瑜伽9个动作，温柔开肩，同时缓解肩颈疼痛

大家由于工作需要，长期伏案工作，时间长了，不免会出现肩颈酸痛、头晕脑胀等现象，不仅影响工作效率，对身体的危害也是极大的。

今天给大家推荐9个瑜伽动作，坐在办公桌前就可以练习，尤其适合办公族！

1、坐立在椅子上，大小腿垂直；双手十指交扣，翻转掌心朝外；吸气，脊柱立直坐高，手掌向远推；呼气，双肩放松，远离耳朵；保持5~8个呼吸，交换手指的位置。

2、从动作1开始，吸气手臂上举；手掌心朝向天花板，十指扣紧；呼气，双肩向下沉，给颈部空间；肚脐找脊柱，胸骨末端向下；保持5~8个呼吸，交换手指的位置。

3、侧身坐在椅子上，右手上举贴耳；屈右肘，手掌贴靠后背；呼气，左手帮右手加深幅度；保持5~8个呼吸，换反侧练习。

4、坐立在椅子上，脊柱立直向上；双手放身体两侧，自然放松；吸气，双肩向上耸到最高点；呼气，快速放松双肩向下；配合呼吸，重复5~8次。

5、侧身坐在椅子上，脊柱立直；双手在背后，右手握住左手腕；吸气脊柱延展，呼气头向右侧倾；右手拉左手向右向下，左臀坐实；保持5~8个呼吸，换反侧练习。

6、侧身坐在椅子上，脊柱立直；双手胸前合十，手掌相互贴靠；保持一次深呼吸，转动指尖朝下；配合呼吸，动态练习5~8次。

7、侧身坐在椅子上，脊柱立直；吸气左手上举，指尖向上拎高；呼气，身体向右侧屈，拉长侧腰；右手指尖向下，左臀压实椅子；保持5~8个呼吸，换反侧练习。

8、侧身坐立，身体坐直立高；吸气脊柱延展，呼气向右扭转；双手放桌面或椅背，帮助加深幅度；随每次呼气，扭转更多；保持5~8个呼吸，还原换反侧。

9、坐立在椅子上，臀部靠近椅背；双手十指交扣，掌心托后脑勺；吸气胸腔上提，手肘向旁侧打开；呼气后弯，手掌与头做对抗；保持5~8个呼吸，还原。

瑜伽带瘦肩膀的动作

瑜伽带瘦肩膀的动作

瑜伽带瘦肩膀的动作，肩膀胖一般属于骨骼大，所以瘦肩膀会比较困难，但是瑜伽瘦肩膀的效果却很好，下面为大家分享瑜伽带瘦肩膀的动作。

瑜伽带瘦肩膀的动作1 瘦肩瑜伽动作推荐一

1、锻炼方法

(1)开始准备：跪坐，臀部坐在小腿上，脊柱挺直，双臂置于身体两侧，五指伸开。

(2)动作过程：A、双臂上抬升背后弯曲。

B、两手背在颈后紧贴，保持20秒。

C、双臂上举过头，手掌在头顶上方合十。

D、手掌成合十状，回到后颈处，两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。

2、减肥功效： 臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉，达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。

3、重点注意： 做完肩部延展后，建议闭上眼睛放松15一20秒，会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕，使人产生一种镇静的感觉。

4、其他功效： 该体位法可使肩部充分放松下来。

瘦肩瑜伽动作推荐二

1、瘦肩膀的瑜伽动作之海豚平板式

功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

2、瘦肩膀的瑜伽动作之猫躬式

双手张开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,四肢趴下,左手向上伸。左臂从右臂穿过,肘,肩、头侧部贴在地板上,用右手压地,以背骨为中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反复做5个深呼吸。体重不能集中在左膝,应该注意两边膝盖上的体重均衡,臀部与地面平行。一边呼吸的同时,右手伸向天花板。

保持这个姿势,右手放在左边臀部上,并来回于左边大腿内侧,敞开胸腔。下巴轻轻往上抬,就这样反复做5个深呼吸。然后,将右手放在头肩的地板上,从尾骨到脖子,轻松的伸展,并反复做5个深呼吸。最后慢慢回到最初的位置,反过来做同样的动作。

瘦肩瑜伽动作推荐三

1、勇士三式瑜伽

功效：强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、侧暮光式瑜伽

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

瘦肩瑜伽动作推荐四

1、仰望式

练习步骤：需要身体趴下，跟海狮一样，腹部着地脸朝下，然后双脚伸直微微张开，手掌着地五指手指张开，手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎，双手撑地，头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面，重复三到五次。

2、猫式

练习步骤：膝盖跪地双手撑地，身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷，腹部内收，背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时，双手手掌心撑地，背部向前延展，眼睛同时看向前方。

瑜伽带瘦肩膀的动作2 1、贴墙静态拉身

关于静态的放松斜方肌肉，正确的姿势应该是要让手臂做外旋，让腋下和肩胛骨肌肉被启动，肩膀维持在水平线上，斜方肌才能获得更好的伸展与收缩。我们侧身靠墙后，左手像身后水平伸展、手掌要朝上；右手则自然插腰并微微向后伸展，这时颈部会明显感受到拉伸，整个人也抬头挺胸了起来。

2、贴墙/椅子伸展

居家瑜伽、放松筋骨，墙壁绝对是好帮手！我们高跪姿在瑜珈垫上后，双手举高贴墙。接着。慢慢将上身胸膛往地面贴近，停顿10秒后再将身体回正。动作时，会感觉的肩颈整个被舒展开来，对于低头族来说是很棒的矫正与放松动作！

久坐上班族、整天低头盯电脑的人，一定要做这个动作！我们改借助椅子，同样高跪姿后将双手轴支撑在座垫上，尔后身体慢慢地向下伸展、起身。做完这两个动作，会明显感觉到肩膀轻松许多！编觉得身体放松后，也有不错的助眠效果呢。

3、筋膜球放松肌肉

如果家中有筋膜球的人，我们可以将球放在地板或墙上，针对我们的`枕上肌群（脖子、后颈处），提肩夹肌、上背肌来做肌肉按摩，可以有效放松肩颈酸痛，并让肩膀线条更好看。没有筋膜球也没关系，运用网球或其他球体，也可以达到接近的放松效果唷！

瑜伽带瘦肩膀的动作31、上身挺直，自然坐于椅子三分之二处，两脚打开与坐骨同宽。小腹内缩，左手轻放于大腿上，右手举起弯曲，放于头左侧，吸气。

2、吐气，右手微微施力，放于左耳上方，将头部向右下方侧压，感觉颈部有拉紧感，吸气，维持此姿势5~10秒。

3、回复到步骤的姿势，左右手交换，左手举起放于头右侧。

4、左手把头往左下方侧压。

5、回复坐姿，小腹内缩，吸气，两肩上抬。

6、吐气，两肩向下压，肚子收缩，感觉头顶向上延伸。

7、吐气，两肩平行后移，感觉胸口打开、胸骨挺起。感觉肩胛骨后绕，有紧实感。手臂带动肩膀顺时针画圈。

8、逆时针画圈。

功效:通过伸展颈椎下压的动作，训练肩颈周围的肌肉群，能有效松弛颈部肌肉，放松颈椎，缓解肩颈疼痛不适。利用肩膀下压后绕的动作，强化肩、颈部肌肉的力量，能改善计算机桌前长时间工作造成的颈肩肌肉紧绷酸痛，减少肩部赘肉，并有强化肩颈肌肉的力量。

注意:练习时，尽量让头部的力量带动颈肩部的伸展。身体直立，手握力道需适中，勿猛压脊椎。全程背部打直，不可弯腰驼背;双手后移时，使肩膀与耳朵之间的距离尽量拉长。还可以拿矿泉水瓶增加联系效果。

治颈椎的瑜伽动作

治颈椎的瑜伽动作

治颈椎的瑜伽动作，生活中，我们都知道，长期坐办公室的上班族，因为长时间维持一个姿态是很容易患有颈椎病的，如果不坐运动缓解，会加重颈椎病。下面分享治颈椎的瑜伽动作！

治颈椎的瑜伽动作11、两手在胸口合十，上半身维持刚正不阿，双肩包进行，伸展呼吸，将你的颈部转为左侧，另外两手引向左胳膊，双眼看向左前方，尽可能用下巴去找左臂，体会右边颈部肌腱的拓宽，拉申颈部并维持稳定的吸气，五个吸气后将头部慢慢转为右侧，两手引向左臂，开展反向的姿势，一样五个吸气后，两手返回正中间慢慢学会放下，呼吸释放压力。

2、将右手往上，手心贴向背部，左手向后，将两手在身后十指相扣，伸展呼吸，将背部伸直，胸腔尽可能向外开启，呼吸将颈部向后拓宽，拉申颈部线框，闭上眼睛并维持稳定的吸气，体会颈部彻底往上、拓宽，五个吸气以后，伸展呼吸，呼吸头部返回正中间，两手放宽活动双肩包后，再刚开始反向的姿势。

3、将两手扶着颈部，眼睛看向正前方，维持稳定的吸气，用两手的能量略微促进颈部，将头部倒向左臂，尽可能用耳朵里面去找左臂，体会右侧颈部的拓宽，五个吸气以后，伸展呼吸，头部返回正中间，将两手手心贴向颈部，从下高于一切推拿颈部5次，伸展呼吸，呼吸头部倒向另一方，刚开始反向的姿势。

有的人的颈椎病，假如情况严重得话，平常还常常会出现一些头昏的状况出现，有的情况下感觉恶心呕吐，有那样的状况，最好是还是要立即到医院门诊去做一个详尽的定期检查医治，颈椎病的状况情况严重，乃至可能需要开展手术医治。

治颈椎的瑜伽动作2 1、鱼式

动作： 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

作用： 这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的.皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

2、猫伸展式

动作： 跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

作用： 脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

3、牛面式

动作： 坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

作用： 矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

4、龟式

动作： 如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，上身前倾，双臂放于腿部下方，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。

作用： 龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

5、双角式

动作： 双腿打开，十指交叉于背后，吸气夹紧肩胛骨向上提拉两臂，同时塌腰向前，前屈上身，头部不要低垂，等到你确定自己完全弯下身以后，再慢慢地下垂和放松头颈。

作用： 灵活肩关节;消除椎间盘的压力;释放上背和肩颈的紧张;增加脑部循环。

6、眼镜蛇式

动作： 俯卧，双手放于身体两侧，随着吸气缓缓撑起上半身，注意腿部不要离开地面，感受脊柱一节一节伸展的过程。抬到极限后目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。

作用： 强健背部和臀部;缓解颈背部的紧绷僵硬。

四个简单瑜伽体式美背开肩！

每天只用10分钟，就能舒缓肩颈问题，美背开肩，塑造身形。动作①：改善含胸驼背
靠近墙边站立，约一脚宽。双手和胸贴于墙上，身体往下压，头往上抬。保持1-3分钟。

?动作②：动作②：消除大臂脂肪
单手垂直贴于墙面并于身体呈90度角。
保持1-2分钟。
这个动作的也是开肩哒，比较适合大臂上有拜拜肉的仙女。不仅能开肩，长期做能达到瘦手臂的效果哦。

?动作③：改善扣肩肩周
人背靠墙面，双手向两侧打开贴于墙面。肘关节和腋窝处都呈 90度角。保持1-3分钟。
这个动作能够改善扣肩肩周，还有圆肩和落肩的问题。

?动作④：塑造背部线条
双手贴于墙面，上半身和下半身呈90度角，头微微扬起。保持1-3分钟。
最后一个动作也是开肩里面比较重要的一个，就是让我们的后背更挺。

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