练哑铃多久

其实并不是说哑铃推肩要在身体体重的什么水平比较好，这种因人而异，有些人力量较大，可以推的较重，而有些人力量较小，就只能推的轻一点，所以适合自身的重量才是最好的。

在健身中有个RM的说法，RM大概意思就是你在一定的重量下所能做的最大次数，比如1RM就是你能完成一次反复的最大重量。所以主要看你的需求是什么？根据不一样的目标，选择不一样的RM。

1.如果你想增强肌肉力量，就要选择3-6RM的重量，极限做3-6次反复；

2.如果你想增长肌肉量，就要选择8-12RM的重量，极限做8-12次反复；

3.如果你想雕塑线条，就要选择15RM及以上，极限做15次以上反复；

所以适合自己的才是好的，选择好合适的重量，在安全的前提下科学健身，才是最好的。

增肌锻炼时一般只有锻炼大肌群时才需要考虑重量和体重的关系，比如卧推、硬拉、深蹲，一般都是资深体重的一点几倍到两倍多的重量。比如下图中衡量男性深蹲的水平就与体重有关。级别分别是没有锻炼经验、初级、中级、高级和力量举水平。

三角肌是小肌群，锻炼时选择的都是小重量，可以用RM重量来表示，简单说是某一个重量最多能做多少次的重量。比如坐姿推荐用15公斤的重量能做10次，15公斤就是10RM重量，能做12次，就是12RM重量。对体重来说，这个重量相对是比较小的。选择重量还要看肌肉发力感和动作完成是否标准，有的人肩关节灵活性比较大，在推肩时肩关节活动度受限，也要酌情降低重量。大重量会导致动作变形，有的也会导致其它肌肉借力。增肌者选择6-12RM重量，最多15RM重量，塑形锻炼者选择25-30RM重量。

锻炼时，坐姿推肩能推起的重量一般比站姿推肩稍大，阿诺德推肩比普通推肩使用的重量略小。做推肩超级组的时候，选择的重量也会比普通推肩重量要小。先锻炼前束和后锻炼前束，选择的重量也略有差别。

推肩时还要注意腰背挺直，大重量容易导致腰部反弓。对于初学者，建议先用小重量把动作做标准，体会三角肌前束发力感，避免斜方肌过度发力。锻炼三角肌时，斜方肌都会或多或少的发力，需要通过展肩来避免斜方肌发力。

哑铃在低点时肩胛骨完全展开，肘部与肩基本在同一水平位置，或略低，主要看肩关节灵活性，但不能太低。肘部略向前，而不是与身体完全平行。向上推起哑铃时哑铃运动轨迹，从侧面看与地面基本上是垂直的，从正面看如上图，两个哑铃不要相互触碰，注意顶峰收缩。锻炼前要热身、动态拉伸肌肉和活动肩关节、肘关节和腕关节，锻炼时收紧核心。

还可以做杠铃颈前和劲后推肩。

阿诺德推举。

肩部肌肉是耐力性肌肉，多组数，多次数，减少休息时间的训练方式可以更有效的刺激肩部肌肉的生长，达到增肌的目的。

在重量选择上，大重量少次数可以增加肌肉的力量，适当重量多次数可以提升我们的肌肉耐力。重量的多少由自身的训练目的和训练强度决定。安全训练才是最重要的，不要盲目攀比训练重量。

有计划的力量练习每天至少要30分钟以上。下面是哑铃计划参考：
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部：哑铃卧推
4组
哑铃飞鸟
4组
俯卧撑
4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举
6组
弯举
6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲
6组
箭步蹲
4组
提踵
6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸
4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸
4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上
各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船
4组
肩部：推举
4组
前平举
4组
侧平举
4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起
4组
仰卧举腿
4组
卷腹
4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（