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跑步减肥多久有效

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跑步减肥多久有效
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祝由师

祝由师

2025-03-11 17:02:10

根据每个人的身体素质和健康状况而定,一般正常人的话,建议跑半个小时到一个小时左右为最适宜。
跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代,只有跑得快、跑得久,才能获得更多的猎物,并保护自身安全。跑步属于有氧运动,能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢,提高身体灵敏性和平衡能力,还能够调节体脂,培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展,越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育,锻炼要持之以恒。所以,很多人认为,一旦开始跑步,就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果,跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3—4次就行了。
为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。
一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织“资源”去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
不过,如果达不到上述标准,也不能说没有锻炼效果。比如,身体素质差的人一周只跑一次,其他日子选择散步、健走,也能促进身体健康。总之,要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外,跑步过程中,踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以,如果运动者较胖,可以考虑以其他形式的有氧运动,如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力,如果想获得全面健康,还需要辅以其他项目。我们建议,每周跑步2—3次,参加其他运动项目2—3次。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动,或者提高身体灵敏度,增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择
太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外,球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。
消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形,亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是普通的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。
下面介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

最新回答共有5条回答

  • 匿名用户
    回复
    2023-01-30 01:01:02

    免疫力的提升要有个过程,而且是有点慢,按照您的这个运动量,应该是要在3个月以后心肺功能会有明显改善,再配上合适的饮食,到了半年左右,会觉得身体轻松了,胃口好了,睡觉香了,不跑会很难受。差不多到1年左右,你会发现,很少感冒了,走路有劲了,上下楼很随意,一天不跑就好像有个事没做一样,浑身不舒服!那么恭喜你,得道了,你的目的达到了,你也爱上了跑步!身体自然健康了!

  • 匿名用户
    回复
    2023-01-30 01:01:02

    4天一跑5公里,中年人感觉像小伙子。

  • 匿名用户
    回复
    2023-01-30 01:01:02

    一周4天50分钟5公里慢跑,多久能提高免疫力,提高代谢?

    这样问首先是和我一样肯定了这种慢跑锻炼方式,相信是可以达到提高免疫力提高代谢的目的的,只是时间问题!

    其实影响锻炼效果显现时间的因素要看具体锻炼人的年龄和身体状况,如果锻炼人年轻并且本身免疫力高,代谢好,那想继续提高,就需要较长的时间,因为本身的身体条件就好,再提高难度肯定大!如果是经常久坐办公室的人,并且身体本身亚健康,这样锻炼坚持一个月效果就比较明显了!

    其实这事的重点是坚持,坚持,再坚持,形成锻炼习惯!就拿我来说,我特别希望自己每周能坚持锻炼,特别是每年的春天天气开始暖和的时候,总会立下宏伟目标,还准备了各类装备,运动手环,衣服,跑步鞋,跳绳等等!但是总有各种原因和理由坚持不下去!下雨,天气冷了,喝酒了,或者就是累了!总之就是没坚持下来!

    现在我采取的方法是,加入社区周边的跑步群,坚持天天在群里打卡,和群友互动,相互鼓励!只希望能坚持下去

  • 芍药
    回复
    2023-01-30 00:00:52

    跑步三个月会不会有效果

    跑步三个月会不会有效果?慢跑是一项相对容易的运动。这种运动方法强度相对较低,不会对身体的关节造成损害,还能健康。那么跑步三个月会不会有效果,我们就来详细看一看有多大效果吧。

    跑步三个月会不会有效果1

    很多人不慢跑也不慢跑,可是一开始跑步得话就要想坚持不懈出来,这一也是很难能可贵决策,可是要是一决策了就务必要坚持不懈,那样才会获得慢跑的结果,一慢跑就刚开始几个月几个月的慢跑,那样大伙儿才感觉会出现非常好的实际效果,可是有的人却烦闷了,由于慢跑很长期出来人体身体素质是好啦,可是却没有减肥的实际效果,那麼慢跑三个月实际效果好么?

    一般说来,假如每一次坚持不懈跑步30分钟,每星期坚持不懈4-5次,另外饮食搭配较为规律性,1-2周便会见到体重下降的状况。但假如坚持不懈的不太好,或是饮食搭配层面相互配合的不太好,例如常常情绪不稳定进餐或是暴食暴饮也会出现非常大的影响。

    因此,要依据总体实行状况才可以看得出慢跑减肥的实际效果。

    慢跑常见问题:

    1、速率

    并不是最后的冲刺的速率,只是能使你吸气加速、身体出汗的速率。那样能迅速耗费动能,提高体力。

    方式 :先热身运动5分钟,再用该速率跑20分钟,最终5分钟梳理释放压力。留意听自身的吸气,迅速跑并不等于大步走跑,将步幅控制在一切正常范畴内。

    2、山坡地

    训炼的地面一半为歪斜地面,一半为基本地面。假如你一般 跑5千米,那麼有2、5千米是歪斜地面。速率为中等水平速率。给你将活力集中化于步幅和人体的`站立,锻练到大量的肌肉。

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