正常情况下,儿童青少年(6~17岁)体力活动量应比成人多,然而只有最小的儿童达到了专家推荐的体力活动量,大多数超过10岁的青少年不能满足普通体力活动的指南。
2008年体力活动指南建议儿童青少年每天至少进行60min中等至较大强度的体育活动;
2018年发布的《全民健身指南》指出,青少年每天至少运动一小时以上,运动强度控制在中等或中等强度以上。
运动强度中等强度有氧运动:
心率110~150次/分,或运动引起出汗,或运动时可以短句交谈
大强度有氧运动:
运动时,心率在150次/分以上,或运动时无法语言交谈
中等强度力量练习:
相当于与最大肌肉力量的50%~70%,每个部位重复8~12次
大强度力量练习:
相当于最大肌肉力量的71%~90%,每个部位重复4~6次
运动方式中等强度有氧运动:
慢跑、游泳、骑自行车、羽毛球、网球(双打)、爬山等
大强度有氧运动:
快跑、跳绳、足球、篮球、滑冰、滑雪等
力量练习:
引体向上、半蹲、基础深蹲、仰卧起坐、卷腹、平板支撑等
放松拉伸练习:
正压腿、侧压腿、颈部牵拉、手臂牵拉、胸部牵拉、背部牵拉等
运动方式建议有氧运动天天做,大强度运动必须做,力量练习隔日做,牵拉练习运动前后做。
文献支撑
《全民健身指南》
2017年发布的《中国儿童青少年身体活动指南》指出
针对6~17岁的儿童青少年,每天应累计进行中、高强度身体活动(大多数为有氧身体活动)需≥60min。且每天屏幕时间应限制在2h之内,减少应课业任务持续久坐行为,课间休息时应进行适当身体活动。
2018年发布的《全民健身指南》指出
青少年每天应至少保证1小时运动时间,有氧运动天天做,大强度运动必须做,力量练习隔天做,牵拉练习运动前后做。
2019年发布的《健康中国行动(2019~2030年)》指出
中小学生每天累计至少1小时中等强度及以上运动,培养终身运动的习惯。非学习目的使用电子屏幕产品单词不宜超过15分钟,每天累计不宜超过1小时。
从以上三个文件我们可以看出,青少年的运动量每天至少要保证1个小时的时间。
那为什么至少要运动1小时呢,这主要有两方面原因
1)根据2014年中国学生体质与健康调查结果显示,我国城市7~18岁的儿童青少年的肥胖检出率高达11.1%和5.8%,农村的肥胖检出率也达到了7.7%和4.5%。不仅仅是肥胖率检出的水平增加,儿童期2型糖尿病、高血压、心血管疾病及其他疾病发病率也随之上升。这些都与长时间的久坐不动或身体活动不足等问题相关。
40分钟左右。游泳的黄金时间是40分钟,这是最适宜的游泳时长。虽然游泳也能锻炼身体,但游的时间不宜过长,否则会影响身体健康的。
初学游泳的人,每次在水里逗留的时间不要过久。一般来说,40-45分钟最合适。同时注意下水前,要先做热身运动,然后再用冷水淋淋身体,等到身体适应水温后再下水。
游泳注意事项初学游泳者,最好自备一些浮体物品,例如救生圈(衣)、泡沫塑料打水板等,用来帮助做漂浮练习。游泳时,由于水波常会把水冲入鼻孔,发生呛水。初学游泳者,可准备一个鼻夹,以强制摆脱用鼻子吸气的习惯。
游泳时应戴游泳帽,这样一方面可以防止头发散乱和减轻池水损害发质,同时也能避免脱落的头发堵塞泳池的排水管。
游泳衣裤必须合身,如果太大,在游泳时容易兜水,以致加大身体负重和阻力,影响游泳动作。质量以弹力大的为上,鲜艳的或深色的比较好。
本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求,请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来,仅供爱好者学习和研究使用,版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益,请和我们取得联系,我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有
邮箱:daokedao3713@qq.com