燕麦米泡多久

2023-01-19 10:10:34

【2018年11月1 日 本题文字：816刘筱慧】膳食纤维确实是糖尿病人的一大宝，它可以干扰葡萄糖在体内的吸收，抑制餐后血糖的上升，吸水后膨胀，使人有饱腹感，有利于糖尿病患者控制能量摄入，它还能降低血液胆固醇，预防糖尿病患者出现高血脂、高血压等心脑血管系统并发症，另外，还有研究表明，某种食物膳食纤维的含量与它的血糖生成指数（GI）高低有直接关系，一般来说，膳食纤维含量越高，则GI越低，越有利于糖尿病人。《中国居民膳食指南2007》建议，成年人每天要摄入25克-30克的膳食纤维，对糖尿病人而言，这是一个最低限量，在控制住总能量的前提下，鼓励糖尿病人多吃高纤维膳食：

高纤维蔬菜。首选菌藻类蔬菜如干香菇、干木耳、干紫菜等，其膳食纤维的含量都在20-30克/百克左右，野菜如黄花菜、苦菜、甜菜等，膳食纤维含量5%-10%左右，粗纤维蔬菜如芹菜、苋菜、萝卜缨、空心菜、菠菜等，鲜豆类蔬菜如豆角、芸豆、四季豆等，膳食纤维含量也比较丰富，扁豆的膳食纤维含量为13.4克/百克，带皮蚕豆为10.9克/百克，芸豆为9.8克/百克，绿豆为6.4克/百克。糖尿病患者每天食用500克蔬菜，至少可获得10克左右的膳食纤维。
粗杂粮。保留了谷粒的胚和外皮的粗粮，是膳食纤维的另一个主要来源，如荞麦的膳食纤维含量为6.5克/百克，玉米为5.6克/百克，高粱米为4.3克/百克，糖尿病人如果每天食用250克的粗杂粮，可以获得约10以上的膳食纤维。
坚果。许多坚果也是膳食纤维的重要来源，如大杏仁，膳食纤维含量为18.5克/百克，黑芝麻为14克/百克，松子为12.4克/百克，炒葵花子也达4.8克/百克。当然坚果的脂肪含量也相当高，不仅糖尿病人，普通人也不能过量食，可作为糖尿病人两餐之间的加餐零食，适量食用，既保持了血糖的平稳又可补充部分膳食纤维，是不错的选择。

特别推荐一种富含膳食纤维的“明星食材”——魔芋，每百克含膳食纤维高达74.4克，可以称为所有食材中之最，这种被称作葡甘露聚糖的膳食纤维不仅可以干扰葡萄糖的吸收，还富含硒，具有抗氧化、抗动脉硬化和抗癌的作用。市场上有各种加工好的魔芋制品，如魔芋块、魔芋条、魔芋丝等，烹调方法也很简单，可炒、炖、凉拌、做汤，糖友们不妨试试。

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膳食纤维是一种不能被人体消化的硋水化合物，分水溶性和非水溶性。不会产生能量，也不容易被胃肠道吸收，是公认的第七大营养素，

它的好处很多，可以降低食物在肠内的吸收效率，延缓葡萄糖进入血液的速度，起到稳定血糖的作用。

糖尿病人平时如何补允足够的膳食纤维呢？

多吃粗粮

粗粮的膳食纤维含量明显高于细粮，比如高梁的膳食纤维含量为4.3%，大米的为0.7%。糖尿病人可以选择高梁、玉米、全麸谷类等未经精细加工的粗粮作主食，或是按一定比例，在细粮中加入粗粮。

多吃菌藻类

菌藻类如木耳，蘑菇，海带，紫菜等。干蘑菇和黑木耳中含膳食纤维高达20%以上，藻类中也含有大量膳食纤维。

多吃蔬菜水果，坚果

蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源，可选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、胡萝卜、芹菜等膳食纤维大户。水果最好带皮食用。不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维，而水分大的水果相对含量较少。

多吃薯类及魔芋

魔芋是目前发现最优良的可溶性膳食纤维之一，含量高达50%—60%，具有减肥，抗癌，通便预防动脉硬化等功效。红薯也是膳食纤维不错的帮手。

每天都有鲜豆

可选豌豆、毛豆，未加过滤的豆浆也是不错的选择，一杯200ml的豆浆约含膳食纤维1.5g。

正常成年人每日摄入量25g左右，一旦过量，会对身体造成伤害，特别是老年朋友。过量会出现胃部不适，便秘或者影响钙质的吸收。因此，在补充纤维素的时候，不要矫枉过正，应做到食物多样化，谷类为主，粗细搭配。

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糖尿病现在是中国人比较头疼的疾病了，差不多十个人里面就有一个是血糖高的人。近二三十年来快速提高的生活水平让很多人饮食无忧、运动减少、应酬增多，导致血糖异常的人比比皆是。糖尿病人除了吃饭需要控制热量和碳水化合物摄入量，还需要增加膳食纤维丰富的食物以延缓胃排空速度和降低餐后血糖。

《中国居民膳食指南》推荐成人膳食纤维摄入量为 25~30 g，膳食纤维包括纤维素、半纤维素和果胶、海藻胶、木质素，其含量与食物加工的精细程度有关。

肉类中没有膳食纤维，但虾蟹的壳中含有类似膳食纤维、不易消化的甲壳素。富含膳食纤维的食物主要是蔬菜、水果、菌藻类、五谷杂粮和豆类。

膳食纤维丰富的食物有：魔芋粉 、燕麦、红豆、玉米粒、黄豆、青豆、黑豆、豆腐丝、豌豆蚕豆等鲜豆类蔬菜、青菜、辣椒、圆白菜、南瓜、萝卜、白菜、芹菜、蘑菇、木耳、雪莲子、海带、紫菜、裙带菜、螺旋藻、鱼腥草、桑葚、鳄梨、苹果、猕猴桃、香蕉、坚果等食物。

膳食纤维不仅对控制血糖有效，而且对预防和控制肠癌、高血脂、高血压、阑尾炎、便秘、心脏病和肥胖也有积极作用。

膳食纤维并不是摄入越多越好，过多的膳食纤维摄入会影响矿物质的吸收，尤其是缺铁、缺锌、缺钙的人群更不宜过多的摄入膳食纤维，尤其是膳食纤维保健品。

吃膳食纤维丰富的食物需要增加水分摄入，否则有可能诱发便秘。水果蔬菜等膳食纤维丰富的食物还好说，但五谷杂粮最适宜熬粥或做面条、五谷豆浆（同样的食物打成豆浆对糖尿病人控制血糖不利），而不是五谷杂粮饭。

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本文图片来自于网络，在此向图片作者表示感谢！

本文作者：

于仁文 三甲医院营养师

中国营养学会全国首批注册营养师

2023-01-19 09:09:24

泡不泡都可以

1、生燕麦米要泡的话则需要提前2小时泡发，可用温热水能缩短泡发时间，泡发时间_长，煮粥时更容易黏稠，口感更好。

2、如果不泡的话，煮的时间要长一些。

拓展资料

燕麦米红枣粥的做法

一、用料：燕麦米、红枣100克

二、做法

1、准备食材

2、红枣切块

3、燕麦米煮到1.5个小时时，加入备用的红枣块

4、再煮30分钟，即可

5、燕麦米的胚芽小芽清晰可见，红枣的甘甜与燕麦的清香结合。