久坐办公室，肩、颈、背、膝局部疼痛该怎么办？

现代人的生活方式是非常不好的，整日坐在电脑前，又缺乏锻炼，因此经常会出现身体疼痛的感觉。以下这些伸展动作则可以让你在座位上进行，既方便又简单。不管你是在家里，在办公室还是在公园的长椅上，都可以做这些伸展动作来缓解身体的疼痛。

一、减轻下背疼痛。

下背疼痛非常常见，而且会使人感到虚弱。这个动作可以完美地放松肌肉，并缓解疼痛。最棒的是，在任何地方都适合进行这个拉伸动作。

1、在深呼吸时抬起大腿前侧 使大腿前侧靠近胸腔。

2、保持这个姿势3秒。

3、慢慢呼气，同时慢慢放下腿部。

4、换另一侧重复这个动作10遍。

二、减轻肩膀疼痛。

造成肩膀酸痛的原因有很多种，包括肩膀肌肉紧绷，或提重物时扭到肩膀。这个动作可以帮助你缓解肩膀疼痛，而且动作简易度让你不管在车里甚至电梯里都可以轻松进行。

1、在深呼吸时耸肩，使肩部靠近耳朵。

2、保持这个姿势3秒。

3、慢慢呼气，同时慢慢放下肩膀。

4、重复这个动作10遍。

提示：当你放下肩膀时，试着想像你的肩胛降往地面。

三、减轻脚部疼痛。

当你一天中长时间站立或行走后，你的脚部就很容易出现疼痛感，这时你不妨试试这个动作。

1、将一只脚放在另一只脚前面。

2、将后脚朝下并往地面卷。

3、轻轻施加压力，使你感觉到整个脚板都在舒展。

4、保持这个动作30秒。

5、慢慢松开脚，回到原来位置。

6、换另一只脚重复同样的动作。

提示：如果你能把鞋子脱掉，效果更好。

四、减轻手腕疼痛。

手腕疼痛有许多原因，最主要的还是发生于整天都在使用电脑的人们。以下简单的拉伸动作可以让你舒缓手腕疼痛。

1、双手紧握成拳头。

2、将两只手伸直。

3、用手腕在空中划圈。

4、两个手腕一起向左边画10遍。

5、再一起向右边画10圈。

提示：保持你的手臂伸直，并以手腕关节的最大幅度来画圈。

五、减轻胸大肌酸痛。

胸部里面的疼痛可能非常严重，必须及时就医。但是如果你是胸部肌肉酸痛，则可以通过拉伸运动来缓解。

1、将手放在头后，手肘向外打开。

2、将手肘往后面的墙壁靠，同时挤压你的肩胛骨。

3、保持这个姿势30秒。

4、慢慢使手肘回到原始位置。

提示：在舒展过程中保持呼吸顺畅，因为屏住呼吸会压迫胸部。

六、减轻臀部疼痛。

臀部疼痛时，坐和走都会非常痛苦。如果你的臀部疼痛是长期性的，那一定要去看医生。对于轻微的臀部疼痛，只需要一张椅子的辅助来进行这个拉伸动作，就能减轻疼痛。

1、坐在椅子前端的边缘处。

2、挺直身体，然后慢慢向右转。

3、将左腿尽量往身后伸展。

4、将右腿弯成直角。

5、向上提起胸部，同时将左臀部往地板方向靠。

6、保持这个动作30秒。

7、慢慢收回左腿，回到原始位置。

8、换另一个方向重复上述动作。

提示：在身后的那条腿应尽量保持膝盖伸直。

七、减轻臀肌疼痛。

长时间久坐或提取重物会造成臀肌疼痛。下面这些拉伸动作让你坐在椅子上就可以完成，非常简单。

1、坐在椅子的前端。

2、把右脚踝放在左膝上。

3、保持背部挺直，身体前倾，直到感觉到臀肌被拉伸。

4、保持这个动作30秒。

5、慢慢坐起来，将脚放回地面。

6、换另一条腿重复上述动作。

提示：你可以向弯曲腿的膝盖上轻轻地施力，这样可以让肌肉更获得拉伸。

八、减轻背部疼痛。

背部疼痛也可以像下背疼痛那样让人感到痛苦。而且背部肌肉庞大且复杂，很容易受伤，但幸运的是你可以随时做这个拉伸动作来缓解疼痛。

1、把右手放在左肩上，把左手放在右肩上。

2、深呼吸。

3、保持这个动作30秒。

4、慢慢送开双臂放回身体两侧。

提示：当你处于拥抱的姿势时，慢慢向前弯曲效果会更好，而整个拉伸过程要尽量保持呼吸顺畅。

九、减轻膝盖疼痛。

膝盖疼痛让数以万计的人饱受折磨，更不得不求医。这个简单的动作可以避免或减轻膝盖疼痛，你所需要做的只是站起来。

1、坐在椅子前端，挺直身体，双脚平放在地上。

2、慢慢站起来，动作要缓慢平稳。

3、保持站立5秒钟。

4、慢慢回到坐姿。

5、重复这个动作10次。

提示：不管在什么位置，都要保证你的膝盖不要超出你的脚趾。

十、减轻颈部疼痛。

颈部是身体最容易伸展的部位之一，以下这个简单的动作可以让你舒缓颈部肌肉。

1、坐在椅子前端，挺直身体，双脚平放在地上。

2、将头斜向一边，让耳朵靠近肩膀，直到完全拉伸。

3、保持这个动作30秒。

4、头部慢慢回到中间。

5、换另一侧重复动作。

提示：你还可以轻轻地用手拉头部以得到更好的伸展。

肩颈疼痛还需要久坐不动，办公室党该怎样保养自己的肩颈？

说到肩颈酸痛这个问题，大部分人都深受此困扰中，其中尤其是上班一族。长时间伏案工作，再加上不良的坐姿等习惯，都会使得肩颈处神经受到不良的压迫，从而造成肩颈产生酸痛等不适感。一旦如果不能及时的进行调节，长此以往便会发展成严重的肩颈疾病，对人们的健康和生活产生严重的损伤。下面我们一起来看下怎么进行自我缓解，空闲的时候就做一做。

有些朋友颈椎活动时咔咔响、经常疼痛，检查发现颈椎退变，骨质增生；有些20岁的小伙，却长着40岁的颈椎。

下面举几个平时生活中的缓解方法，大家一起来练习吧！

1.步行

步行的时候要抬头挺胸、颈部后伸、多做肌肉肩背运动，长期伏案工作导致的肩颈部肌肉酸痛会得到一定的缓解；步行也要讲究科学：

a、要循序渐进、缓慢适应，切记不要一开始就走得太快；

b、饭后至少要30分钟后进行；

2.慢跑

慢跑时，要采取正确的跑步姿势，上身保持正直或向前倾斜一点儿，平视前方，肩颈和上肢保持放松，双手微握拳，上臂和前臂弯曲90°左右，双臂自然前后摆动，双脚落地要轻，前脚掌先着地，避免膝关节损伤。

3.打太极

4.甩手

站立姿势：全身肌肉尽可能放松，双臂自然下垂，双脚与肩同宽，掌心向内，平视前方。

摆臂动作：全身放松1~2分钟，然后开始摆臂，以拇指不超过脐部为限，返回来小指部外缘不超过臂部为限，如此来回摆动数次。甩手时全身放松，次数因人而异，循序渐进。

肩周炎的主要症状表现为肩痛和功能障碍，锻炼是恢复功能的重要手段。但并不是所有的肩周炎都可以通过功能锻炼来恢复功能。如对于重度的肩周炎，粘连和疼痛严重者，一定要配合手法松解来恢复功能。

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