用最少的时间快速练胸肌

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃

用最少的时间快速练胸肌

1、俯卧撑：这也是练胸肌最简单的动作，可以根据自身练习水平选择各种不同姿势的俯卧撑。比如跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑等。

2、杠铃卧推：可以选择做上斜、平板、下斜卧推，根据自身练习水平，选择适合自己的重量，做4-6组每组做8-12RM。

3、哑铃飞鸟：根据自身练习水平，选择适合自己的重量，做3-5组每组做12-15RM。

4 哑铃上斜板卧推 做3-5组每组做12-15RM

为了肌肉的快速生长，健身中饮食要注意蛋白质和优秀碳水化合物的摄入。同时为了防止肌肉增长，脂肪也在增长的状况发生。除了营养充足之外，食物还需要少油、少盐、少糖。同时还要少吃过度加工的食物和精致的碳水化合物。

牛肉、鸡肉、鱼肉首选的增肌肉类

除了鸡蛋之外，肉类可能是我们最容易获得的蛋白质来源。对于健身来说牛肉、鸡肉和深海鱼肉都是不错的增肌食物。

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