原地跑步多久

关于跑步前怎么热身，跑步后怎么拉伸？以及各持续多长时间？想必众多朋友都有这个疑问，很多朋友都会发现还没跑步，光热身已经累坏了，这可怎么办？今天我们就一起来回顾下热身和放松活动。

首先，我们来说一下热身活动。传统的热身活动比如：手腕脚腕，膝绕环、头部运动等被认为效率过低，并且没有很好的达到热身的效果。目前最为推崇的热身活动由四部分组成，包括臀肌激活、动态拉伸、结合专项和神经肌肉激活。而对于我们普通人热身的话只需要进行前两部分就好。后两部分对个人能力要求较高，一般适用于运动员。

臀肌激活

2. 动态拉伸

动态拉伸是热身活动中最为中的一部分，此部分所用的时间也较长。

包括全身的动态热身活动。

到此热身活动就结束了，每次跑步前热身活动持续5-10min即可。接下来是锻炼后的放松活动。放松是运动过后必不可少的环节。和之前的热身活动不同的是，放松的意义在于让我们的机体得到休息，并促进机体的快速恢复。

此时我们进行的是静态拉伸，还要在这个位置保持10-15秒，以达到充分伸展的情况。

拉伸腘绳肌

拉伸股四头肌

拉伸肱三头肌

拉伸胸大肌

拉伸腹肌

拉伸的时间大约是持续10-15min，并且要注意均匀呼吸，保持节奏。

以上就是跑步前的热身和放松活动了。好了，今天就到这里了，希望对您有所帮助！

跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑前热身跑后的有效拉伸，一般热身持续10-15分钟，可以采取动态拉伸和快速提高心率的运动如开合跳等等。而一般拉伸持续15-20秒，每个肌群拉伸2-3组。

一、跑前热身：可以参考下图中的动作进行。

二、跑后拉伸：

1.腘绳肌的拉伸

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，这样效果更好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向外转动时则拉伸外侧的股二头肌。注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。

2.股四头肌的拉伸

股四头肌也是跑步中重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸方式。但是并不推荐下图的方式拉伸，注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。

3.臀大肌的拉伸

臀大肌的拉伸可以在坐位下进行，如下图所示。

4.髂腰肌的拉伸

髂腰肌作为屈髋的重要肌肉，也要进行拉伸。拉伸时要注意髋关节应保持伸展，这样可以更好地拉伸髂腰肌。（如下图），很多人都是拉伸的时候没有伸髋，导致髂腰肌拉伸不到长期下去导致的损伤。

5.腹直肌的拉伸

再做腹直肌的拉伸时要注意要注意骨盆向贴在地面上不能离开，头部要看向天空。

6.小腿腓肠肌和比目鱼肌的拉伸

腓肠肌和比目鱼肌是小腿的两块重要肌肉，对于他们的拉伸要有所区别，下图是小腿三头肌的两块肌肉。伸膝时主要拉伸腓肠肌A，而微屈膝时主要拉伸相对深层的比目鱼肌B。

一、跑步前热身和拉伸需要多长时间比较合适

个人主要依据季节而定的，比如夏季室外温度高，既便夜跑、晨跑都会大量排汗耗能，夏季人体肌肉、骨骼、韧带和肌肉都是舒张开的，跑步前就不需要暖身激心环节了，最多简单的拉伸一下小腿及膝关节、踝关节就行了，然后以6-7分钟配速/公里来热身跑1–2公里，身体完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也适应了，这时可转速，以5分钟左右，或4分钟左右跑起来就好。春季4月后也可以小拉一下就可慢跑热身后再放开跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑热身2–3公里后放开跑，其他时间和冬季在跑前必须有效慢跑2–3公里，接着全身性肌肉拉伸20分钟后，把身体各个骨骼、韧带、关节和肌肉充分激活了就可以直接开跑。

二、跑步后放松和拉伸需要多长时间比较适合

跑步后，尤其是在重复跑，或间歇跑大负荷训练后，或者参加半马、全马、越野赛一定养成赛后及时冷式消疲方法来放松肌肉，及时慢跑1–2公里放松，接着拉伸放松肌肉和关节，再接着进行按摩放松身心其效果很佳！同样道理，天气气温高拉伸放松时间短点，相反温度低要适当延长放松和拉伸总时间，让人体肌肉、韧带、骨骼和关节充分舒展开，为人体内外器官、组织又快又好恢复、修复！

减肥不仅需要节食，还需要运动，而运动的方式有很多种，每种运动所消耗的脂肪速度都是不一样，而且有些运动对于场地还有一定的要求，若是羽毛球，那么就需要足够大的场地，而有些人因为种种因素，最终会选择原地跑步，任何场地都可以进行，不过原地跑步多久才能达到减肥效果呢?下面一起来看看。

原地跑步多久能减肥

原地跑步持续时间达到四十分钟就可以达到减肥效果。

因为当原地跑步时间达到四十分钟的时候，人体的脂肪就会被分解，而这个时候你仍然坚持运动，那么脂肪的燃烧速度会加快，若是运动时间小于40分钟，脂肪的消耗并不会多么明显，所以运动时间与脂肪燃烧速度有着直接的关联。

若是你选择剧烈运动，那么运动时间持续半个小时就可以达到燃烧脂肪的效果，若是只稍微活动一下，只会促进身体的新陈代谢，食欲变好，并不会起到减肥效果，所以一定要延长运动时间。

我们可以在早上的时候进行原地跑步，这个时候新陈代谢速度会大大加快，但是一定不要选择空腹运动，一定要吃些食物等一段时间再进行运动，选择的食物都是低热量，只要稍微适量运动，脂肪就会大大燃烧。

从上文可以看出，原地跑步需要持续四十分才能达到减肥的效果，运动减肥是十分有利于身体的健康，不过一定要适量，避免过度运动。