平板支撑能做多久

卷腹和平板支撑都是练腹肌的动作，只不过针对部位不同。

卷腹，主要针对的是正面腹肌，而平板支撑，主要针对的是腹肌深层。

那么到底谁的效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个腹肌，由三个部位组成：腹直肌、腹斜肌和腹横肌。

腹直肌，位于腹部正面，它的面积最大。主要起到身体蜷缩、伸展的作用。

腹斜肌，位于腹部两侧，它也被称为人鱼线，主要起到身体左右扭转的作用。

腹横肌，位于腹部深层，它在外表看不见，但是却能起到稳定脊椎、增强腹压的作用。

这三个部位，共同组成了整个腹肌。

但是整个腹部，如果想练出分块式的腹肌，就需要终点强化腹直肌和腹斜肌。在训练这两个动作时，也能附带练到腹横肌。

①卷腹

卷腹，就是将仰卧起坐的双手抱头形式，改为“双手放于头部两侧”。

同时省略了起身坐立的过程，只需要抬起上背部，就能够练到腹直肌。

具体操作：

双腿屈膝，向后躺在瑜伽垫上。

双手放于头部两侧，收腹挺胸，开始用力向上抬起背部。

直到上背部抬起时，此时腹部收紧，然后再下放回位重复动作。

注意：双手需要放于头部

练腹的动作没有一千也有几百，卷腹和平板支撑只是其中最基础的，不用考虑哪个更好这个问题，这个根本不是重点，因为想要把腹肌练出来，不是某一个神奇动作就可以做到的，它得是多方面因素决定的

健腹先健脑，首先我来让大家明白腹部的构造和原理，然后给出具体的训练方案

开始正题，腹肌是人体的一块肌肉，我们常说的腹肌其实是“腹直肌”，腹直肌有两块，位于我们的腹部中线竖着两侧，每块腹直肌有3-4块“肌腹”

“肌腹”就是六块或者八块腹肌上那像豆腐一样一块块隆起的部分，至于有几块肌腹是先天基因决定的，并不是后天努力可以练出来的，也不用纠结是几块，不是越多越有美感，腹肌的形态好看取决于厚度和分离度，并不是数量。

1、就是通过反复锻炼把腹直肌练厚练，让它更突出

2、就是我们的体脂率要低，就是你身体脂肪要少，只有这样才能在视觉上把腹肌显露出来，否则你腹直肌练得再厚，被一层层脂肪深深的掩埋住的话，让人看起来还是一个胖子，没有半点效果。

接下来我们就围绕着二点进行展开，说下具体步骤：

如果你腹部赘肉多，那卷腹和平板支撑，都不太能帮你获得腹肌；

对于腹部平坦的朋友来说，卷腹的效果更好一些，但还是建议你多练平板支撑。为什么？

谈起腹肌，大多数人首先想到的，就是位于我们腹部的六块肌肉。因为这部分肌肉的呈现，需要良好的饮食控制和健身习惯，所以“六块腹肌”意味着良好的自我身材管理意识，被视为自律的代名词。

然而很多人忽视的是，“六块腹肌”并不是我们腰腹肌群的全部，甚至说都不算是腹部的全部。

我们常说的“腹肌”，往往指代的是腹直肌，它的主要功能是让身体躯干卷曲。而腹部除了腹直肌，还有：腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，这些肌肉共同构成了腹部肌群。前侧的腹部又和后侧的竖脊肌等肌肉共同构成了我们的核心肌群。

这些肌肉同样很重要，仅仅因为和“六块腹肌”没有直接联系，因而被大家忽视。

介绍腹肌的目的，是帮助我们理解“卷腹”和“平板支撑”这两个动作，下边我们分别介绍下这两个动作。

卷腹是经典的腹直肌训练动作。这个动作利用的，正是腹直肌收缩带动躯干弯曲的功能，让身体胸部以上部位尽可能贴近下肢。

1、平板支撑一次做半分钟就可以达到一定的锻炼的效果。

2、但是平板支撑是非常非常典型的因人而异的锻炼方法，因为有些人能够锻炼一分钟也不累，有些人10秒钟可能就撑不住了，所以还是要因人而异。体质好就可以多坚持一下时间，但是也不宜过长，一次可以1-2分钟，最长不超过三分钟，可以分组的做。

3、因为每次锻炼完事以后最好还有一个休息的时间，能够让肌肉得到放松、休息的时间，可能效果会更好。当然，有一些比赛、世界纪录，有些人能够平板支撑达到7-8个小时，甚至10多个小时，就是比较特殊的情况。