花生肉丁

原料：黄瓜1根，瘦猪肉60克，花生60克。盐、酱油、淀粉、姜片各适量。

做法：

①黄瓜洗干净切成小丁。

②瘦猪肉切成小丁，以酱油、盐、淀粉腌好。

③油锅烧热，放入瘦猪肉丁与姜片快炒取出。

④以锅中余油炒黄瓜与花生，加些清水，用大火快炒。

⑤放入瘦猪肉丁，加入酱油与盐，快炒至熟透起锅。

六.果蔬沙拉

果蔬中含有大量的纤维素，食用后容易饱胀，有效减低食欲，而它们本身又含有丰富的维生素，可以有效补充身体所需的能量。既可以饱腹又不用担心会发胖，且能增加肠道的蠕动。

原料：莴苣、玉米、豌豆、番茄、时令水果、胡萝卜和橄榄油。

做法：

①首先把所有食材洗干净备用，莴苣需在清水中浸泡5分钟。

②将莴苣切片，玉米和其它食材切成大小适中的块状。

③把所有东西放进盆子里，加入适量的橄榄油搅拌即可。

七.栗子米饭

板栗是壳类果实中脂肪含量最低的，这款栗子炒饭可以强化肠道，促进肠胃蠕动，保持排泄系统正常运作，改善便秘，及时排出毒素。

原料：米或糯米35克，栗子，料酒，盐各少许。

做法：

①栗子剥去内皮，用盐水泡30分钟左右。

②将米、料酒、水、栗子放入电饭煲做成米饭。

吃完晚餐到第二天的早餐的间隔时间很长，如果身体长期不吃晚餐，就会使得身体中血糖水平降低，身体处于饥饿状态，因此，在您下一次进餐的时候，就会不由自主地多吃，身体也会自发地多储存能量。因此，减肥期间，晚上要适量吃些主食。

另一方面，晚上的消耗较少，如果吃下去很多东西，多余的能量没有及时被消耗掉，就会以脂肪的形式储存起来，导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病。特别是，如果晚餐吃大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化，会影响睡眠。

控血糖也能美味吃！早午晚餐食谱范例大公开

实际跟着1日的菜单范例来制作餐点吧。亲自做过、吃过、看过，就能了解1日菜单范例的味道与分量与平常饮食有什么不同，这是十分重要的关键。烹调时回想两者的不同之处，就能慢慢改善生活饮食，思考菜单的同时，记得要改变早、午、晚餐的食材与烹调方法，这样就能做出吃不腻又丰富多变的菜单。※食谱显示为2人份。

【早餐菜单建议】

为了能确实控制血糖及调整生活规律，早餐一定要吃。若是没有吃早餐习惯的患者，可以先从蔬菜果汁、优格、香蕉等简单的食物开始摄取，渐渐养成吃早餐的习惯。

日式料理：

日式料理中的腌制品、盐渍梅（日式梅干）、味噌汤等盐分含量高，需要特别注意，可与鱼肉、豆腐、蛋、乳制品等蛋白质，以及高汤烫青菜、常备菜及蔬菜沙拉的组合做搭配，调整均衡营养。

用高汤及酱油调出浓郁香味

●高汤卤茼蒿白菜

﹝材料﹞： 茼蒿3把（60g）、白菜1/2片多（60g）、高汤1大匙。

﹝作法﹞：

1.茼蒿、白菜放进沸水汆烫后过冷水，沥干水分切成容易食用的大小。

2.将A混合拌匀淋在菜上。

选含盐量较少的小块鱼片

●烤鲑鱼

﹝材料﹞： 盐渍鲑鱼2切片（120g）。

﹝作法﹞： 用烤箱炙烤鲑鱼的两面即可。

point： 用生鲑鱼时，要选脂质较少的鲑鱼，少盐烹调。

使用少量味噌增添香味

●海莴苣味噌汤

﹝材料﹞： 海莴苣2g、长葱1/5支（20g）、高汤3/4杯、味噌2小匙。

﹝作法﹞：

1.将葱切细。

2.将葱放进高汤，煮沸后熄火，加入味噌搅拌调散，放入海莴苣快速汆烫即可。

**●白饭 300g（1 人分150g）

西式料理：

要留意不可过量摄取盐分及脂质，特别要注意涂在面包上的果酱及蜂蜜，面包不涂任何酱，摆上蔬菜做成单片三明治吃也能达到营养均衡。

生菜与烫蔬菜互相搭配使料理更丰盛

●蔬菜沙拉

﹝材料﹞： 高丽菜1 片（60g）、绿花椰4 朵（40g）、番茄中1/2 颗（60g）、沙拉酱（无油）1 又1/3 大匙。

﹝作法﹞：

1.高丽菜切丝后泡水，花椰菜剥小朵汆烫后放凉。

2.蕃茄切瓣，与沥干水分的1 一同装盘，要吃的时候再淋上沙拉酱。 point： 用橙醋酱代替沙拉酱。

用少量油快速翻炒

●炒蛋

﹝材料﹞： 蛋2颗，盐、胡椒各少许、沙拉油1小匙（4g）。

﹝作法﹞：

1.蛋打散加盐、胡椒粉调味拌匀。

2.将油倒入平底锅热锅，倒入蛋液。

3用木铲大略翻炒，等蛋呈半熟状态时，将平底锅离火放置于湿布上搅拌降温，盛盘。

单片三明治涂少量奶油

●吐司

﹝材料﹞： 白吐司（8片装）、4片奶油10g。

不加砂糖就能品尝牛奶的香醇味

●咖啡欧蕾

﹝材料﹞： 温牛奶240ml、即溶咖啡2g

﹝作法﹞： 牛奶加温后再倒进即溶咖啡中拌匀。

午餐

午餐大多是单盘料理的饭或面食居多，要注意主食分量是否过多而不小心摄取过量碳水化合物，同时也要留意蛋白质与蔬菜营养摄取不足，影响均衡饮食的问题。炸物则建议在午餐时间享用。

【午餐菜单建议】

外食族容易蔬菜摄取不足，此时可试着增加小盘菜肴搭配，尽可能多选择能均衡饮食的单，例如当午餐主食过量时，应减少晚餐主食量等方式，用心在1日中摄取均衡足够的饮食。

放进各种蔬菜增加咬劲

**●日式杂煮荞麦面

﹝材料﹞： 荞麦面（水煮）2球（320g）、鸡胸肉（去皮）30g、小松菜2株（40g）、胡萝卜1/5根（40g）、白萝卜4cm（80g）、油豆腐120g、洋葱约1/6 颗（30g）、柴鱼片少许、橙醋酱2小匙、牛蒡20g、香菇1朵（15g）、和风鲣鱼露（3倍浓缩）90ml、水1杯。

﹝作法﹞：

1.小松菜切3 ～ 4cm 长、胡萝卜、白萝卜切扇片、香菇切薄片、牛蒡削成细长薄丝泡水，鸡肉切成容易入口大小。

2.和风鲣鱼露和水倒入锅中，开火加热，放入鸡肉、胡萝卜、白萝卜、牛蒡、香菇煮软，最后再加进小松菜煮熟。

3.将沸水淋于荞麦面上把面团弄散盛盘，摆上2的食材，淋上和风鲣鱼露。

利用柴鱼片增添风味及口感

●香烤豆腐

﹝材料﹞： 油豆腐120g、洋葱约1/6 颗（30g）、柴鱼片少许橙醋酱2 小匙。

﹝作法﹞：

1.用烤箱或烧烤机炙烤油豆腐两面至呈金黄色后，切成容易入口大小。

2.洋葱切薄片泡水备用。

3.将泡水的洋葱沥干水分，铺一半量于容器中，摆上1，再摆上2 剩下的洋葱及柴鱼片，淋上橙醋酱即可。

晚餐

想吃多一点的时候可以将主菜分成两道菜，但要多使用蔬菜，用心在烹调法上控制糖及脂质摄取，善用含有蛋白质食材及蔬菜的搭配，营造分量感，若午餐的菜色偏油时，晚餐应尽量不用油烹调，让1日的餐食既丰盛又能达到均衡营养。

【晚餐菜单建议】

晚餐的卡路里往往占1日之中的50～60%，应多摄取蔬菜来控制卡路里，不要将早午晚的卡路里量集中于晚餐，另外要注意油与碳水化合物的组合，会阻碍血糖值下降。

用脂肪较少的鸡胸肉炒煮

●糖醋鸡肉

﹝材料﹞： 鸡胸肉（去皮）160g、胡萝卜1/4根多（60g）、洋葱1/2颗（100g）、青椒1个（30g）、竹笋（水煮）60g、香菇2 朵（30g）。太白粉1/2小匙（1.5g）、沙拉油2小匙（8g）。

A： 黑醋大匙（15g）、酱油1小匙（6g）、砂糖1/2 小匙（1.5g）、鸡骨高汤粉1/2小匙、水4大匙。

﹝作法﹞：

1.鸡肉切成一口大小，胡萝卜、洋葱、青椒、竹笋滚刀切块，香菇去蒂根再切4等分，胡萝卜放入耐热盘中覆盖上保鲜膜，用微波炉加热约2分钟至变软。

2.将油倒入平底锅热锅，翻炒1的食材，煮熟后加进拌匀的A炖煮。

3.等煮汁收干后，放入用1 小匙水溶解的太白粉水，以画圆的方式淋入勾芡，盛盘。

point： 食材拌芡汁过量时，卡路里会随之升高，要控制在使食材表面入味的程度即可，另外此菜单蔬菜分量较多，要细嚼慢咽防止进食速度过快。

用昆布代替调味料

●咸昆布番茄沙拉

﹝作法﹞： 番茄切瓣盛盘，摆上咸昆布装饰。

﹝材料﹞： 番茄大1颗（200g）、咸昆布极少量。

糙米饭与白饭各半提升膳食纤维素

●糙米饭（1人分150g）

﹝材料﹞： 糙米饭150g、白饭150g。

用豆芽菜或能提味的蔬菜创造满足感

●韭菜炒猪肝

﹝材料﹞： 猪肝120g、韭菜1/2把（50g）、豆芽菜1/2袋（100g），姜、蒜（碎末）各1/2瓣、蠔油2小匙（12g）、酱油1小匙（6g）、芝麻油1小匙（4g）。

﹝作法﹞：

1.肝浸泡于牛奶（另备）中约20 分钟去除腥味，用餐巾纸拭去水分切成容易入口的大小，韭菜切4～5cm长，豆芽菜去须根。

2.芝麻油倒入平底锅热锅，放入姜蒜爆香，加进猪肝翻炒，再放豆芽菜和韭菜翻炒至软。

3.倒入A酱汁调味，盛盘。

point： 猪肝含丰富蛋白质与铁质，韭菜和豆芽菜中能摄取维生素A、C及膳食纤维，是一道营养均衡的美味料理。

本文出自原水文化《血糖控制饮食全书》

午餐晚餐食谱好好吃饭就对了

午餐晚餐食谱 好好吃饭就对了

一、拌双耳

1.?银耳 木耳锅里焯水，过冷水备用

2.?银耳木耳加黄瓜，碗里蒜末小米辣+辣椒粉、白芝麻+热油激发香叶

3.?两勺生抽:两勺蚝油一勺醋+糖盐鸡精少量

二、肉沫土豆拌饭

1.肉沫有吧?、土豆有吧?

2.详细做法

1.热油炒香葱姜蒜 倒入肉末

2.加半勺老抽炒至变色倒入土豆块

3.加一勺生抽盐胡椒粉少许

4.土豆星人们快来试试巨好吃

5.肉沫土豆拌饭泰香啦~

三、番茄鸡蛋菌丝

1.鸡蛋一颗、香菇、木耳、番茄切丁、金针菇、香菜、香肠、豆腐

2.热油放入番茄炒出汁

3.倒入适量清水煮开

4.加入所有食材

5.加一勺生抽

6.加一勺蚝油

7.加一勺香醋

8.加半勺盐调味

9.淋上鸡蛋液煮开

10.加入水淀粉勾芡

11.加入香菜末

12.撒上适量胡椒粉

13.美味即成

四、辣条豆皮

1.豆皮泡软，切小块

2.炒香小米辣，蒜末加2勺辣椒面

3.倒入豆皮翻炒加2勺生抽、蚝油、少许白糖、白芝麻、孜然粉

4.一翻炒均匀出锅撒上葱花开吃

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清淡的晚餐可以做什么？

南方人吃饭最讲究清淡口味，平日里经常吃的料理也是偏向淡口味的，且身为一个在深圳这个一线城市工作拼搏的年轻人，平日里也是较为注重饮食健康的，不太喜欢吃重油重辣的东西。在这里可以给大家推荐一个非常不错的料理：沙拉

蔬菜水果沙拉

这就是非常清淡的一道菜了，而且还非常的健康。基本上制作也是毫无难度没有门槛的，我常做的蔬菜沙拉喜欢用这几种蔬菜和水果，首先买西生菜、花椰菜、菊苣、羽衣甘蓝、冰珠菜等沙拉菜，然后配上喜欢的水果，诸如草莓、哈密瓜、火龙果等，然后挤上一些千岛酱或者自制的沙拉酱等，然后煮个溏心鸡蛋切成两半放上去，一盆蔬菜水果沙拉就做成了。

火焰金枪鱼沙拉

这个就需要去买一些金枪鱼过来，然后用煎的方式也行，最好是买一支小只的火焰枪，进行火焰炙烤，非常方便，把金枪鱼切成肉条，然后简单放在盘子上炙烤一阵，大概半熟就行，然后再加上上述的那些沙拉蔬菜，挑选自己喜欢的几种，配上，淋上沙拉酱或者别的喜欢的酱汁，这样一盘火焰金枪鱼沙拉便算是做成了。

牛排蔬菜沙拉

去超市里买一块大小适中的牛排，回到家里，简单煎烤一下，或者用烤箱也行。撒上一些黑椒碎。再买上一颗牛油果，切成两半，去掉中间的大籽，然后打上一颗鸡蛋在中间，撒一些芝士碎，跟牛排一起放进烤箱烤制一阵子，便可以出炉。再配上一些沙拉菜，非常健康美味的一道菜。

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