马步扎多久

我这两年一直在打坐，打坐首先要克服的就是腿麻腿疼的问题，一句话说得好，如果连腿都降伏不了，怎么降伏其心呢？

打坐最重要的不在能坐多久，高僧打坐不吃不喝，坐上十天半月甚至是坐上一年半载都是常有的事，相传达摩祖师当初打坐入定九年。

坐的时间久不是打坐的目的，能坐十天半月说明进入甚深禅定中，打坐功夫的深的人，不一定能明心见性。

如果一个人不吃不喝能坐十天半月，但出定后又被世俗之事超绕，心又随境而转，只能说定多而慧少，所以打坐之人要定慧等持才好。要知道久坐能入静，入静能入定，因定而生慧。

初学打坐时应该根据自己的年龄，身体的状况来选择适合自己的散盘、单盘、双盘。我一开始学打坐是十年前，因工作原因坚持了没多久，去年开始时机成熟，我又开始练习打坐了，开始单盘能坐的十分钟，二十分钟到半个小时一个小时，单盘了半年的时间。

要注意打坐时选择好专门打坐的垫子，我是准备了十公分的圆形垫子，屁股下面垫了一个六七公分高的枕头。打坐时膝盖部位建议盖一床小的毯子或者夏凉被，保护好不要着凉入寒。

我在今年的五月底，天气好起来，衣服也只要穿一件，所以我决定练习双盘坐。要注意的是不管单盘双盘，打坐前身体都要进行热身，从肩颈、手臂、腰部、腿部都需要热身，特别是要多练习各种压腿，对打坐时减少腿疼有很好的效果。

很多人打坐追求时间长，追求一些境界，其实我们打坐时要做到无所求，无所得，无所住，就像“心经”所说的“照见五蕴皆空，要心无挂碍”，要知道“应无所住而生其心”。要多看多参考过去高僧大德祖师们留下的宝贵经验和关于打坐的书籍。&

双盘打坐是多年锻炼的结果，我有一个师父，他跟我说，他出家之后，双盘打坐锻炼了三年，才能做到持续双盘打坐很久，腿部和腰部没有不适的感觉！

我有个老同学，身高一米八八，多年前学佛，虽然工作很忙，但他却坚持每天用心读经打坐，境界很好。

他说：能坐10天半月的高段位玩家怎么会腿麻呢？腿麻的人都是坐半小时一小时左右的人。还有一些求时间求量，觉得坐久了就是好的，强硬着压腿的。

我说：那到底这样坐科学吗？

他说：一把水果刀很锋利，有人拿着它削水果，吃的甜滋滋的，有人拿着它玩，一不小心就把自己割伤了。

同样是刀用的人不一样，用的方法不一样，他得到的结果就不一样。同样是打坐坐的人不一样，可能效果就不一样。

如果你非要用一个所谓科学的标准去看待这件事。那可能你得不到非常确切的答案，

因为目前我们的科技水平还无法完全知道打坐为什么能够让身体进入某种不可思议的状态。

我说：这有什么难的，很多仪器拿来检查一下，或者西方医学随便研究一下就知道了。

就算西方医学研究不出来，中医也能对打坐有很好的研究啊。

他说是吗？那我问你：为什么你一个人出去逛你喜欢的东西，逛一天你都不累。可是跟你老婆出去逛街，商场才逛了一层，你就累趴下了。

距离是一样的，体力是一样的，消耗甚至更小，为什么你会觉得更累？你给个科学道理给我解释一下。

我说：这不就是心理感觉吗？

扎马步初学者一开始站2到3分钟。初学者扎马步，时间要循序渐进。用半个月的时间先适应高桩马步，通过腿部特殊受力发力，每次扎高桩马步3-5分钟，可以扎上3次。每次间隔1-2分钟，每次时间段不要间隔得过长。

扎上一段时间后，身体会逐渐适应马步桩，因为身体负荷比较小，酸疼感也比较轻微。持续的时间也会比较久一些过半月后，可以慢慢蹲低一些，时间可以调为5-10分钟，照样可以分三次扎马步桩。

锻炼技巧：

1、扎马步之前一定要做好关节的预热，不要一开始就进行马步练习。你可以尝试做15～20次半蹲练习（下蹲幅度只有完整马步的三分之一或者一半），以及10～20次膝关节环绕，直到身体微微变热就可以了。

2、锻炼需要循序渐进，一开始的强度不宜过大。从未有过锻炼经验的人首次只需练习1次就足够了。不经常运动的人一开始就进行过量深蹲或者扎马步训练，有可能引发横纹肌溶解症，你的肌肉会出现疼痛、压痛、肿胀等情况，有时也会伴随全身发热，尿色变深或者变红，应当及时去医院进行诊治。

以上内容参考：凤凰网——老祖宗发明的“扎马步”真的有神效吗？