​中老年少做十个动作

养生运动多种多样，对于老人来说很多人都通过散步、练剑等方式进行，其实这些运动对老人来说是相对比较科学的方法，但是今天小编再向大家推荐一种不仅锻炼身体还能调节精神的运动方法，那就是太极拳。太极拳中有一个至高无上的道理存在。这个道理就是松，就是要学会放下。

提这个“松”字，我学太极拳数十年了，到了近年才悟到其中道理。我老师杨澄甫先生一天到晚坐在那儿，不发一言，你不问他，他绝不讲话。但这个松字，他每天总要讲个几百回，我甚至连耳朵都灌满了。他还讲了一句话，更是奇怪，就是“不跟你讲这句话，你三辈子学不到的”，我就怀疑，难道讲一个松字，我就三辈子学不到吗?现在想起来，不但三辈子，也许六辈子还学不到。但究竟什么叫做松?怎么才能松得干净呢?我们去佛殿，常会看到弥勒佛，很大一个肚子，笑笑的，拿着一个布袋，上头题着：坐也布袋，行也布袋;放下布袋，何等自在。这是什么意思呢?这就是说：人不但自己是个布袋，甚至于一切———儿女妻子，功名利禄无一不是布袋，都要统统放下，这样才得自在。

练太极拳难，难就难在自己有意识挡住，障碍了自己，不能进步，这确实是太极拳最难过的关头。因此，在练拳时，连自己的意识也要放空，放下，这才是真正的放松，也才能渐入佳境。

老人易受4大类运动伤

1.下背部扭伤

腰椎间盘突出和退行性疾病是引起老年人下背部扭伤和疼痛的主要原因。大部分的下背部疼痛可以通过增强腰背部核心肌肉群的力量来得以预防。

最佳锻炼动作：侧支架式。做法：一侧身体躺在地面上，双脚叠放在一起；用一侧手臂支撑起整个身体的重量，将臀部抬离地面，保持后背处于挺直状态；保持这个姿势30秒钟至2分钟；换身体另一侧做同样的动作。

2.膝盖扭伤

减轻膝关节疼痛的关键是增强股四头肌的力量。这个大块的肌肉群位于大腿前部。

最佳锻炼动作：箭步蹲。做法：保持上半身挺直，左腿向前迈出一步，放低臀部，直到双膝弯曲呈直角；站起身来；连续做10次；然后换右腿做同样的动作10次。

3.髂胫束综合征

髂胫束（把骨盆骨和胫骨连接起来的长韧带）在运动时会经常发炎。患者会感觉到膝盖、大腿或髋部疼痛。

最佳锻炼动作：怪物行走式。做法：将一条弹力带的末端打结后缠绕在踝关节上；双膝稍微弯曲，保持后背挺直；身体横向走动20~30步；然后朝反方向横向走动20~30步。

4.肩袖损伤

一项运动生理学研究表明：50岁以上的中老年人中，有近1/4的人其肩部肌肉至少存在着一处轻微撕裂。

最佳锻炼动作：肩部向内和向外旋转。做法：将弹力带的一端系在一个门把手上；肘关节靠近体侧，将弹力带横拉过身体，前臂向内旋转20次；换另一侧手臂做同样的动作；然后把前臂向外旋转，每侧手臂各做20次。

50岁的中老年人适合什么样的锻炼方式？

适合中老年人运动减肥的方法：

1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

2、运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

3、运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。

4、运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高降水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

(1) 步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。 (2)体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。

(3) 自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环，改善代谢功能。

(4) 慢跑：一次不超过30分钟。

(5) 太极拳：适合年高体弱者，高血压、冠心病患者。

(6) 气功、理疗。 锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

(7) 象棋，健身操，健身舞，太极拳，各种棋类活动,唱歌;跳舞; 运动要适当,要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化.

拓展资料： 老年人运动注意事项：

一、要因人而异、量力而行。根据自身实际情况，选择适合自己的运动项目，以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。

二、要循序渐进、逐步提高。不能急于求成，要逐步增加运动量。

三、要持之以恒、细水长流。体育锻炼最重要的是坚持不懈。

四、要注意安全。运动前要做好准备工作，还应注意周围的环境安全，以免身体受到伤害。

中老年健身操有哪些

中老年健身操有哪些

中老年健身操有哪些，运动是保持身体健康的基本途径，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动是我们经常做的，下面我带你了解中老年健身操有哪些。

中老年健身操有哪些1 1、手臂扩胸法

中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

2、腰腹收紧法

身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

3、居家床上操

仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

4、上下蹲跳操

立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高，轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

5、仰卧抬头操

将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。

6、起床活动

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

7、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

8、交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

中老年人适合做什么保健运动

1、反复搓脸

早晨睁开惺松眼之后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。天长日久，还有减少面部皱纹，永葆青春容颜之益。

2、反复梳头

坐在床上，十指代梳。从前额梳到枕部，从两侧耳部梳到头顶，反复指梳3～5分钟。可改善头部发根的血液营养供应，减少脱发，促进头发乌亮，并有醒脑爽神、降低血压的功效。

3、运转眼球

运转眼球，先左右，后上下，各慢慢转动10次。有提高视神经的灵活性、增强视力和减少眼疾之功效。

4、叩齿数十次

轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，间宜旋舌，以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。

中老年人健身运动的注意事项

1、中老人突然地剧烈运动会适得其反

对于一些年老体弱的老人，经常不运动，偶尔心血来潮去大量运动一下会产生不适应，身体吃不消，这样对身体是很有害的。老人最好选择相对柔和的运动方式最好采取和缓、低强度、少量、持续坚持的运动方式，这样既能活络胫骨，又不至于身体太累。

2、中老人应该坚持力所能及的运动项目

坚持运动能帮助老人有效健身、强健身体，易气短喘息的老人最佳的运动项目是打太极。因为太极拳的动作缓慢、流畅，可以在运动过程中调养生息。这样的练习对动辄气喘的老人很有帮助。

3、老人最好选择清晨出去运动

因为早上的空气清新，适合吐纳换气，做一些调息的运动，比如太极，慢跑等等。

4、老人晚上适合参加一些广场舞、交谊舞的娱乐运动

对于老人来说，晚上出去活动一下要比在家里宅着看电视好得多。老人都怕寂寞，出去参加一些广场舞、交谊舞不仅可以锻炼身体还可以扩大交际圈。

中老年健身操有哪些2 运动方式应该多样化

许多人自认为不缺乏运动，比如每天坚持跳广场舞，每天都走两万步等等，但是这种单一的运动方式会使身体某处关节或者组织的长期反复使用，容易导致某些部位的过度使用性损伤。因此，运动形式应该多样化，这样不仅可以避免以上弊端，还能给身体带来更全面的锻炼效果。

运动形式合理

合理的运动形式应该是在有氧运动的基础上增加抗阻力运动、柔韧性和神经肌肉控制性训练。

1、有氧运动

有氧运动对维持中老年人身心健康有着不可忽视的作用，它可以有效预防骨质疏松，改善人体心血管系统，提高呼吸机能，全面调节人体代谢机能，减少脂肪堆积，还能提高人体免疫机能，增强幸福体验、降低抑郁，减少心理疾病的发生。

广场舞就属于有氧运动，有氧运动还包括：快走、慢跑、游泳、自行车等。

2、抗阻力运动

常见的抗阻力运动包括：深蹲、俯卧撑、卷腹、弹力带和哑铃运动等，这类运动可以增强骨骼和肌肉的质量，延缓运动功能的退化，增强瘦体质，预防慢性病等。

3、柔韧性训练

柔韧性训练主要是一些拉伸运动，比如运动前和运动后的拉伸。正确的.拉伸可以减少运动损伤、缓解运动不适。

4、神经肌肉的训练

神经肌肉的训练包括太极拳、瑜伽、普拉提等，神经肌肉训练包括平衡感、灵活性和本体感觉。对于老年人来说，这种训练可以有效的减少其摔倒的风险。

中老年人运动建议：

①运动频率：每周3～4次，不少于3次，不宜超过5次。

②运动时间：45～60分钟，不少于30分钟，不宜超过60分钟（运动时间太短，运动量不足；运动时间过长，不利于身体恢复）。

中老年人运动注意事项

①运动前必须做充分热身，预防运动伤害；运动后应做缓和放松，尽快消除疲劳，促进身体恢复。

②运动强度以中低强度（最大心率的55%～75%）为宜。

③脊椎老化，有隐患的中老年人，不适宜做转体扭腰的训练动作。

④患有冠心病且心肺功能差的老人，最好不要爬山。

⑤为了安全，防止运动损伤，进行无氧训练时，最好以功能力量器械（固定器械）为主。

⑥有氧训练则选用有氧训练器，如跑步机、骑功率健身单车、椭圆机等。

⑦不宜做剧烈对抗、急停、急跳及冲撞的运动。

⑧加强身体协调性、柔软度的练习，如经常做一些身体协调性及全身拉伸练习，预防摔倒骨折的现象发生。

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