怎么练胸肌中缝

一、T型直臂平板支撑

1、双腿、双脚撑身体与地面，呈标准俯卧撑准备姿势。

2、左臂保持撑地，向右侧旋转身体，顺势上展右臂至垂直地面，此时身体呈“T”字形态。停留片时，以相同方式，换左臂上展进行。

难度系数：★

锻炼部位：上腹肌群、下腹肌群、侧腹肌群

二、仰卧交替摆腿推臂式卷腹

1、身体平躺于地面。双臂于头上伸直延展。双腿伸直并拢，放平在地。

2、核心收紧，带动头部微抬离地。与此同时，右腿不动，超胸部方向上抬左膝;左臂不动，向腿部方向伸直下放右臂。腰背保持贴地状态，完成上述动作至右臂够触到左脚时止，此时左膝屈90°角。还原身体至发力初始位置。下次动作，换左臂够触右脚进行。如此交替，循环往复。

难度系数：★★★

锻炼部位：上腹肌群、下腹肌群、侧腹肌群

三、深蹲

1、缓解膝盖问题

正确的深蹲姿势，不仅不会给膝盖带来较大的负担，相反还能够帮助缓解膝盖问题。男人练习深蹲的过程中会对膝盖肌肉的增长、力量的增强有很好的促进作用，让膝盖变得更加结实。

2、增肌削脂

如果你已经拥有了非常傲人的腹肌，请大胆的秀出来。能不能勾不到妹子，小编不知道，能拿点奖品这点小编还是确信的。

深蹲能够消耗很多热量，同时还可以减掉你身上多余的脂肪。肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，肌肉越多，锻鍊和休息时所消耗的热量也就越多，如果想变减重瘦身，多做深蹲就对了!

3、延缓衰老

运动能够提高身体肌肉力量、促进身体新陈代谢，本身就有很好的延缓身体老化的作用。人老腿先老，男人练习深蹲能显著降低衰老速度，让人身体强健有力，有效延缓衰老进程。

4、增长全身肌肉

深蹲是个双关节複合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

5、提高性能力

男人练习深蹲能够加速身体分泌雄性激素，帮助促进男性性器官的发育、性功能的提高。另外深蹲的过程中能够有效锻炼强化括约肌、阴部控制肌肉等位置的肌肉群，也有利于提高性能力。

难度系数：★

怎么练胸肌中缝

1、胸肌下沿怎么练

完美的胸肌能够展示男人的魅力，所以当出现胸肌下沿的时候，可以采用仰卧飞鸟来锻炼到胸肌的外侧，从而让胸肌的下沿线条有所收紧。也可以通过举杠铃的办法来修复完美的线条，一般来说，胸肌是会随着锻炼的力度而呈现不同的效果，所以想要拥有完美的线条，比如每天要持之以恒的锻炼，但是在饮食方面，也要多吃一些富含维生素和蛋白质的食物。

2、怎么练胸肌最快

锻炼胸肌的办法是非常多的。我们最常见的是举杠铃，这种方法是最简单而且见效最快的。每天可以根据自己的力度选择不同重量的杠铃，坚持锻炼，相信就会达到理性中的模样。也可以采用卧推、仰卧飞鸟的锻炼方法，每个动作练习各五组，每组大概6到10个，久而久之就会出现完美的线条。同时注意在做卧推的时候，要经常换手，以免刺激的胸部的内侧或者是外侧的线条，从而拉伤肌肉。

3、练胸肌健身器材

在健身房里面有很多练胸肌的器材，比如飞鸟、仰卧飞鸟、哑铃、杠铃、蝴蝶夹等等。杠铃是最常见的，但是对于刚运动的人群，我们建议不要一次性加大重量，而应该慢慢来，到后面再将重量慢慢加上去。蝴蝶夹也是在健身房常见的，主要是能够增加胸肌的张力，让张力能够保持恒定，而且这种变换的方式能够刺激的胸肌的中缝，让胸肌的线条更加完美。

4、胸肌中缝怎么练

想要锻炼胸肌中缝，可以通过手高脚低窄距俯卧撑、平底窄距俯卧撑等等。这些方法能够有效锻炼到胸肌中缝的上、中、下位置。但是需要男性朋友们一定要每天坚持锻炼，而且在锻炼的时候，一定要注意动作的规范性，每个动作需要做4到5组，每组一定要做到极限。注意锻炼的动作千万不能快，要慢慢做，锻炼的时候，要注意调整呼吸。

5、练胸肌最好的方法

一般来说卧推、哑铃飞鸟、双臂支撑、仰卧屈臂等等。这些能够很好锻炼到胸肌，让胸肌的线条更加完美，卧推是能够快速锻炼到胸肌的外侧，扩大胸廓，拉长肌肉的线条，让胸肌的肌肉受到刺激。注意在锻炼肌肉的时候，动作一定要规范，这样才能够有效锻炼到胸肌。每个动作做5组，一组大概需要锻炼6到10个，久而久之，胸肌就会慢慢出现的。

胸肌怎么练中缝？

胸肌中缝究竟有怎样锻炼呢？能够帮你练好中缝的技巧有哪几种？今日小编整理三种锻炼中缝的动作，希望大家好好的了解下，希望不久之后的你，也能将中缝锻炼的更加的完美！

对握哑铃卧推

胸肌中缝如何练？坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。仰卧躺在上面，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触

当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

单臂夹胸

采用正常站姿，将滑轮设置到比肩膀略低的位置，选取一个适合重量，单手持把手。维持躯干稳定，手肘微曲固定，然后启动胸肌带动肩膀水平向内划弧，直到胸肌完全收缩停留一秒，然后再慢慢向外打开！

动作中要注意有个重点就是维持躯干的稳定，在上肢有动作的情况下做到躯干想钢条一样稳定，不产生旋转的动作！向内收时进行让你的大臂靠近身体中线，这样胸肌才会最大程度收缩！

绳索夹胸

胸肌中缝锻炼推荐这一个动作！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

当你在做绳索夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。手，它们在同一水平线上。当你的手外展时，缆绳对你的胸肌外侧进行拉伸；当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。

锻炼胸肌中缝技巧

胸肌中缝，其实应该叫做内侧胸肌。这个地方往往是人们非常容易忽略的部位。而且也是很多人都练不好的部位。我们都会喜欢自己的胸肌厚实宽厚，可是一个好的胸沟会让你的胸肌加分许多。其实，小编想要告诉给大家一个小秘密，那就是：如果你想要练出迷人的、性感的胸沟，你只需要让你的双手靠的足够的紧，然后再增加肩部内收的幅度。

在这其中，肩部内收的幅度是非常的重要的，为什么胸肌内侧那么薄弱，主要就是因为肩内收的幅度不够。给予胸肌内侧的刺激不够，从而使得你的胸沟没有那么的明显，你的胸肌看起来总是那么的差强人意。小编今天为大家推荐的5个锻炼胸肌的动作，都是需要加强肩胛骨内收的幅度的，而且基本上都是采用的窄握的方式，这样能够更好的刺激到胸肌中缝。现在就让我们来练练看吧。（参考网站：健身吧）

精彩推荐：哑铃锻炼胸肌中缝必做卧推飞鸟

胸肌中缝怎么练俯卧撑

问题一：俯卧撑怎么练胸肌中缝做窄距俯卧撑，也叫钻石俯卧撑，就练中间的。

问题二：在家怎么练胸肌中缝啊，总坐俯卧撑胸肌边缘时候了，可中缝还是排骨，求解要谈中缝，先得有边上两大坨肌肉。
有了这两大堆肌肉再来谈中缝。那时，可以按照其他网友说的这些个办法来完善中缝。
根据你说的“中缝还是排骨”，现在，可以确定一定以及肯定你的胸肌还远不够发达，这时谈中缝太早了。
也就是说，你先好好把胸肌练海来，也就是练厚，之后再通过一些其他的动作完善中缝。
具体标准是你胸部的最高点在腋窝下一寸处的横线上，如果你的最高点还是 *** ，那就先忘记中缝吧；如果前身面的最高点还是肚皮上，那就连胸肌也忘记吧，先去减肥。
健身要遵循客观发展规律稳扎稳打，不是随兴跳跃练得好的。

问题三：俯卧撑连胸肌中缝：俯卧撑练胸肌中缝，怎么练试试百度介绍的，柳叶胸腹肌锻炼器之肌肉锻炼方法，尤其滚轮飞鸟这个动作，对胸肌中缝的成型相当有效。

问题四：怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。
1、窄握杠铃平卧推举
窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。
2、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 *** 胸部内侧肌肉非常好的方法。
3、哑铃飞鸟动作
哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文?安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”。
同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的 *** 更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 *** 胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到 *** 胸肌中缝的效果。

问题五：胸肌中缝锻炼方法 胸肌中缝怎么练出来腹肌个人人为一般的仰卧起坐做到位每天坚持等待肌肉发达自然就会有缝，如果实在不明显有两个原因1、先天肌肉形态的问题无法改变。2、锻炼姿势不正确过着姿势单一和长期发力不均造成。根据你自身情况调整继续锻炼就可以。胸肌中锋做俯卧撑的时候双手靠拢的做前上方，中间、后下方三个位置，这样可以避免因为单一训练造成上下肌 *** 不一致。只要勤加练习就很简单，不复杂，主要还得你坚持。

问题六：胸肌中缝怎么练 胸肌的锻炼方法夹胸，俯卧撑，卧推

问题七：如何把胸肌的中缝练出来 练直！不懂的别乱讲，谢谢！钻石俯卧撑可以练胸肌中部，但是直不直这是基因问题，不能勉强

问题八：怎么俯卧撑锻炼整块胸肌 尤其是中间的部分俯卧撑的话你可以把脚弄床上手放地上做， 这个可以练到上部分的 ，手放到胸部以下练就可以练到下部的，中部的就是跟胸部持平。动作最好放慢，多组数。

问题九：上胸肌胸肌怎么练，还有中缝哑铃飞鸟上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
上胸，还可以俯卧撑垫高双脚

问题十：怎么锻炼胸肌中缝，下胸肌和胸肌的整体塑形 5分 做窄距俯卧撑可以锻炼胸肌中缝，上斜俯卧撑锻炼下胸肌。
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。
窄距俯卧撑就是在做俯卧撑时两手间距窄，两手掌距离靠近。
窄距俯卧撑：
上斜俯卧撑锻炼方法：
两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

胸肌中缝不明显？哪些动作能练出又窄又深的胸肌中缝？

完美的胸肌应该拥有明显而又与左右两侧完全相同厚度的中缝。健身圈内广为流传着一句话：新手练胸、高手练背，老手练肩。我们不难发现健美明星的胸肌之所以让人觉得好看，是因为其左右两侧胸部中间的那一条又窄又深又长的线在起作用。这条线就是我们所说的胸肌中缝。

缺少这条中缝或者是中缝不明显的胸肌，看起来没有鲜活的生命力，给人的感觉是非常的死板的。今天，小编就教大家如何练出好看性感的胸肌中缝。其实，要想刺激胸肌的中缝，首先应该明白，在做任何的胸部锻炼的时候要充分的挤压自己的胸部，要让自己的胸部有泵血的感觉。

动作一：哑铃飞鸟

动作要领：在锻炼的过程中，要避免肩背部的过分的参与，主要的方法就是需要你自己靠胸肌的收缩带动你的双臂向上。整个手臂应该是一个环形的。大臂与小臂之间的夹角为135度。手腕微微的内收，不要过于僵硬的握住哑铃，要不然就是在锻炼三角肌而不是胸肌的中缝部位。

组数以及次数：第一组：15次，第二组：12次，第三组：10次，最后一组：8次。

动作二：拉力器夹胸

动作要领：身体站在拉力器的中间，双手握住拉力器的把手，双臂充分的伸展，眼睛目视前方，双腿微微的分开，同时需要注意的是在拉到胸前的时候要注意胸肌的收缩，这样有利于刺激中缝。

组数以及次数：4组*10次。

动作三：窄握杠铃推胸

动作要领：杠铃的优点是重量要比哑铃和拉力器的重量要高许多，这样就有利于对胸肌的刺激，两手之间的间距控制在2-3个拳手的宽度左右，太宽则失去了对胸肌中缝的刺激意义。

组数以及次数：4组*6个。

动作四：蝴蝶器夹胸

动作要领：这个动作要优于许多的其他的曲臂夹胸动作，注意在锻炼的过程中，在顶峰处时要收缩1-2秒，迫使你的胸部有一种要被立起来的感觉。这样有利于刺激胸部中缝的成长。

组数以及次数：4组*10-12次。

胸肌中缝的锻炼更多的是要注意一些细节的处理，例如手握哑铃的发力，手握杠铃的间距，发力点等。始终要记住的是在顶峰处时一定要收缩自己的胸部，让胸部有充血的泵感。

健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，练出方块胸肌全靠它

虽然平板卧推，能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高，但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少，那如何练出好看的胸肌中缝呢？

结合很多经典的健身教程，以及健身网红对动作的分享，这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，倘若你一直认为自己的胸肌并不好看，可以学习一下，练出方块胸肌全靠它。

经典动作1：窄距卧推

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸，身体有倾斜角度，其实也是利用了相同的原理，最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉，这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2：夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了，比如钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力，效果和钢线、固定器械差距颇大！

当然你一样可以为了更好的效果，可以进行上斜钢线夹胸，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝，建议在夹胸时进行手掌的交叉，更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作，一直感受胸大肌内侧的收缩发力，想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学，窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作，除了哑铃，还可以利用杠铃片、史密斯架等工具，若你想要好看的胸肌中缝，何不练起来呢？

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