慢跑多久见效

【会有多种原因造成跑步后体重没有变化】

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。

跑步可以帮助我们减掉身上多余的脂肪，使我们的体重减轻，许多人都通过跑步瘦了下来。可还有一些人却不管怎么跑，也始终瘦不下来。

这到底是怎么回事呢？

其实，跑步减脂并不是一件简单的事情。造成许多人减脂不成功原因主要有以下几个方面。

我们知道，只有有氧慢跑才能帮助我们高效减脂。有氧慢跑属于强度适中的运动，如果跑得强度过小，或者强度过大，都不能帮助我们高效的减脂。

强度过小，心率在热身区间以内，身体会采用糖以及碳水化合物以及少部分的脂肪作为能量物质来供给肌肉。

强度过大，心率在无氧区间以内，身体会转而采用糖酵解系统以及磷酸原系统来为肌肉供能。而脂肪只是在运动过后被用来还氧债，也只消耗了极少的一部分。

只有心率在有氧区间以内时，身体才会大量采用脂肪来作为燃料，为我们的肌肉供应能量。

因此，我们平时跑步减脂要将心率始终维持在有氧心率区间以内，脂肪才能够被大量的分解。

坚持跑步一个月，体重没有变化是正常的友友！

我一直在坚持断断续续的跑步，跑步一个月体重没有变化，反而增加了一公斤，这曾让我非常的郁闷。

最后我也没有管体重的变化了，坚持吧，结果在我跑步三个月后，所有见过我的朋友都说我怎么瘦了，腰身都变细了。

我很惊讶，回家照镜子，才发现的确是的。

腰身细了，有形状了，结实了，以前老是软塌塌的一堆，现在从镜子里看着立体了，感觉有力量了。

但是我的体重却只轻了2公斤，基本一顿饭就回来了，可是身形却变好了，而且全身变得有力量了，不再那么乏和困倦了，整个人精神了。

所以，不要用一个月、两个月或者体重去衡量你肥胖的标准，体型是最好的衡量方法。

锻炼至少用三个月和体型去衡量你运动是否取得了效果。

我在运动三个月后惊喜地发现了自身的体型变化后，又仔细地反省自己为什么才瘦了2公斤呢？

虽然体型出来了，但是毕竟瘦得有点慢了。

经过仔细反省和分析，找出了自己的症结所在。

我本身饭量就很好，因为锻炼，我的胃口更好，本来就是吃货一枚，再加上这么一锻炼，那么吃得更多，但是庆幸的一点是我不太爱吃甜食。

可我是无肉不欢无辣不吃的的啊，所以，经常在锻炼后，会去吃顿红彤彤的火锅，肉是必须的。

一次去健身馆去测蛋白质的含量，我是超标的，因为爱吃肉，所以蛋白质不缺。

跑步可以达到减重的效果；但需要一定的量，需要满足一定的条件才能减重。分析如下

　　跑步消耗的能量kcal = 跑的距离km * 体重kg

　　您跑步一个月，每周3-4次，每次5公里。一个月下来也就12-16次，累计60-80公里，再假设您的体重是60公斤的女生，那么这一个月跑下来您消耗的能量是3600-4800大卡。

　　假设这些能量是由脂肪提供的，1g脂肪相当于７kcal的能量、消耗3600-4800大卡才相当于500-700g的脂肪。但是事情没有那么美好，运动消耗的能量不会100%来自脂肪，它取决于运动的强度和时间。能有一半是脂肪已经很不容易了。

　　高强度的无氧运动短时间内需要大量的能量，主要能量来源是体内的糖原，而脂肪燃烧来供能的比例很少（脂肪燃烧慢来不及满足运动的需求）。但是高强度的无氧运动可以促进分泌荷尔蒙，加速脂肪分解，在运动后，体内剩余的脂肪酸还可继续分解脂肪，另外糖原被消耗后，也会加速脂肪的代谢。

　　而低强度的有氧运动同时消耗糖原和脂肪，并且随着低强度运动时间的延长，脂肪燃烧所占的比例越来越高。

　　有氧运动直接燃烧脂肪，无氧运动间接燃烧脂肪，两者都会促进脂肪代谢，并不是只有有氧运动才燃烧脂肪。

　　更高效的减脂运动是：在高强度的无氧运动后，在身体容易进行脂肪代谢的状态下，再做低强度的有氧运动，可以达到事半功倍的效果。

　　运动燃烧脂肪，运动也会促进肌肉生长。脂肪减少了，但肌肉增加了。您的体积变小了，但密度提高了，也许体重没变，但体脂肪率却会下降。

　　运动可以“减脂”，但不一定会“减重”。&

如果每天都能坚持跑步，每次必须坚持30 -40分钟，基本上在一个半月后就能够有明显的效果了。

【拓展资料】

一、跑步减肥应选择适合的时间段

1、尽量不要早晨去跑步

许多人可能都会觉得早上去跑步是最好的时间段，其实不然。早晨的空气质量是一天中最差的阶段，特别是有雾气的早晨。而且早晨人体刚刚从睡眠中醒来，是不适合做大强度运动的。

2、一天最适合跑步的时间段是在下午的5-6点这段时间

因为这个时间是人体运动细胞以及新陈代谢最活跃的时间。其次是晚上的8-9点，这个适合人们一般吃完晚饭有2-3个小时了，如果这个时间去跑步的话，对于消耗身体多余热量和脂肪能起到一个非常好的效果，而且晚上跑步还能提高睡眠质量，让你第二天精力更加充沛。

二、跑步减肥的注意事项

1、必要的热身

跑步前的热身是绝不能少的，特别是在冬天，热身不仅能让你跑步时感觉轻松不少，而且还能减少受伤的可能性。跑前的热身一般5-10分钟，可以拉伸大小腿，转脚踝，扭腰等。或者索性先迈开步伐，以快步走+慢跑使身体热起来，感觉微微出汗即可。

很多人跑步之前都不会做拉伸运动。这很不利于减肥。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。

所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖源，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

2、精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会大打折扣的，甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底。建议挑选根据人体力学设计