产后腹肌分离怎么办

腹直肌分离是产后常见问题，但别担心，有很多方法可以帮助你恢复。本文将为你介绍一些有效的恢复方法和注意事项。
?选择合适的束缚带
选择合适的束缚带是恢复腹直肌分离的不错选择。它可以帮助你缓解腹部压力，促进肌肉恢复。
?腹式呼吸训练
腹式呼吸训练是恢复腹直肌分离的有效方法。试试这个简单的训练：仰卧或舒适坐姿，放松全身，右手放腹部，左手放胸部。吸气时扩张腹部，呼气时收缩腹部，让肚脐尽量靠近脊柱，停留5-10秒，重复5-10分钟，每天3次。
?避免加重分离的动作
腹直肌分离期间，避免做加重分离的动作，如仰卧起坐。这些动作会加重腹部压力，影响肌肉恢复。
?定期体检
产后要定期体检，了解恢复情况。饮食广泛多样化，多吃高蛋白食物，保持大便通畅。
?适当收腹运动
对于产后1年内腹直肌分离宽度小于3指的情况，通过适当收腹运动，可以在专业医生和康复师指导下恢复正常。试试站姿、跪姿收腹、仰卧抬腿、平板支撑等方法，效果更佳。
?手术治疗
对于分离宽度超过3指、产后1-2个月仍不能恢复的情况，可以考虑手术治疗。腹腔镜手术创伤小、恢复快、效果好、时间短，是个不错的选择。
?坚持恢复
恢复腹直肌分离需要时间和耐心，但只要你坚持，一定可以恢复到最佳状态！加油，新妈妈们！?

很多宝妈在生完宝宝以后肚子会变得松松垮垮，用了很多的减肥方法都没能瘦下来，其实造成产妇肚子松垮的原因有很多，其中就包括腹直肌分离。一般腹直肌分离的宽度越大腹直肌恢复的就越困难。那产后腹直肌分离3指怎么恢复、自己能康复吗
???♀?腹式呼吸训练
腹式呼吸训练：采取舒适的仰卧姿势，把双手放在腹部的肚脐处，先来放松一下全身，然后大口的吸气，让腹部保持鼓起的状态，接下来慢慢的呼气，让腹部自然收缩的，循环几次吸气呼气，不仅可以把身体的废气排出去，还能达到腹直肌两侧肌肉的锻炼。
????专业康复训练
一般产后腹直肌分离三指已经属于比较严重的情况了，若此时不通过专业的康复训练是很难自己恢复的，并且不及时修复的话很可能会引起脐疝。
?手术治疗
如果有长时间锻炼后未改善或者腹直肌分离3指时间很久的情况下，那么大家应该考虑去医院做专业的手术治疗，比如电疗和腹腔镜手术等等。

很多女性在生完宝宝之后都会面临腹直肌分离的情况，这是一个很正常的现象，在产后一定要做腹直肌修复锻炼，平时可以做卷腹、抬腿或者借助一些器械来锻炼。
产后腹直肌分离如何康复
仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。

主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽(约2cm)的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。

产后腹直肌分离锻炼方法
1、仰卧收缩腹横肌训练

仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于肚脐两侧稍靠下的位置。轻轻收缩你的腹部，感觉肚脐下沉贴向后背，腹部整个收进去，双手轻轻下压感受腹部收紧。腹部保持收缩的状态10-15秒，然后放松休息5秒，再重复以上动作。每组保持3-6次，做3组，整个训练过程中正常呼吸，不要憋气。

2、仰卧骨盆后倾训练

仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于身体两侧，收缩腹部将骨盆向上卷起(后倾)，腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢还原。骨盆向上卷起时呼气，慢慢还原时吸气，一定要与呼吸配合好，每组15-20次，做3组。

3、骆驼式训练

从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度，注意这个过程在呼气。吸气时将背部还原至初始位置，脊柱回到中立位，注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉。每组15-20次，做3组。

4、超人式训练

从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，将腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷。交替伸展对侧的手脚(左手右脚，右手左脚)至与背部呈一条直线，然后慢慢还原至初始位置。注意在动作过程中躯干不要出现晃动，脊柱始终保持中立位，如果感觉难度较大，可以先伸展手臂再伸展下肢，每组10-15次，做3组。

产后腹直肌分离是什么意思
女性在妊娠过程中，随着宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，同时由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。

怎么预防腹直肌分离
1、孕前必须经过体育锻炼，腹部的肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。

2、孕前、孕中，乃至孕后，饮食需要均衡，不要过份食用高甜高热量的食物，而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。

3、孕中要进行体重控制，不能狂吃狂长膘(营养是给胎儿的，不是给你肚皮肥肉的)。

4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身，增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时，也能减少自身脂肪。

产后腹直肌分离是指腹直肌两侧的距离大于2指，这种情况下，需要采取一些措施来修复。以下是一些可能有用的方法：
?腹式呼吸
腹式呼吸可以激活腹横肌，因为当出现腹直肌分离时不单单是腹直肌的分离，深层以及浅层的肌肉都会有分离的情况，采用腹式呼吸可以将肌肉激活。
???♀?运动
产后恢复期间，可以进行一些针对腹部的运动，如仰卧起坐、平板支撑等。
?就医
如果腹直肌分离超过两指，建议及时就医。