产妇恢复操一般需要在满月以后,在满月以后身体的体质会逐渐的恢复。大多数在锻炼以后可以增强身体的抗病能力,同时也可以起到减肥的作用,能够减轻对身体产生的影响性。
在产后需要多吃一些富含维生素或者胶原蛋白比较丰富的食物,补充人体消耗所需的营养物质,有助于身体的快速恢复。
产后形体恢复操相关知识
产后形体恢复操相关知识?妈妈们在孕前因为补充了很多营养,难免有些肥胖,这时候可以通过产后形体恢复操来恢复产前身材。我已经为大家搜集和整理好了产后形体恢复操相关知识的相关信息,一起来了解一下吧。
产后形体恢复操相关知识1产妇形体恢复操
产妇形体恢复操(产褥期保健操)能够帮助产妇产后子宫的恢复,尽快恢复盆地肌肉张力,有产妇独自完成,或者有月嫂、家人辅助完成练习。
时间选择
自然分娩的产妇可在产后6-12个小时后起床活动,产后第三天即可做形体恢复操,有侧切及手术伤口不宜过早、过多的`活动,一般应该在3天后开始少量的活动,待拆线后不感到疼痛时,开始练习产后恢复操。
准备工作
产妇运动前,应将场地、用品准备好,包括放置在平整地面上的地垫,一瓶可以随时饮用的温开水,一块可以随时擦汗的干净浴巾,音响设备等。
步骤
产妇在体操垫上,跟随者音乐做操。可以开始按以下顺序先活动各关节及肌肉:手指关节-腕关节-肩关节-腰、背-会阴肌肉-盆地肌肉。时间为30分钟左右每次,一天一次。约三五天后可以因人而异开始练习性体操,每1-2天增加一节,每节做8-16次。
第一节:仰卧,深呼吸,收腹,呼吸。
第二节:仰卧,两臂置放于身旁缩肛与放松动作。
第三节:仰卧,两臂置放于身旁,双腿轮流上举或并举,与身体曾直角。
第四节:仰卧,髋与腿放松,分开稍屈,脚底平放在床上,尽力太高臀部和背部。
第五节:仰卧起坐。
第六节:跪姿,双膝分开,肩肘垂直,双手平放在床上,腰部进行左右旋转动作。
第七节:全身运动。跪姿,双臂支撑在床上,左右腿交替向背后高举。
产后六周应选择新的锻炼方式进行锻炼。
注意事项
1、产妇做新题恢复操,运动量应逐渐增加,时间有短到长,动作按程序进行。
2、在做形体恢复操的过程中,可能会有恶露反复,如恶露接近没有时可能在做完操有所增多,或者已经停止做操后又有少量。但是总的原则是要观察恶露的颜色与量,只要不超过月经量,颜色不是鲜红的新血液,一般问题不大。否则,应立即停止做操。
3、做完形体恢复操后,应让产妇适量补充水分,并待其擦干汉后,再协助进行温水淋浴。淋浴时间不易过长。
产后形体恢复操相关知识2产后形体恢复操
第一节 收紧腹肌运动 直立,屈膝,弯腰,躯干与地面平行,双手扶膝,脸朝前。吸气,呼气,同时收紧腹肌。屏住呼吸,收紧腹肌,直到需要呼吸时止。重复10-15次。
第二节 蹬车运动 仰卧,双手放在臀下,头、肩稍离地。收紧腹肌,双腿轮流用力向下做蹬自行车状,重复40-60次。
第三节 并腿挺伸运动 仰卧,双手置臀下,头、肩稍离地。双腿并拢,屈膝,小腿离地,稍停,然后双腿在不接触地面情况下,用力向下挺伸,尽量伸直,重复30-60次。
第四节 躯干扭转运动 仰卧,双手抱头,左脚伸直,稍离地面,右腿屈膝,向上提起,左肘触右膝,头转向右侧。收缩腹肌,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢,然后右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作,作20-40次。
第五节 交替踢腿运动 仰卧,双手置臀下,双腿向上抬起,脚掌指向屋顶,膝微屈,小腿交错。收紧腹肌,缓慢放下两腿,保持背部平直,然后轻轻地交替上下踢腿,头和肩膀抬离地面,眼视腹部,作5-10分钟。
第六节 下颊抬起运动 仰卧,双手抱头,背部紧贴地面,膝稍屈,脚跟着地。收紧腹肌,尽量将下额抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部,再抬起,重复20-40次。
第七节 下额侧抬运动 仰卧,双手抱头,头、肩略微抬起,双脚并拢屈膝,扭向右侧。面朝屋顶,下额抵住胸部,收紧腹肌,然后抬起,再抵住胸部,再抬起,身体扭向左侧,重复以上动作,双侧各做20-40次。
第八节 举腿下额运动 仰卧,两腿并拢抬起,双脚指向屋顶,头部稍离地面。举腿的同时抬下额,收紧腹肌,下额抵住胸部。头部还原,然后再抬起,再抵住胸部,动作进行时屏住呼吸,重复20-40次。
一般认为产后生理上的恢复期需要42天左右,也就是人们常说的“坐月于”阶段,这个时期在医学上称为产褥期。产褥期除乳房仍较丰腴外,其他生殖器官基本恢复至正常怀孕状态。在“坐月子”初期,一般应以调养休息为主。
???♀?早期运动
早期运动对于恶露的排出、子宫恢复及防止栓塞,十分有利。产后24小时就应开始做产妇健身操,包括抬腿运动;仰卧起坐运动、缩肛运动等,以促进机体的恢复。
?切记不要剧烈运动减肥
切记,产后立即剧烈运动减肥,很可能导致身体子宫康复放慢并引起出血。严重的还会引起生产时手术断面或外阴切口再次遭受损伤。
??♀?轻微家务和饭后散步
产后1周,回到家中的妈妈可以尝试做一些轻微家务,坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢,促进体内脂肪分解,消耗多余能量。
??♀?床上运动
产后一个月,如果身体恢复较快,妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,以此锻炼腹肌和腰肌,还可以减少腹部、臀部的脂肪。另外,每天要安排1—2次锻炼身体的时间。可根据自己的条件合理调整。例如:做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。
?日常生活锻炼
还可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活,达到锻炼的目的。因为,在擦地、搞卫生的过程中,双手要用力前后推拉,身体前倾,双脚用力蹬地维持机体的平衡,从而达到增加运动,消耗能量,减少脂肪堆积的目的。
我们都知道,女性在生完孩子之后身体会跟之前不一样,例如产生肥胖,阴道松弛,以及盆骨松弛等现象,这些都是可以在之后的时间里通过一定的方法让身体恢复回去的,当然,需要产妇的坚持和耐心,那么产后多久可以做恢复体操呢?产后多久可以减肥呢?
产后1-3个月是妇女心理最脆弱、生理最虚弱的时期,这段时间的恢复好坏关系到终生健康,经医学专家调研发现,中国女性的很多疾病是因产后恢复不全留下的隐患,而中国传统的坐月子对产妇的身体恢复存在诸多不利,比如坐月子不准下床,坐月子不可洗头等,调查表明,生产后缺乏调养的产后,其体重尤其是腹部将不易恢复,乳房疼痛、脱发、便秘的发生率高达22%。
专家称,妈妈在产后的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛,其可照体操在第一时间内进行针对性锻炼,如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。在给婴儿喂奶时,产妇的头、颈、肩容易受累,抬头运动对防止头部、颈部和肩部劳累,缓解其压力有一定的作用。
(1)呼吸运动
仰卧位,两手轻轻放在胸部,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,重复做10次,每天做2遍。于产后第2天开始做至第4周末。目的是使内脏得到运动。
(2)挺腹运动
仰卧位,双膝屈曲,双足平放在床上,抬高臀部,使身体重量由肩及双足支撑并停留1分钟,重复做5次,每天3遍)。目的是加强腰臀肌力量。
产后减肥除了可以进行运动减肥、物理减肥、药物减肥等,常常配合饮食减肥,这种减肥方式健康而且安全,适合妈妈在产后进行。
1.虾、海蛰、章鱼、蛏子、海参等小水产品的蛋白质含量很高,但脂肪含量极低,很少有脂肪超过1%的,是理想的减肥食物。
2.莲藕的一款女性最好是多吃一些的食物,排骨脂肪含量很少,将莲藕与排骨放在一起熬汤,营养丰富,味道鲜美,而且热量很低,可以很好的让产妇下奶,但是又不会使得产妇肥胖。
3、冬瓜:冬瓜不含脂肪,含有丰富纤维、铁、钙、磷、胡萝葡素等。能利尿清热,内含丙醇二酸,可阻止体内脂肪堆积。
减肥需要的是坚持运动和调节好饮食习惯等等,郑多燕减肥操如果按照她的进度去减肥,或多或少都是有效果的,最重要的是坚持。即使过程中跳操感到很累,还是要坚持下去。
产后健身操一般1~3月开始做,具体因人而已。 产后减肥是很多新妈妈的苦恼。减去怀孕时期增长的体重是很重要的,否则在未来变得超重或肥胖的可能性会加大。但是也要注意不要一味求身材,而不在意身体的恢复,产后月子至少需要42天,因此产后健身也最好在42天之后,但每个人的体质不一样恢复时长也不一样。所以说,产后健身操一般1~3月开始做,具体因人而已。
1、自然产的妈妈:坐月子后,约产后的一至二个月左右,若身体复原状况良好,即可开始施行减肥;建议产后三个月内就可以做重点式、轻微的运动,如:骨盆腔底的肌肉收缩,可以预防尿失禁、收缩腹部和提臀。
2、剖腹产的妈妈:视产妇的伤口复原状况而定,必须等手术完的24小时、排气之后,才可以下床走路,或做些轻微的活动,至于何时才是减肥的好时机,最好是等拆完线、回家静养的产后三个月后,再开始实行。
产后健身操的方法?
1.向阳式。 作用:可强化盆底肌群,修护产道,使产道恢复弹性。 动作要领:双膝并拢,臀部坐于双腿双脚之间,双手在胸前合十,拇指相扣。吸气时双臂向上,呼气还原。重复一次,然后放松。?
2.脊柱旋转式。 作用:使剖宫产后的伤口更加密合收缩,恢复腹部弹性,雕塑腰部和腹部的线条。 动作要领:曲双膝,脚心尽量贴地,抬高双臂与地面平行,吸气时向右转体,然后还原呼气时反方向转体,吸气时还原,呼气时放松,伸直双腿。?
3.虎式。 作用:伸展腰腿部,灵活脊柱各个关节,按摩腹部器官。 动作要领:呈四脚板凳状跪立,调整好呼吸,向后蹬出右腿,同时挺胸抬头,注意别耸肩,接着呼气低头,收缩右膝,脚背尽量不要触碰垫子,鼻尖尽量去找左膝。反方向练习一次,注意不要曲膝盖,呼气的时候慢慢还原放松。?
4.船式。 作用:可强壮胯部,拉长腿后侧韧带,按摩腹部,有助于产后康复。 动作要领:吸气,身体微微后仰,帮助身体抬高。抬起双臂,与地面平行,感觉小腹非常的紧张。接着吸气慢慢还原,呼气放松。
产后健身操的注意事项?
运动时别憋尿 女性还要注意,运动应在饭后1小时以后再进行,在运动之前,产妇最好去一趟卫生间,以免腹部感到不适。 热身运动不可少 产妇在运动前,要求跟正常的健身一样,先做5—10分钟的热身训练。如慢跑,有氧自行车或者是多功能健身器等。至于力量训练,要求每周进行20分钟,根据身体状况,每2周可增加5分钟。 要运动前给孩子喂奶 产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后,身体会产生大量的乳酸,会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶,最好要过3—4个小时。 出现问题要终止锻炼 如果出现以下情形之一,应终止锻炼:任何部位的疼痛或隐痛;阴道出血或有排泄物;头晕、恶心、呕吐;呼吸短促;极端疲劳或感觉无力。
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