​中老年快乐舞步健身操怎么做？

常搓、揉、刮鼻子

很多中老年人的会患有呼吸疾病，这时就需要常搓、揉、刮鼻子了，鼻子是人体的唿吸管道，是脏腑与外界相连的门户，因此通过对鼻子的按摩能有效防病哦!常按摩揉搓鼻子，能增强局部气血的流通，帮助肺脏滋润生养、预防感冒。

搓揉鼻子的动作是：先将两只手的大拇指相互摩擦生热后，再放在鼻尖处摩擦24次;而后以两手食指摩擦鼻翼两侧各12次;后用手指头轻刮鼻梁，由上往下10次。

生津吞口水

口水的多寡和人的寿命长短有着密切的关系。中医师认为，一个人时时口水充足，并且能将满溢出来的口水含在口中，再缓缓地吞咽下去，就会有滋润五脏，让肌肤细嫩，使人青春永驻、长命百岁的功效。

首先需要放松心情，保持愉快的心情非常重要，吸气时，要卷舌上扬，舌尖顶于上颚，尽量让自己的舌头靠近咽喉组织，但也要量力而行;吐气后，将舌头平放置于口腔内，上下牙齿轻轻咬合，慢慢加压扣住，稍停轻放，当津液逐渐充满嘴巴后，做漱口动作5-10次，然后均分3次，把口水缓缓地吞下。每日练习生津吞口水的动作3-4次。

张大嘴巴一分钟

每天利用空档时间，以大限度张开你的嘴巴，一开一合牵动脸上全部的肌肉一分钟，就能达到加速颜面血液回流，延缓局部组织器官老化的作用，使头脑清醒、精神振奋。

坐在椅子上，将嘴巴放轻松、有节奏地一开一合，每回做30次，约为1分钟左右，每天早晚持续各做一回合，美颜效果真的很明显。

扭头、转脖子

扭头、转脖子也是中老年健身操的一种，经常做扭头转脖子的颈部，也能预防颈椎骨刺，是中老年需要练习的小动作。需要提醒的是由于年龄的增长，骨头会变得更硬，更脆，因此，中老年人在锻炼时需要量力而为，不要逞强。

坐在椅子上，抬头尽量后仰，再将头往前俯，直到下颚抵至胸前为止，让颈背的肌肉群拉紧后再松弛，此时身体向左、右两旁侧倾10-15次后，起身将腰背紧靠在椅背上，双手抱握在颈后停留3分钟，如此反复数次，包你有一张朝气十足、额头漂亮的脸蛋。

双手一紧一松的握拳法

将双手同时紧握成拳，全身稍稍用力一握之后，再松手放开。重复进行50-80次，每天早晚各做一个循环。这种握拳法能增强体内脏功能，气力倍增，并能长久保持旺盛的精力。

中老年人保健操的做法

第一组 梳理操

第一节 头部

身体自然站立，挺胸收腹抬头，双手十指弯曲，从头顶发际始向后梳理至后发际48次(指力中度，要适中、均匀)。

第二节 腹部

自然站立，收腹、提肛，先左手五指弯曲，在胃脘下部及少腹部，用指腹以顺时针方向划圈48次，再用右手以同样方式按顺时针方向划圈48次，完毕。

第三节 足部

呈端坐姿，双膝呈90度弯曲，抬左足置于右膝上，先左手大拇指自下而上的梳按左足板48次，继之右手五指弯曲自上而下的梳划左足48次。随后用同样的方法再把右足梳理48次(梳、按、划时指腹的力度可稍大些，不要太轻) 。

功能：疏通经络，改善循环，增强记忆，健脾、消脂、通便、促进机体运动、增强活力等。

第二组 转动操

第一节 头颈

站立姿，先头稍左倾，从左向始，按顺针方向徐徐转2- 4个节拍，每个节拍转动4圈;再头右倾按同样方法按顺时针方向徐徐转动2-4 个节拍，每个节拍为4圈。继之，头前伸，再引颈向后向上反复伸屈2- 4个节拍，每拍4次下，转动要慢而均匀，不要过快(高血压、高血脂、动脉硬化患者慎之)，伸屈自如，可适量进行。

第二节 腰脊

站立姿，两足分开与肩等宽，双手叉腰，四指并拢在前，拇指在后压于两胁下腰髋处。腰部从左向始沿顺时针方向，徐徐转动，转动2-4个节拍，每拍4圈。再收腹弯腰左上肢向下，右上肢背于后背再直立，同样右上肢弯腰向下左上肢背于后腰背，交替进行2-4个节拍。

第三节 髌膝

站立后，双膝关节弯曲并拢略向下呈蹲状，双手的五指分别扶于双膝盖上，先从左向始按顺时针方向转动2-4个节拍，每拍4圈，再从右向始，按同样方向转动2-4个节拍，每拍4圈，继之双膝关节弯曲，双手在双膝关节的髌骨上，作向前弯曲、向后伸直双膝关节的运动2-4个节拍，每拍4次( 可根据各自的体能适量掌握，活动幅度可大可小)。

功能：通经络、活关节、改善供血，预防或减轻骨质增生，久之可强筋，少疼痛，增强机体应激能力，延缓衰老。

第三组 伸展操

第一节 肩臂

站立姿，双上肢自然弯曲并抬起呈前展型，再向后划甩 动肩膀2-4个节拍，每拍4次，以同样方法抬双臂呈后展型向前划，甩动肩膀2-4个节拍，每拍4次，继之预备式双肩臂自然下垂，再耸立双肩，甩上肢，双手五指伸展掌心向对，反复2-4节拍，每拍4次。

第二节 腰背

预备式正站立姿开始向左跨一步转体面向左前方，双膝呈弓步，左膝弯曲右腿蹬直，双手臂自然抬起向上并吸气、仰身。继之双手臂向下并呼气，双上肢从前上至后下一周为一拍，做2-4个节拍;而后左上肢水平抬起，五指并拢直立向上，掌心向外，右上肢如上法从前上至后下一周为1拍，做2-4个节拍。以同样之法，右跨一步，面向左前方转体如上法做2-4个节拍，每拍4周(所划圆圈大小和后仰身程度可根据自己的实际情况适度为宜 )。

第三节 马步

站立姿两足间距与肩同宽，双手握拳于两腰肋间，双膝向前弯曲下蹲呈马步，左右手两拳交替正前方冲击2-4个节拍，每拍冲击4次。前冲时握拳拳心向下，收回两肋间时拳心向上(根据实际情况力度可大可小)。 功能：舒筋、活络、升清降浊、防治肩周炎，增强肺功能，强身健体利关节。

第四组 按压操

第一节 头项

1、百合穴按压 (头痛、耳鸣、高血压、失眠、中风、眩晕等症),取穴：双耳尖联线与眉间正中至前后发际联系交叉点为百合。左、右手食指交替按压百合穴2-4个节拍，每拍4下。

2、凤池穴按压(耳鸣、头颈痛、目赤肿、鼻衄等)取穴：项后胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处，两侧同。左手拇指按压穴位，余四指在左头顶，右手拇指亦按压穴位，余四指在右头顶，双手大拇指均匀用力在凤池穴位按压2-4个节拍，每拍4下，(选穴准确按压用力匀衡适度)。

第二节 上肢

1、谷穴按压(疏风、解表、镇痛、通络)取穴：第一、二掌骨之间约在第二掌骨桡侧之中点处，右手拇指与食指稍用力按压左手的合谷穴2-4个节拍，每拍4下。同样左手按压右手合谷2-4个节拍，每拍4下。

2、内关穴按压 取穴：掌手腕横纹上2寸，中间区处。右手大拇指均匀按压左手内关穴2-4个节拍，每拍4下。同样左手大拇指再均匀按压右手内关穴2-4个节拍，每拍4下。用力均匀选穴准确有酸、困、沉等感觉。

第三节 下肢

1、足三里穴按压(补脾胃和气血、通经络升提阳气，培补正气，复元祛邪) 取穴：在膝眼犊鼻穴下三寸胫骨前嵴外侧一横指处。右手按压左下肢足三里穴2-4个节拍，每节拍4下，同样方法左手按压右下肢足三里穴2-4个节拍，每拍4下。

2、涌泉穴(又名地冲穴)按压(宁神、开窍、补肾、益精) 取穴：绻足时在足心前三分之一的凹陷处约在足底中线前三分之一处。左手按压左足心涌泉穴处2-4个节拍，每拍4下;同样右手按压右足足心涌泉穴2-4个节拍，每拍4下。

功能：养身健体，能预防治疗有关病症如头痛、眩晕、腰腿痛等。

第五组 静觉操

第一节 静视

双眼睁开平视尽量向远处或高空看，再向上、下、左、环视眼球转动约一分钟，同样方法再双眼闭目而平视、上、下、左、右环视眼球转动约一分钟。

第二节 静思

自然站立，稍向前倾收腹，双手搓热，右手掌心合于左手背上，两掌合二为一敷于脐下丹田穴(脐下正中三寸处)约一、二分钟。以同样方法左手心合于右手背，两掌合二为一，敷于脐下丹田穴约一、二分钟。搓热的手心敷于丹田穴时要排除杂念，意守丹田。

第三节 静立

正立姿左腿足独立，右足抬起，两上肢自然下垂约半分钟再右腿足独立，左足抬起，两上肢自然下垂约半分钟，交替2次，后呈立正姿。

功能：醒脑、明目、静心、益智，预防下肢衰老。