如何训练盆底肌功能

1、第一步：确定盆底肌在哪

可以在小便到一半的时候突然停止，这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动，只是帮助你找到盆底肌，美国梅奥诊所（Mayo Clinic）认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。

如果你依然找不到盆底肌的话，可以将手洗净后，将食指和中指置入阴道内2-3cm，用力收缩盆底肌肉，你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动，放松后，盆底肌又重新归位。

2、第二步：排除辅助肌肉的干扰

找到盆底肌之后，并不代表Kegel运动就做对了。当你尿急但条件又不允许的时候，你可能会夹紧大腿，继续憋尿，这个时候臀部、腹部、大腿的肌肉均参与了盆底肌肉的收缩。而做Kegel运动时，我们训练的只是盆底肌，因此，需要排除以上辅助肌肉的干扰，才能达到训练的效果。

3、第三步：选择一个舒适的体位开始练习

你可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下进行Kegel运动，必须确保你的辅助肌肉的放松。

4、第四步：进行收缩训练

训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。

如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。每次最少做10次，不超过20次。

盆底康复训练动作

束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

康复的要点

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法（避免腹肌收缩）。

3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况（肌肉纤维受损的程度和类别）应用综合技术，进行有针对性的训练。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。

5、循序渐进、适时适量、持之以恒。

6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。（相关链接：盆底肌肉的康复训练方法）

以上内容参考：-盆底肌肉康复

产后松弛，可做盆底肌康复训练，方法如下
?缩肛运动
通过缩紧肛门及阴道的动作来锻炼耻骨和尾骨肌为主，增强盆底肌的力量，改善尿道及肛门括约肌的功能为目的。
?家庭康复器
如阴道哑铃，但需要医生评估患者的盆底肌力，来选择合适的型号，进行家庭康复训练，还可以进行产后康复操、瑜伽等。
????个体化训练
盆底康复训练最好有专业的、有资质的医生进行盆底的一个筛查、评估，选择个体化的训练方法。
??注意事项
在康复训练的过程中，如果有阴道出血、生殖道的感染、下腹不适，应暂停盆底康复训练。

我很高兴为您解答关于盆底肌康复训练的问题。

盆底肌是位于骨盆底部的一组肌肉，它们支撑着膀胱、子宫和直肠等器官，对于维持尿液控制、性功能和肠道健康非常重要。以下是一些可以进行盆底肌康复训练的运动：

1.Kegel运动：这是一种常见的盆底肌锻炼方法。通过收缩和放松盆底肌肉，您可以在不同的体位下进行这种运动。开始时，您可以尝试在坐着或躺着的姿势下进行，然后逐渐过渡到站立或行走时进行。

2.桥式运动：这种运动可以有效地锻炼臀部和盆底肌肉。躺在地板上，双脚平放在地上，双手放在身体两侧。然后，慢慢抬起臀部，直到形成一条直线，保持几秒钟后放下。重复这个动作多次。

3.腹式呼吸：这种呼吸练习可以帮助加强盆底肌肉。坐直或躺下，将手放在腹部。深吸气时，让腹部膨胀，然后慢慢呼气时，让腹部收缩。重复这个动作几次。

4.有氧运动：有氧运动如快走、跑步、游泳等可以增强整体身体的健康状况，包括盆底肌肉。这些运动可以提高血液循环，促进肌肉恢复和强化。

5.瑜伽和普拉提：这些练习可以通过拉伸和加强核心肌群来改善盆底肌肉的功能。选择适合您的瑜伽或普拉提课程，并确保教练知道您的目标是盆底肌康复训练。在进行任何新的运动或锻炼计划之前，最好先咨询医生或专业的物理治疗师。他们可以根据您的具体情况提供个性化的建议和指导，确保您的康复训练安全有效。